小改變　大健康

張　芳

每當新的一年開始，人們都會給自己制訂許多目標，但很可能只堅持一個月就放棄了。近日，英國《每日郵報》整理多國專家觀點并給出建議：與其列一堆很難堅持的大目標，不如在生活中做些小改變，以下方法足以讓你變得更健康。

飲食改變

有些蔬菜要炒著吃

有人認為，炒蔬菜是不太健康的烹飪方式，但一項刊登在《食物化學》期刊上的研究發現，土豆、南瓜、西紅柿、茄子過油后能產生更多有助于抗病的酚類化合物。這種物質有預防癌癥、糖尿病、黃斑變性的作用。

適當喝點紅酒

適量喝紅酒能降低心臟病和癌癥的發病風險。美國凱斯西儲大學研究人員蘭斯·弗農認為，在陽光照射下逐漸成熟的葡萄含有更多有益成分，用此類葡萄釀成的葡萄酒防病效果也會更好。

多用調味汁，少吃沙拉醬

超市或餐館提供的蔬菜沙拉，大多會因加入的醬汁導致含鹽量和熱量升高。專家提醒，用調味汁代替沙拉醬，有助于保證飲食健康。

別等餓了再決定吃什么

來自美國賓夕法尼亞大學的研究發現，在覺得餓時點餐會增加高熱量食物的攝入風險，而提前幾小時決定吃什么，可減少熱量攝入。研究人員建議，最好提前計劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

每天吃一個蘋果

每天吃100克水果（約一個中等大小的蘋果），早亡概率可降低35%。澳大利亞西澳大學科學家最近發現，蘋果皮中含有大量的纖維素和黃酮類物質，后者有防止細胞損傷和老化的作用。在富含黃酮類物質的水果中，蘋果排名最高，此外藍莓、梨、草莓等含量也高。

運動提示

給自己貼個達人標簽

如果你想跑步鍛煉身體，不妨從今天開始叫自己“跑步達人”；如果你傾向騎車運動，那就稱呼自己“單車騎士”……美國維諾納州立大學的一項研究發現，一旦你給自己貼上標簽，就會不自覺地加深認同感，并傾向于通過努力向這一認同身份靠攏，進而達到目標。

早起出門散散步

美國阿巴拉契亞州立大學健康科學學院的研究人員認為，一早起床后出門走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因為早起散步能降低一種壓力激素的水平，該激素被認為是導致清晨血壓升高的重要物質。

鍛煉前喝杯咖啡

英國肯特大學運動學教授薩姆·馬爾科拉說，運動前20分鐘喝一小杯黑咖啡，可以讓你感覺運動更易堅持，并提高鍛煉效果。

糾正跑步姿勢

跑步時如果姿勢不對，可能會少消耗4%～6%的熱量。反之，不僅消耗熱量更多，還能讓你堅持更長時間。英國索爾福德大學斯蒂芬·普里斯博士說，如果跑步時學會正確控制各部位肌肉，會達到更好的鍛煉效果。

買雙輕一點的跑鞋

美國科羅拉多大學波爾得分校研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發現，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會降低約1%。

生活細節

保證周四好睡眠

一項針對5000人的調查發現，周四是睡眠修復效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠對身體起到修復作用，而在周四，這個比例為55%。有研究人員認為，這是因為周四人們較少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復作用能更好地發揮出來。

找人監督自己刷牙

美國和印度科學家合作進行的一項研究發現，被人關注的感覺可以提升刷牙效果。比如，研究中，那些將自己刷牙過程錄下來的學生，護牙效果有了明顯提高。同理，讓其他人監督自己刷牙，也能起到類似的作用。可以每隔一天找人監督一次，只需堅持兩周就能改變你的刷牙習慣。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料隨行杯裝水，因其方便攜帶。請務必保證每天刷一遍杯子。某健身器材網站做過一項測試，在12只使用了一周的杯子中，調查人員發現了幾千個易在潮濕環境下生長的細菌，這些細菌可能導致血液疾病或皮膚感染。

聚會多選安靜地點

英國一項研究發現，人們在強烈音樂環境下喝酒速度會更快，喝酒量也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說，在聽到音樂時，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入量，聚會時建議選擇安靜地點。

去電影院看喜劇

邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過多的熱量。一項刊登于美國醫學會內部醫學期刊上的研究發現，人們在看愛情悲劇時吃掉的爆米花，比看喜劇電影時多出28%～55%。他們認為，這是因為人們習慣通過吃來振奮情緒，無論當時拿的是垃圾食品還是健康食品。研究負責人布萊恩·萬辛克博士建議，悲劇電影最好在家看，同時備好水果。

變換回家路線

如果你住的地方離酒吧距離只有1千米，那么你有13%的可能喝多。同理，如果回家路上會經過甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過這些容易讓你“放縱”食欲的店鋪。

辦公桌放盆綠色植物

如果你想在工作時保持心情舒暢，那就放盆綠色植物吧。英國埃克賽特大學研究人員表示，綠色植物能夠提高工作創造性和滿意度。在那些墻上缺少畫作、桌上沒有照片的辦公室，效果尤其明顯。

做好事讓心情更愉悅

刊登在《情緒》期刊上的一項研究發現，一個人在幫助他人后，對自身和所處環境的評價都會提高。相比休息一整天的人，那些做了好事的人，情緒狀態會更好。研究人員強調，讓自己快樂的最好方法就是讓別人也感到快樂。