慢跑對大眾健康的影響淺析

邵長坤

一、慢跑的好處

（1）慢跑能夠幫助人們舒緩壓力，保持良好的心情。在眾多心情不好的人之中，因為鍛煉不足而造成心情不好的人數是非常多的。跑步是一種有氧運動，對人體肌肉的鍛煉有著很大幫助，同時，可以幫助人們分散注意力，從而讓不好的情緒得到緩解。跑步的過程中，人體會獲得全新的感受，這種感受會讓人們忽略因為心情沮喪所帶來的不適感。心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。在慢跑過程中，人體的荷爾蒙會增加，隨著跑步的結束，荷爾蒙還會持續增加一段時間，這對消除人的沮喪情緒有著很好的作用。相關人員表示，最好不要等到心情不好的時候才去跑步，要在日常的生活中將慢跑當做一種生活習慣，堅持每天都慢跑，則可以在一定程度上增加人體荷爾蒙的分泌，那么，即使遇到不好的事情，情緒起伏也不會太大。

（2）慢跑是一種很好的減肥方式，它是一種有氧運動，可以達到減肥、強身的目的。慢跑這種運動方式的局限性非常小，是非常簡便的一種減肥方法。脂肪得到消解的最主要方法就是用接近你的無氧界限無氧閥的運動強度來跑步，所以，在開展慢跑運動時，需要注意運動的時間和速度。一般的有氧運動時間可以保持在20～60分鐘之間。

有一部分人在慢跑之后體重不減反增，出現這種情況是有一定原因的。很多人認為運動之后身體內的熱量得到釋放，所以，在運動之后增加進食量，導致體重增加，減肥的目的就沒有達到。結合這種狀況，在慢跑之后，要控制進食量，減肥要注意科學性，只有將科學的鍛煉方式和適量的飲食相結合，才能達到減肥的目的。

（3）增強人體的呼吸功能，使肺活量增加。慢跑過程中所提供的氧氣是非常多的，慢跑可以使人體的心肌功能增強，對心臟有保護作用，還可以使血流的速度加快，對改善血液循環有著很大的幫助。

（4）對于視覺記憶力的改善來說，慢跑這種運動方式是非常有效的， 當雙腳接觸地面的時候，專注的程度可以得到相應的增強，同時可改善視覺記憶力，所以，慢跑對于大腦健康非常有益。

（5）慢跑對于預防癌癥也有著非常重要的作用，是防治癌癥首選的一種運動方式。

慢跑能夠增強呼吸功能，使肺活量得到相應的增加，提高人體的通氣和換氣能力。同時，在慢跑過程中，人體吸入的氧氣量是非常多的，相比起靜態時候的氧氣的吸入量有著很大差別，慢距時通過換氣而凈化后的各器官就可以有效運行。如果人體不能進行相應的凈化，癌癥就容易發作。慢跑對于女性癌癥的防治十分有效，可以將人體多余的脂肪消耗掉，避免肥胖癥狀的出現；當脂肪過多的時候，就會對女性身體中的激素水平造成不良影響，導致乳腺癌等女性癌癥的出現。

二、慢跑的技巧

（1）慢跑的時候，要根據身體的狀況來確定運動的量，不能過快，需要以輕松自然的步伐前進，遵循循序漸進、持之以恒的原則。

呼吸的方法：慢跑過程中，全身的肌肉都要處于放松狀態，呼吸要深、長、緩慢并且有一定節奏，可以按照兩步一呼或者兩步一吸的方法來進行；要用腹部深呼吸，吸氣的時候腹部要鼓起來，呼氣的時候要收腹。盡量用鼻子呼吸，這樣可有效防治咽炎、氣管炎。

（2）在慢跑的過程中，要維持特定的姿勢，將對身體的傷害減到最小。眼睛要注視前方，身體稍微向前傾并且和地面成85度的角度。肘關節要向前屈成90度，平行于體側，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，保證胸廓的正常擴張。雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。在跑步的時候，腳的前半部先著地，蹬地時也是前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力。腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒。

（3） 慢跑的時間要有一定的控制，保持20～30分鐘，這是最佳的慢跑時間。

同時，慢跑時所穿的鞋子也很關鍵，需要一雙質量好的慢跑鞋，重量要輕，質地要軟。

（4）慢跑最重要的就是持之以恒，不能半途而廢，這是非常重要的一點。在生病的時候可以不跑，但是在日常生活中，要克服懶惰的惡習，堅持慢跑。

（5）另外還要注意，慢跑要循序漸進，不能一開始跑很長時間，而是需要逐漸適應跑步的過程再加量，運動強度需要在身體可以承受的范圍之內。

三、慢跑對身體機能的影響

（1）慢跑對改善人體血液循環和促進新陳代謝有著非常大的幫助。慢跑過程中，冠狀動脈的血流量比起靜坐的時候要高出很多倍，血液流量有了很大提升。

一直堅持慢跑的人，心跳頻率會相應地降低，使得心肌得到較長時間的休息。在慢跑過程中，人體全身的新陳代謝都會得到相應的促進，對控制體重、預防動脈硬化等都有著很大好處。慢跑還可以使人體產生一種低頻振動，血管平滑肌會得到相應的鍛煉，會在一定程度上增加血管的張力，防止血脂在血管壁上堆積，可以有效預防高血壓等中老年疾病。

（2）在慢跑過程中，呼吸功能會得到相應的增強，同時，肺活量也會得到提高。在慢跑的時候，人體的通氣和換氣功能都會得到相應的提高，在這個過程中提供給人體的氧氣量相比起靜坐 的時候要多很多，對于心肺功能的鍛 煉和肌肉韌度的增強有著非常大的作用。吸氧能力與心肺功能息息相關，前者對后者有著直接影響，所以，慢跑是一種有效提高人體肺活量、增強體質的方法。

（3）老年人的心肌功能需要得到相應的維護，慢跑這種運動方法非常適合老年人，可以使老年人的心肌增強增厚，對心臟起著保護和鍛煉的作用。多年來堅持慢跑的老年人和不堅持慢跑的老年人的心臟有著非常大的差異，甚至一些老年人的心臟和年輕人的心臟一樣有活力，這就是堅持慢跑的結果。慢跑對改善心肌營養和提高心肌功能有著不容忽視的作用和影響。當人們堅持慢跑的時候，心臟就會得到相應的鍛煉，可避免很多心臟疾病的發生，能夠加快血液循環，把氧氣輸送到身體的各個部分，讓人們有充沛的精力。

慢跑是一種可以有效防治多種疾病的運動方式，和其他運動相比有著鮮明的優勢，對人體健康有著非常重要的作用，對不同人群健康的維護都是非常有效的。比如，可維護老年人的心肺功能和呼吸功能等。慢跑對維護人體機能是非常有益的，但是在慢跑的過程中，也要對運動姿勢等內容做到足夠重視，這樣才能充分發揮慢跑的作用。

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