從零開始備戰“鐵三”

李姝晴

提起鐵人三項賽，很多女性會覺得這是男性的專利，連想都不敢想自己也能參加。

近年來，鐵人三項越來越成為一項國際流行的賽事，比賽項目也適合年輕女性。但在“鐵三”賽場上，女性的身影并不多。其實，零賽事經驗的年輕女性只要認真規劃、堅持訓練，同樣可以完成鐵三項的比賽。

量身定制訓練方案

很多在金融等領域工作的女性白領都對準備體育賽事“心有余而力不足”，高強度的工作常常讓她們沒有時間和精力進行鍛煉。吳同畢業于知名985大學商學院，在金融投資領域工作，工作節奏快、壓力大。2016年，她參加了北京國際鐵人三項賽，獲得了同年齡段女子組冠軍。此前僅有運動習慣、并非專業運動員的她認為，從幾乎零經驗、零基礎到訓練參賽并獲得冠軍，最重要的是要找到適合自己的訓練方案并堅持，就可以完成比賽甚至取得理想的成績。

吳同說，她平時一直堅持跑步和游泳，鐵人三項是短程跑步、游泳和騎行的結合。2015年上半年，在北京國際鐵人三項賽的官方網站上，她報了2016年9月10日舉行的比賽。北鐵官方提供了8周～12周的訓練指導計劃，她根據官方指導，結合自己的體力情況、查找相關資料并咨詢運動醫學領域專家后，制定了適合自己的為時近一年的訓練計劃。她的經驗是，將10個月的訓練分成三個階段。

第一階段，體力強化 因為平時工作節奏快、壓力大，吳同自認為體力基礎比較差，所以先集中進行了幾個月的體力強化。 2015年10月，她開始在室內游泳館練習自由泳，在天氣寒冷時用一個月的時間學會了自由泳，隨后從2016年二三月開始練習蛙泳提速。同時，每周跑步兩次、每次5公里到8公里鞏固體力。

第二階段，單項訓練 初期跑步從5公里開始，蛙泳從200米開始逐漸加量，分段來練。以后，每次訓練跑步1個小時、蛙泳1個小時。在初期，每周運動三次，至少抽時間練習兩項，找到自己合適的泳姿，并發現不足然后進行針對性的提高。2016年5月，天氣開始轉暖，她買了比賽用自行車開始訓練。比賽使用的公路車需要一個適應過程，每周訓練兩次左右。6月到8月，她開始按照官方指南進行集中訓練，每周按照指南強度的80%集中訓練騎車和游泳。

第三階段，沖刺訓練 對于體力基礎非常好的人，可以將前期訓練縮短到四個月。提前8周開始，每次蛙泳至少游1500米，每周至少戶外跑步4次，用間歇性跑等方式練習。要適應戶外跑步的節奏和環境，用平穩的速度在35分鐘內跑完5公里。游泳和騎車的目標也需要在20分鐘和50分鐘內完成。

堅定信心做足準備

吳同覺得，通過長時間準備鐵人三項類的賽事，可以極大地提高自身規劃時間、任務管理和協調事務的能力。鐵人三項是一項有趣的運動，如果決定報名參加，要努力堅持訓練、兼顧好工作與運動，并提高鍛煉效率。因為自己有足夠的意志力和決心，長達十個月的訓練過程一起堅持下來了。

對于第一次準備訓練參加鐵人三項比賽的年輕女性，她也有一些建議。

首先是比賽裝備的選擇。網上有很多攻略以及高端品牌推薦，但她認為不應該盲目做“裝備黨”，要考慮自己的體重、體力與經濟情況。跑步賽要挑選適合自己的專業跑鞋，游泳賽段選擇鐵人三項專用比賽服裝，另外如果騎車技術不夠過硬，騎行還是選擇跑鞋更適合。

其次是要適應比賽的場地和節奏。實際比賽在戶外場地且三項連比，相比于訓練有更多體力的消耗。平時訓練時要考慮好比賽時場地空曠、天氣炎熱、跑道有上下坡等客觀條件。其實，鐵人三項的跑步賽段和馬拉松比賽有很大區別，平時在平地跑之外應加上一定量上坡跑的訓練，以免比賽時速度下降、打亂配速節奏。游泳賽段也是在公開水域，可能會有一些意想不到的意外情況消耗體力且增加危險性，要做好思想準備。

最后，要保證足夠的飲食和休息。每天一定要保證足夠的睡眠，在賽前可適當服用能量補充劑，選擇適合自己的訓練節奏，不要過度疲勞，避免影響身體健康或造成運動損傷。