基于生理學角度的我國老年人有效參與運動健身探究

陳文剛

[摘 要]文章運用文獻資料法、調查法、比較法等研究當今我國老年人運動的現狀，并運用運動生理學知識來分析老年人運動健身時的身體能量代謝情況；根據老年人的身體實際情況，制訂適宜的運動計劃，促進老年人有效運動健身，提高老年人的整體健康水平，為我國的老年人更好地運動健身提供一些幫助，使社會更加和諧穩定地發展。

[關鍵詞]老年人；持續有效；運動健身

[DOI]10.13939/j.cnki.zgsc.2016.51.090

這些年，我國經濟快速發展，老年人日益增多，也慢慢進入了老齡化社會。社會快速發展和生活節奏加快，也使人們承受著巨大的工作和生活壓力，老年人更是身心疲憊[1] ；老年人雖然有了兒女和事業，但由于長期操勞體質逐漸下降，身體長期處于亞健康狀態。老年人由于平時疏于參與體育運動，不了解相關的體育運動知識，盲目過量地參與體育運動，很容易導致運動無效和受傷。因此，根據老年人的身體實際情況，制訂適宜的運動計劃，促進老年人有效運動健身，提高老年人的整體健康水平，使社會更加和諧穩定的發展。

1 人體進行不同強度運動時的能量供應方式

1.1 磷酸原、無氧代謝和有氧代謝供能

人體進行短時間的劇烈運動時，主要是由身體肌肉內的ATP、CP組成的磷酸原供能。肌肉運動最直接供能的是骨骼肌中貯存的ATP，但數量非常有限，不能維持肌肉做最大強度運動時超過1秒鐘[2]。ATP被消耗的過程中，CP快速分解成ADP，再合成ATP以保證其不至于濃度變小和消耗盡。ATP、CP組成的磷酸原供能系統分解供能的速度快和輸出功率也非常大，速度和力量等短時間的劇烈運動主要由其供能[3]。短時間運動時的無氧供能比磷酸原供能時間要長，但提供的能量要少，肌肉運動時力量和強度也要小，但是肌肉速度和力量耐力的保障。主要是由骨骼肌內的糖原或葡萄糖直接在無氧的狀態下進行酵解，釋放能量供能，但同時會生成大量的乳酸。生成乳酸時轉移出肌漿，安全地有效地利用肌儲備的肌糖原，使骨骼肌內的糖原得以高效地分解供能，可持續大約2分鐘[3]。但肌肉做無氧代謝運動時乳酸增多會使氫離子堆積和細胞內環境酸化，導致只能利用部分儲備的肌糖原，同時肌肉也容易疲勞。

當人體進行長時間持續低強度運動時，主要由有氧代謝供能，氧是有氧運動的先決條件和影響因素。有氧代謝供能主要是消耗人體脂肪和氧，僅產生二氧化碳和水，不會產生乳酸，肌肉也不容易疲勞[4] ；但有氧代謝供能只適合強度較低和時間較長的運動，且脂肪酸也只能在有氧的條件下進行氧化供能，運動時間越長會加大脂肪酸的供能比例。許多長時間耐力運動項目如長跑、球類運動等就主要依靠有氧代謝供能。

1.2 人體肌肉靜止狀態和有氧運動、無氧運動時供能特點

人體在不運動狀態下肌肉只需要消耗很小的能量，骨骼肌內的ATP充足，充足的氧氣供給體內細胞，使線粒體能有效地氧化脂肪酸，這時，肌脂肪酸氧化供能作為人體主要的供能方式。而低強度且時間長的有氧運動時，骨骼肌需要快速利用大量的ATP，促使體內快速進行有氧代謝合成ATP[5]。從而使血液中的血漿游離脂肪酸變得更濃，脂肪酸被大量氧化用來加快供能。這時，血液中的糖也快速地被氧化分解，運動起初，由于運動量比較小，主要依靠糖酵解來供能，血液中的乳酸濃度低。伴隨運動加劇，血液中的乳酸濃度也慢慢變高，這時，呼吸系統也相應調整加快了其供氧能力，線粒體也快速地利用氧，血液中的乳酸濃度逐漸降至平時安靜時的程度，脂肪酸供能會伴著整個低強度運動時間[6]。

