青少年武術(shù)基本功中柔韌性訓練方法的研究

馬元琪

(西北民族大學 甘肅 蘭州 730030)

青少年武術(shù)基本功中柔韌性訓練方法的研究

馬元琪

(西北民族大學 甘肅 蘭州 730030)

中國武術(shù)具有深邃的東方文化底蘊，然而其發(fā)展普及過程卻曲曲折折。武術(shù)基本功作為武術(shù)核心，隨著訓練方法日益更新武術(shù)基本功中柔韌性的訓練方法也逐漸更新。本文通過對文獻資料的整理以及對青少年武術(shù)教練的訪談進行分析，得出青少年武術(shù)柔韌性訓練的理論方法。

武術(shù)；武術(shù)基本功；青少年；柔韌性

前言

柔韌性訓練是作為武術(shù)運動項目的一項重要的基本素質(zhì)，尤其是在現(xiàn)代化的緊急體育面前，武術(shù)也趨向競技化，隨著世界競技體育的全球化，武術(shù)作為中國傳統(tǒng)體育項目也逐漸靠向世界化，然而對于武術(shù)訓練的研究也逐漸在增多，并且逐漸科學化，不管是理論還是訓練方法，都已經(jīng)變的科學變得數(shù)據(jù)化。然而對于武術(shù)基本功中的柔韌性的訓練，筆者查閱中國知網(wǎng)，萬方數(shù)據(jù)庫、百度文庫等數(shù)據(jù)庫搜集到關(guān)于武術(shù)柔韌性訓練的文獻共有38篇，對于柔韌性的研究文章以瑜伽舞蹈為主武術(shù)柔韌性并不是不是很多。武術(shù)柔性雖與瑜伽舞蹈類相似卻也有不同之處。

一、研究對象與方法

(一)研究對象。本文研究對象蘭州市各個高校武術(shù)教練。

(二)研究方法。本文通過文獻資料法、青少年武術(shù)教練訪談法，實地調(diào)查法等方法進行研究。

二、柔韌性生物學分析

(一)柔韌性生物學基礎(chǔ)。人體的韌帶和肌肉是主導(dǎo)柔性的主要因素，主要用于柔韌性訓練的部位其膠原蛋白含量相對較高。它們混有不同數(shù)量的其他蛋白質(zhì)如彈性硬蛋白，這些蛋白比膠原蛋白彈性要大。肌肉的長度以及韌帶的柔韌性并不是固定不變的。大多數(shù)情況下，關(guān)節(jié)活動受這兩個因素影響，經(jīng)過訓練可以增強關(guān)節(jié)囊周圍韌帶和肌肉的伸展性，從而使關(guān)節(jié)運動幅度增加，改變這些組織的特性進而改善關(guān)節(jié)活動的柔韌性[1]。

(二)影響柔韌性的因素

(1)大腦對肌體感覺的敏感程度直接關(guān)系到柔韌性的好壞。

(2)關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)和周圍組織的體積大小。在運動中對抗肌如伸展性不夠而產(chǎn)生阻力，常是影響關(guān)節(jié)運動幅度的一個重要原因[2]。

(3)先天因素以及外界環(huán)境，主要以溫度為主。

(4)最主要的因素還是后天的訓練。

(5)還有其他因素例如心理緊張度、身體疲勞程度、性別、年齡等。

三、武術(shù)柔韌性訓練的內(nèi)容與方法

(一)武術(shù)基本中的柔韌性訓練內(nèi)容。在武術(shù)基本功中柔韌性的訓練主要包括，頸椎頭部柔韌性訓練、肩部柔韌性、腰部柔韌性、胯部柔韌性、膝關(guān)節(jié)柔韌性、踝關(guān)節(jié)柔韌性等。這些部位的柔韌性訓練，每一個部位的柔韌性訓練都有不同的方法。

(二)各分部位柔韌性訓練方法

1.肩部柔韌性訓練方法。(1)壓肩:根據(jù)身高的不同選擇合適的肋木高度，手腕搭在肋木上，雙腳與肩同寬挺胸、塌腰、收髓做上下的塌腰動作。此類動作不宜過多去做大概以30 秒一組做兩到三組。

(2)吊肩:背向肋木雙手反握肋木，高度與壓肩高度相同，使臀部使勁向下坐，雙腳盡量向前伸直，使身體基本懸空，堅持20—30秒，做三組。

(3)掄臂:兩腳開立，兩臂側(cè)平舉，上體左轉(zhuǎn)，同時右臂向下、向左、向上，左臂同時于身體另一側(cè)向上、向右、向下同時劃立圓，身體右轉(zhuǎn)，右臂向右、向下、左臂向左、向上于體側(cè)劃立園，做向右掄臂。向左掄臂時手臂動作相反[3]。

