青少年健康體能訓(xùn)練（一）
——設(shè)計理念

中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組 吳鍵 袁圣敏 執(zhí)筆

青少年健康體能訓(xùn)練（一）
——設(shè)計理念

中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組 吳鍵 袁圣敏 執(zhí)筆

編者按：近些年，中小學(xué)生的體質(zhì)問題一直深受社會、學(xué)校、家長的關(guān)注。由此，提高學(xué)生的體質(zhì)健康水平也就自然成為全社會各界必須重視并著力解決的一個問題。2016年10月，中共中央、國務(wù)院印發(fā)了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，在宏觀戰(zhàn)略上提出樹立大健康觀念，把以治病為中心轉(zhuǎn)變?yōu)橐匀嗣窠】禐橹行模苿尤娼∩砗腿窠】瞪疃热诤希@是對體育工作價值的認(rèn)可和肯定，也必將凸顯學(xué)校體育的重要地位，并對學(xué)校體育的改革發(fā)展提出新的要求。基于此，為給廣大青少年學(xué)生全面發(fā)展奠定健康基礎(chǔ)，促進(jìn)學(xué)校體育教育走向?qū)嵭В袊嗌倌杲】刁w能訓(xùn)練課題組從科研的視角著手，提出了一系列有利于青少年健康體能發(fā)展的思路，開發(fā)了一整套遵循青少年生長發(fā)育規(guī)律、適合在學(xué)校體育課堂上組織教學(xué)的新的體能訓(xùn)練方法——健康體能訓(xùn)練。本刊將從2017年第1期開始逐期刊登介紹，本期主要從體能設(shè)計理念、特點及結(jié)構(gòu)體系等對青少年健康體能訓(xùn)練進(jìn)行整體的概述，以讓廣大體育教師更好地認(rèn)識青少年體能訓(xùn)練的設(shè)想及構(gòu)架等。后期則將從微觀層面具體介紹青少年健康體能訓(xùn)練體系中每項具體的鍛煉方法和組織形式等，以期為全國各地卓有成效地開展學(xué)校體育教育教學(xué)提供更多可資借鑒的思路與方法。

一、青少年健康體能設(shè)計理念

體能通常是指一個人從事體力活動的能力。體能一般可以分成健康體能和運(yùn)動體能。健康體能，則是指維護(hù)、增進(jìn)健康和提高人體基本活動能力和身體素質(zhì)為主的體能；運(yùn)動體能，則是指以提高專門的競技技能和提升競技水平為主的體能。

在青少年階段，對于全體學(xué)生而言，最重要的是健康體能。健康體能是體質(zhì)健康的重要基石，健康體能是競技體能的基礎(chǔ)。眾所周知，近三十年以來，中國學(xué)生體質(zhì)與健康水平持續(xù)下降。但是，具體分析組成“體質(zhì)與健康”的指標(biāo)體系不難發(fā)現(xiàn)，其中，健康的指標(biāo)，如，牙齒檢查、血液檢查、蛔蟲卵檢查的結(jié)果，大部分指標(biāo)是好轉(zhuǎn)的、上升的，只有與體能相關(guān)的部分（機(jī)能與身體素質(zhì)）的測試結(jié)果是持續(xù)下降。也就是說，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、社會的進(jìn)步，與健康緊密相關(guān)的醫(yī)學(xué)問題，大部分解決了，而與體質(zhì)有關(guān)的指標(biāo)，問題卻越來越嚴(yán)重。

如何解決體質(zhì)問題？中國教科院體育衛(wèi)生藝術(shù)教育研究所專門成立科研團(tuán)隊，結(jié)合國內(nèi)外先進(jìn)的健身及運(yùn)動方法和理念，如青少年動作發(fā)展規(guī)律、身體運(yùn)動功能訓(xùn)練理論、康復(fù)訓(xùn)練理論等，開發(fā)了一套遵循青少年生長發(fā)育規(guī)律、適合在學(xué)校體育課堂上組織的新的訓(xùn)練方法——健康體能訓(xùn)練。

二、青少年健康體能訓(xùn)練特點

健康體能訓(xùn)練是一套促進(jìn)健康體能的新的訓(xùn)練體系。這套訓(xùn)練體系，對傳統(tǒng)的走、跑、跳、投、爬等運(yùn)動方式進(jìn)行了改造，同時，在常規(guī)身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，通過改變運(yùn)動軌跡、添加簡易運(yùn)動器械來體現(xiàn)運(yùn)動方位、范圍、速度的變化，研究設(shè)計出健康體能訓(xùn)練的新理念、新思路、新方法。