高強度運動時，身體需要攝大量的氧來滿足高強度的運動，這時，骨骼肌供能以無氧代謝為主。運動很短的時間內，血液中的乳酸含量快速的升高，運動時間越長，乳酸含量就越高，直至高強度運動結束后才會慢慢降低[7]。

1.3 運動時糖、脂肪和蛋白質代謝

糖是人體供能的重要組成部分，占到人體能量來源的70%以上。人體從食物中攝入的糖需要經過體內消化系統消化分解變為單糖，最后通過腸道吸收進入血液中成為血糖，肝糖原和肌糖原分別儲存肝臟和肌肉內，能有效地保證人體持續運動[8]。有氧耐力運動起始階段消耗肌糖原，消耗差不多時再由血糖補充，消耗掉的血糖再由肝糖原源源不斷地補充。體內糖的儲備可以保證長時間有氧運動后糖濃度的穩定保持，提高運動能力。血糖濃度由于長時間運動消耗明顯變低后，會導致中樞神經系統紊亂，身體出現明顯的不適和疲勞，甚至危及健康[9]。

脂肪是人體重要的組成部分和提供主要能量供給，能有效減震保溫和保障神經系統的傳導，具有溶解體內膽固醇和促進排泄等功效。長時間的有氧耐力性運動中，脂肪參與的氧化供能可以促進血漿甘油三酯的水解，減少身體過度消耗糖和蛋白質，提高運動能力[10]。肌蛋白質合成速率會受到運動強度和時間的影響，長時間的有氧耐力性運動有助于蛋白質合成速度加快。

2 老年人如何持續有效運動健身

2.1 老年運動健身的幾個重要因素

運動強度是決定運動量大小的主要因素，關乎身體運動的效果和承受能力，應根據老年鍛煉者的特點把靶心率和主觀運動強度相結合，以制定最適合他們的運動強度。負荷強度一般以中等以下的有氧運動為主，心率控制為6%～7%。運動量是由持續周期性運動時間和運動強度相乘所得，老年人制訂運動計劃時，可以根據自己的身體狀況，不同時間段采用不同強度的運動量重復運動。運動時間應適中，才能對機體產生積極的良性作用，且不可過長時間的運動，使身體難以承受，過度疲勞而有害于身體，每次適量的有氧運動時間一般不可超過30～60分鐘。

人體內的“生物鐘”可以控制機體一天之間不同時間段的體力強弱，一般在每天下午的4～7時，人體的心臟和血壓、嗅覺、觸覺、視覺、攝氧量、體內激素調整和酶的活性等都處于良好的狀態，這時，機體的適應能力和神經的敏感性都會達到最好的狀態，所以建議老年人可以選擇下午五六點進行體育鍛煉。運動頻率一般是指老年人每周進行的運動次數，經常適量的運動積累逐漸對人體產生良性作用，千萬不可急于求成，因運動過量而導致運動損傷。第二次運動應在第一次運動后對機體起的良性作用還沒有完全消退時進行，通過日積月累后，就能取得令人滿意的運動效果。老年人的運動頻率應綜合考慮每次運動的強度和時間、個人具體身體健康程度而定。

2.2 制訂合理的運動計劃和程序

制訂老年人有效運動健身的計劃和程序時，可以先對自己身體進行系統的檢查，評估自己的健康情況，選擇適合自我的運動進行測試，評定自己的身體機能狀況，尤其老年人有心臟或心血管方面的疾病時，運動健身時需要謹慎小心。還可以對老年人進行體質測試，對他們可以運動的負荷范圍進行評定，使老年人更加科學合理地制訂運動健身計劃，運動一段時間后再根據具體效果進行調整。

3 結 論

政府應制定相應的政策來保護老年人進行運動健身，并為其創造良好的社會環境和傳播空間，保障我國老年人運動健身可以持續發展。老年人如果長時間沒運動，不了解相關的體育運動知識，且不可盲目過量地參與體育運動，很容易導致運動效果和受傷的結果。因此，老年人應根據自身的身體實際情況，制訂相適宜的運動計劃，進行有效運動健身，提高健康水平和安享晚年，使社會更加和諧穩定地發展。

參考文獻：

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