2.腰部柔韌性訓練方法。腰是貫通上卜肢體的樞紐。俗話說:“練拳不練腰，終究藝不高”。腰是較集中反映身法技巧的關(guān)鍵[4]。就腰部訓練的方法主要有涮腰、下腰。

(1)涮腰:兩腿開立略同肩寬，上體向前屈，然后向左、向右以腰為軸繞動，雙手隨之在胸前至頭上搖動，兩腿伸直。

(2)下腰:下腰是基本功中最重要的一項練習，對于不同柔韌程度下腰方法不同，對于柔韌性差的學生而言，下腰主要有平躺在地面用雙手將身體支撐起來，停留10-20秒。對于柔韌性較好的學生而言雙腳開立雙手扶墻慢慢向下直到雙手撐地然后停留20-30秒。

3.腿部柔韌性練習:腿部柔韌性訓練主要有壓腿、搬腿、控腿三種訓練方法。

(1)壓腿主要有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿。正壓腿:面對肋木或一定高度物體，提起一腿，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，躁關(guān)節(jié)屈緊。

側(cè)壓腿:側(cè)對肋木或一定高度物體，右腿支撐，腳尖稍外撇，左腿舉起腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，躁關(guān)節(jié)屈緊，右臂屈肘上舉，左掌俯于右胸前。

后壓腿:背對肋木或一定高度物體，兩手叉腰或手扶一定高度物體。右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。

(2)搬腿:練習方法有正搬、側(cè)搬和后搬三種。正搬腿:左腿屈膝提起，右手握住左腿，左手抱膝。然后，左腿向前上方舉起，挺膝，腳外側(cè)朝前。也可由同伴托住腳跟上搬。

側(cè)搬腿:右腿屈膝提起，右手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)向卜托住腳跟，將右腿向后上方搬起舉亮掌。也可由同伴托住腳跟向內(nèi)側(cè)搬腿。

后搬腿:手扶肋木或一定高度物體，左腿支撐，由同伴托起右腿從身后向上舉，挺膝，腳尖掌。也可由同伴托住腳跟向內(nèi)側(cè)搬腿。

(3)控腿：對于控腿而言大多數(shù)人并不是很重視，然而控腿卻在腿部柔韌性訓練中是不可缺少的，尤其是在練習太極拳中，控腿一般初控者手扶肋木或者其他東西將推舉高，在空中停留一分鐘左右。連續(xù)做三組。

(三)踝和腕的柔韌。坐地、壓腳面、兩手掌組合于胸前，手指向上連續(xù)卜壓、兩手腕靠攏，手指伸直做五花動作。

四、柔韌性對于武術(shù)套路練習的影響

柔韌性練習在武術(shù)訓練中有什么作用呢?首先它能夠增加運動肌肉的伸展性。我們知道，人體大部分肌肉是關(guān)節(jié)肌(即附在各骨點上的肌腿，而四肢則以長肌為主，軀干肌以短肌為主。人體運動時，長肌收縮，可引起肢體較大幅度的活動;短肌收縮時，其收縮的幅度就不大。

另外，柔韌性好的作用還在于可以避免減少發(fā)生運動創(chuàng)傷。在武術(shù)運動中，由于不僅要求動作快速多變，同時還要連接許多翻騰、跳躍、躍撲、滾翻等動作，既要跳得高，又要落得穩(wěn)，而且還要求在空中和落地后動作都要有舒展大方，動作準確，形象優(yōu)美的造型。

五、總結(jié)

柔韌性練習是各項運動中必不可少的一項基本素質(zhì)之一，不論是籃球、足球、田徑、還是其他體育項目，柔性的好壞決定著動作質(zhì)量。尤其是在武術(shù)運動中，柔韌素質(zhì)的好壞可以影響動作的好壞，并且柔韌性可以降低運動損傷的發(fā)生。

其次柔韌性練習是一個持久的訓練，并且都要遵循一個循序漸進的過程。柔韌性練習是一項枯燥無味并且痛苦的訓練，適當?shù)脑黾尤の缎允侨犴g性訓練的良藥。并且在訓練時要動靜結(jié)合，主動與被動結(jié)合，這樣才能達到理想的這效果。

[1]羅磊.PNF牽伸術(shù)治療運動員骸腿腿圍炎的療效觀察[J].北京體育大學學報，2015，38(1):63一67.

[2]王小迪，張保國.PNF拉伸法對肌肉力量、柔韌性及生物電特性的影響[[J].中國運動醫(yī)學，2011,30(4):387-391.

[3]付任娥.談武術(shù)運動中柔韌性訓練[J].體育科技，2000,(21)：4

[4]吳紅梅，趙曉榮.論柔韌性訓練中的共性與個性[J].2015,12:67

馬元琪(1991-)，男，漢族，甘肅臨洮人，在校學生，體育碩士，西北民族大學，研究方向:民族傳統(tǒng)體育。