健康體能訓(xùn)練，是區(qū)別于專業(yè)競技運(yùn)動過程中的運(yùn)動體能訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，更加切合普通兒童青少年優(yōu)化身體形態(tài)、提高身體機(jī)能、提升身體素質(zhì)的需求。

健康體能訓(xùn)練，是一套綜合發(fā)展青少年各種素質(zhì)的訓(xùn)練方法。研究顯示，身體素質(zhì)并不是單一存在的，兒童青少年的速度素質(zhì)與肌肉類型、關(guān)節(jié)延展程度有關(guān)聯(lián)，力量素質(zhì)的展現(xiàn)也跟動作協(xié)調(diào)性、身體動力鏈、肌肉緊張放松的協(xié)調(diào)程度有關(guān)聯(lián)。因此，以往為發(fā)展單個身體素質(zhì)而重復(fù)練習(xí)的方式并不是最有效的方法。所以，健康體能訓(xùn)練，克服了這些缺點,設(shè)計了一套通過神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性、靈活性和控制能力，以達(dá)到高效訓(xùn)練目的的新的體能訓(xùn)練方法。在這套訓(xùn)練方法中，柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性的訓(xùn)練將是重點內(nèi)容。

健康體能訓(xùn)練的對象是青少年，因此，這套訓(xùn)練方法的另一個特點是，趣味性強(qiáng)、方法簡單實用、配合小型器材，以此激發(fā)中小學(xué)生的鍛煉積極性。以往的體能訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練給學(xué)生留下的感受往往是枯燥、刻板、困難，甚至痛苦。這套訓(xùn)練方法，更多地設(shè)計了雙人、多人和集體練習(xí)的方法，同時，設(shè)計了游戲和競賽的方法。

三、青少年健康體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系

圖1 青少年健康體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系圖

鑒于上述訓(xùn)練體系中各個部分內(nèi)容較多，本文選擇有創(chuàng)新意義的方法予以呈現(xiàn)，主要的依據(jù)是：動作本身的新穎性，以及組織方法的創(chuàng)新性。如，以往的力量素質(zhì)訓(xùn)練主要是上肢力量的引體向上、軀干力量的仰臥起坐、下肢爆發(fā)力的立定跳遠(yuǎn)等。本文將要呈現(xiàn)的是核心力量的平板支撐、側(cè)平板支撐等訓(xùn)練方法。

四、青少年健康體能訓(xùn)練方法示例

1.力量訓(xùn)練

練習(xí)名稱：俯撐爬行擊掌。

練習(xí)功能：鍛煉腰腹部與上肢的肌肉力量。

練習(xí)步驟：2名學(xué)生面對面俯撐準(zhǔn)備，同時雙手向后爬2步，再向前爬2步后，與對方擊左掌，重復(fù)前面步驟后擊右掌（見圖2）。

圖2 俯撐爬行擊掌

練習(xí)提示：腰部保持平直，手肘關(guān)節(jié)微屈避免受傷。

拓展練習(xí)1：變換爬行方向：由前后爬行變?yōu)樽笥遗佬小?/p>

拓展練習(xí)2：變化組織形式：以團(tuán)體為單位，每名學(xué)生分別與團(tuán)隊中的成員擊掌，最先完成任務(wù)的團(tuán)隊獲勝（見圖3）。

圖3 團(tuán)隊擊掌爬行競速

2.平衡練習(xí)

動作名稱：單腿跳躍小欄架練習(xí)。

練習(xí)功能：提高單腿支撐的平衡性以及身體的平衡控制能力。

場地器材：將4～6個小欄架成一條直線擺放在平整的地面上，每個欄架之間的間隔為0.5米～1米，可根據(jù)學(xué)生的能力適當(dāng)?shù)卣{(diào)整欄架的間距。

起始姿勢：學(xué)生單腳姿勢站立于第1個小欄架前，另一側(cè)腿抬離地面，雙臂微屈置于髖部兩側(cè)，背部保持平直。

練習(xí)步驟：雙臂向上擺起，起跳腳蹬離地面，依次跳過欄架。落地腳應(yīng)為起跳腳，腳尖與膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持在一個方向，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖（見圖4）。

圖4 單腿跳躍小欄架練習(xí)

練習(xí)提示：練習(xí)者起跳后，要盡量伸髖，單腿落地后，保持臀部后坐，通過調(diào)動臀部的肌肉力量保持身體的平衡性。

拓展練習(xí)：增加小欄架的數(shù)量；改變小欄架的擺放位置，可以由一條直線變換成一個正方形等；可改變跳躍的方向，由縱向跳躍向橫向跳躍轉(zhuǎn)變。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香）