簡單運動　拯救你的腰

中國中醫科學院望京醫院　溫建民　葉建新

如果把脊椎比喻為“媽媽”，那么頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎就好像5個淘氣的孩子。其中腰椎雖然不像頸椎那樣“淘氣”，但它的靈活性僅次于頸椎，再加上人們經常以彎腰駝背的姿勢工作、生活，因此，腰椎也是脊椎中比較容易受傷的部位。那么，怎樣有效保護腰椎呢？除了要注意糾正不良姿勢外，我們還可以利用睡覺前的一點點時間，在床上堅持做以下幾個動作，來輕輕松松達到這個目的。

第一個動作：對側運動

仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿。吸氣，后背保持貼在床上不動，左手和右腿同時抬起，左手盡量向上抬舉，右腿離開床面，盡力向上抬起。呼氣放下，然后抬起對側肢體，即右手和左腿同時抬起。交替進行30下。

最好在早上起床和晚上睡前鍛煉，運動時要盡量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊張，促進血液循環，以更好地保護腰椎。

第二個動作：拉伸運動

仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿，左手和右腿抬起，用左手盡量去接觸右腳的腳尖，右腳盡力向左手靠攏，但要求挺直，不能彎曲，身體緊貼床面，不可移動和上抬。維持此姿勢約5秒，放下后抬起對側肢體，右手和左腿同樣進行。交替進行30下。

第三個動作：飛燕運動

俯臥在床上，兩手緊貼大腿，兩臂緩緩抬起，手臂上抬的同時輕輕抬頭，之后將兩肩向上向后抬起。與此同時，雙腳也輕輕抬離床面，收縮腰部肌肉，盡量以肋部和腹部支撐身體，維持此姿勢約5秒，將頭部和四肢回歸原位，休息幾秒后再做。

每天早晚各鍛煉1次，每次做20～40個，長期堅持能有效改善腰部不適。

第四個動作：拱橋運動

仰臥位，雙腿屈曲，以雙腳、雙肘和后頭部為支點，用力將腰背和臀部抬高，如拱橋狀，保持此姿勢5秒后，回歸原位，休息幾秒后再做。每日鍛煉20～40次。

此動作能加強腰椎周邊的深層肌肉力量，維護腰椎的平衡性和穩定性，但此練習不適宜頸椎病患者。