提高跑步成績看最大攝氧量

季培

【最大攝氧量就是人體進行最大強度的有氧運動時每分鐘攝取氧量的極限值，是檢測人體運動能力的“金標準”，取決于我們的遺傳和訓練。】

什么是最大攝氧量

最大攝氧量，也叫最大吸氧量，英文縮寫：VO2max。最大攝氧量的定義是：當人體進行最大強度的有氧運動時，每分鐘攝取氧量的極限值。我們知道，大氣中氧氣的含量為21%，人體呼出的氣體中氧氣含量大約為14%。也就是一呼一吸中，人體大約吸收了7%的氧氣。假如這個人一呼一吸的潮氣量是500ml，那么，一呼一吸之間，他實際吸收了大約35ml氧氣。假如他一分鐘呼吸20次，那么他的一分鐘的攝氧量就是700ml。

我們知道，運動中所需要的能量是通過葡萄糖或者脂肪和氧氣發生化學反應得到的。所以運動強度越大，肌肉細胞需要的氧氣也越多，相應地呼吸加快、加深，吸收和運送的氧氣也就越多。隨著強度的不斷增加，人體向大氣中攝取的氧氣量也不斷增加。但是這種增加不是無限的，當人體的機能完全用盡，運輸氧氣的能力就到了極限，這個極限值，也是最大值，就是所謂的“最大攝氧量”。

生理意義：關乎運動能力

氧氣通過呼吸進入肺部與紅細胞中的血紅蛋白結合，然后通過心臟的泵血，經過血管輸送到末梢組織細胞，在細胞內的線粒體內參與三羧酸循環和葡萄糖或者脂肪發生化學反應，生成ATP。縱觀這一過程，與最大攝氧量直接相關的生理因素有：肺部氣體交換能力（包括肺活量、潮氣量）；血液運輸氧氣的能力（包括血色素的含量）；心臟的泵血能力（包括每搏輸出、每分輸出）；肌肉細胞的利用能力（包括肌細胞內線粒體的活性，三羧酸循環的酶的活性等）。

顯然，最大攝氧量，是肺、心、血管、血液、肌細胞、酶等等多臟器、多組織協同聯合作用的結果，不是某一單一器官的性能標簽。因此，最大攝氧量實際上是綜合反應了某個體的最大的有氧能力。是一個綜合指標。

正因為最大攝氧量是反應最大有氧能力的綜合指標，因此，也被國際上稱為評價人體運動能力的“金標準”。

如果你的最大攝氧量值很高，即使你目前的運動成績一般，只要經過系統訓練，解決技術問題，你的成績一定能提高。反之，假如你的最大攝氧量值不高，即使你目前的運動成績還不錯，對你將來的運動成績提高的幅度，也不要寄予太高的希望，免得引起過度訓練，導致損傷。這就是最大攝氧量這個指標的意義所在。

什么決定了我們的身體的最大攝氧量？最大攝氧量和遺傳的關系十分密切。有學者研究認為，VO2max的遺傳度達到80～90%，雙胞胎的遺傳度更是高達93.4%。通俗點講，最大攝氧量的大小，是天生的。男女之間相比，一般來說男性比女性要高。

在兒童（12～13歲）時期，男性比女性大約高7%。到成年期（20～30歲），男性比女性大約高40%。男子30歲以后，女子25歲以后，最大攝氧量開始逐年下降，男子平均每年下降2%，女子平均每年下降2.5%。

有訓練和沒有訓練，最大攝氧量值也是不同的。有研究認為，系統訓練，最多可以使最大攝氧量提高約20～25%。

【最大攝氧量可以通過實驗方法測量，也可以通過跑臺階的方法用公式計算得出，要根據自身情況來制定馬拉松訓練方法。】

最大攝氧量的測試

最精確的測試最大攝氧量的方法是“直接測試法”，也叫實驗室測試法。就是把一個特殊的面罩戴在受試者的口鼻，搜集其呼吸的氣體進行分析，讓受試者在跑臺、功率自行車或者劃船測功儀上做遞增負荷的運動，觀察受試者的氣體分析的結果，能看到隨著運動強度的增加，攝氧量也逐漸增加，但是到了一定的強度負荷，攝氧量值的上升曲線，出現拐點，不再增加，這個值就是該受試者的最大攝氧量。

有專業的研究機構的實驗室，有這樣的儀器，但是由于儀器比較貴重，目前商用的好像不是很多。對于基層的訓練者，或者大多數的業余訓練愛好者，這樣的測試顯得奢侈。那么有沒有簡便的方法呢？可以用間接估算法，雖然數據不夠精確，但測試簡單方便，數據大致可參考。

有很多種間接估算的方法，常用的有以下幾種：

（1）臺階法：受試者先排凈，稱重，單位為公斤。有心率表的話戴上心率表。在一個離地40cm的平臺做上下跳躍運動5分鐘，頻率是22.5次/分。從心率表讀取5分末時的心率，或者計數從4分半到5分的心跳數，乘以2就可以得到5分末的心率。用以下公式計算：

VO2max（L/min）=1.488+0.038*X1-0.0049×X2（適用于男性青年體育愛好者）

VO2max（L/min）=3.769+0.0388×X1+0.0192×X2（適用于專業男性青年運動員）

X1：體重，X2：5末心率

（2）跑臺法：戴上心率帶在跑臺上盡力跑，同時觀察心率，當心率達到180次/分，便認為已經達到力竭狀態了，記錄所用的時間（秒），用下面的回歸公式計算：

VO2max=6.70-2.28 x 性別+0.056 x 時間（s）（健康成人，其中性別：男=1，女=2（

（3）12分鐘跑：讓受試者在田徑場奮力奔跑12分鐘，并記錄完成的距離，用下面的公式結算：

VO2max（ml/Kg.min-1）=[跑動距離（m）：-504.9]÷44.73（這個值為“相對最大攝氧量”）據庫珀實驗室的研究認為，這一方法與最大攝氧量的相關性為0.897。

（4）20m折返跑：華東師范大學盧鍵教授近年來研究了20m折返跑（有專門的方法），來推算最大攝氧量值。該方法更適合中小學生。

最大攝氧量是用來評價個體最大有氧能力的重要指標，被業界稱為“金標準”。對于最大攝氧量值不很大的朋友，去參加馬拉松、鐵三、越野跑等有氧運動時，最好不要把大氣壓要求定得太高，免得引發運動損傷和健康問題。根據自身的具體情況具體執行鍛煉方法、運動量和強度的設計，這才是科學的態度。

當然我們也不要把最大攝氧量看得太神秘化，畢竟這個指標還有其他一些影響因素，例如海拔高度、環境溫度、體脂等。