短距離游泳運動員力量訓練的重要性及方法

李明廣

摘 要 為創造優異的短距離游泳成績，該文結合筆者多年訓練實踐經驗，對短距離游泳項目運動的特征進行深入的探討研究，并在此基礎上總結出力量訓練的總要性、給出陸上訓練結合水上訓練的開展力量訓練的方法，以期為今后游泳運動的訓練提供理論參考依據。

關鍵詞 力量訓練 體能 能量供應系統

力量訓練是當前體育競技訓練中非常常見的一種訓練手段。通過力量訓練，能有效提高運動員重要區域肌肉的穩定性和力量。對于短距離游泳運動來說，科學有效的力量訓練更是有助于其快速掌握穩定、扎實的游泳技術，同時助于降低身體損傷的幾率。

1短距離游泳運動特征

1.1項目特征

短距離游泳比賽是指距離較短、注重于泳姿的專項比賽，與中長距離游泳競技賽相比，該種項目具有更為顯著的挑戰性與觀賞性。整體而言，短距離游泳運動屬于一種將有氧運動與無氧運動相結合的現代運動模式，其中，100m及其以下的短距離游泳運動被劃分為無氧運動。相關調査顯示，短距離游泳運動能夠在一定程度上考驗運動員的心肺功能、技術動作、爆發力等。同時，正是因為體能是反映短距離游泳運動員競技水平的關鍵因素，為全方位提升游泳運動成績，運動員需時刻關注自身的體能水平。在短距離游泳運動中，體能代表運動員的素質、機能、形態，例如，對于短距離自由泳運動員而言，手臂的劃動力量、腿部的鞭打作用決定了游泳成績，由此可見，針對短距離游泳運動員規劃力量訓練勢在必行。

1.2功能特征

人體的能量由三大系統提供，即有氧氧化能量供應系統、糖酵解能量供應系統與ATP-CP能量供應系統。與百米賽跑等項目相似，短距離游泳運動員獲取能量主要依托糖酵解能量供應系統，然而，在沖刺與啟動階段，磷酸原能量供應系統亦起著重要作用。同時，磷酸原能量供應系統的主要作用在于當人體機能由靜止狀態快速變為劇烈運動狀態時，其可為糖酵解能量供應的正常啟動提供充足的過渡時間，即為短距離游泳運動員完成最終的沖刺行為儲備充分的能量，尤其是在50m自由泳競技類比賽中，磷酸原能量供應系統更能發揮其顯著作用。

2力量訓練的重要性

我國大部分短距離游泳運動員從青少年時期使開始參加專業化游泳訓練，由于該階段的運動員處于發育激素生長旺盛階段，且其肌肉質量具有較強的可塑性，在力量訓練的引導與幫助下，無論是短距離游泳運動員的肌肉力量還是肌肉質量都將獲得相應的增加。換言之，游泳運動教練員應充分考慮運動員的肌肉特征及其增長曲線，合理規劃力量訓練的具體內容與開展時間。短距離游泳運動員的力量訓練以提升爆發力與肌肉反應力為主要目標，然而若運動員的骨骼堅固性、骨骼密度較差，則教練員無需進行過大負重的力量訓練，以免傷害運動員的身體健康。

20世紀90年代，體育學領域的專家提出了“力量訓練”，并指出力量訓練可稱為體育訓練中的新型模式，這是因為力量訓練具有顯著的潛力，有助于提升運動員的競技水平與訓練水平。同時，美國運動學家Hodges通過研究發現，人體的多裂肌與腹橫肌為促使人體發揮運動能量的核心肌肉，二者在人體開始刺激運動前使開始工作。這就表明，在游泳運動中，由于動作的完成效果依賴于下肢動作與軀干的合作程度，因此，若多裂肌與腹橫肌足夠強大，則游泳運動員可在調整游泳姿勢的前提下，改善身體失衡問題，降低運動損傷發生的幾率。此外，對短距離游泳運動員開展力量訓練，有助于提髙運動員的核心力量。核心力量在調整與控制四肢肌肉力量方面起著重要作用，換言之，核心力量可被稱為傳遞者，即核心力量為傳遞運動員身體內部力量的平臺，從而使得短距離游泳運動員的運動行為力量可被髙質量、髙效率地輸出，力量訓練的該項作用充分體現了其在短距離游泳日常訓練計劃中的重要作用。

3短距離游泳運動員開展力量訓練的方法

3.1陸上訓練

這里所說的開展的力量訓練中的陸上訓練是指，運動員以杠鈴、綜合器械為輔助工具進行日常練習。其中，在陸上日常訓練過程中，短距離游泳教練員應注意不可給予運動員過多的脊柱負擔，這是因為部分運動員仍處于成長時期，若在此階段承受過量的力量訓練，則其身體生長發育將會受到影響，并進而降低運動員的整體成績。由此可見，在力量訓練過程中，短距離游泳運動員應多參加抗阻訓練與器械訓練，以便實現力量訓練的根本目標。此外，為充分發揮力量訓練的現實作用，短距離游泳運動員可在訓練初期采用實心球進行練習，且在實踐訓練中，運動員應以跪式實心球、穿式實心球、俯臥式實心球、頂上實心球、V式實心球為主要輔助設備，這是因為上述球類能夠強化運動員腿部、臀部、腰部、背部的核心肌肉力量。同時，教練員可根據運動員的訓練水平與身體狀況，實時增加實心球的體積與重量，將實心球練習與收腿、踢腿、跳躍等肢體練習相結含。

3.2水上訓練

水上訓練為短距離游泳運動員陸上訓練的晉升過程，該訓練周期為8～11周，其訓練內容包括牽引、阻力游、打腿等。其中，打腿練習的主要目標為增強短距離游泳運動員的小腿肌肉力量爆發力，從而全方位提高運動員的水感與水性。對于短距離游泳運動員而言，女子運動員應保持每分鐘打腿260次的頻率，每組練習時間為20s，每次訓練為6組左右，而男子運動員應保持每次打水15s左右。此外，水上訓練應與陸上訓練同步進行，例如：若教練員增加陸上訓練的強度，則其需同步增加水上阻力練習的強度，并通過沖刺訓練等內容，起到強化短距離游泳運動員塑造肌肉力量的效果，為運動員實現無氧供能練習奠定良好的基礎。

4結語

綜上所述，力量素質是短距離游泳運動員所要具備的一項非常重要的專項運動素質，是由該項目自身的運動特征和人體的功能特征所決定的。由此，力量訓練應受到運動員與教練員的高度重視，在針對短距離游泳運動員開展力量訓練時，要結合游泳這項體育運動自身的特點，制定出相應的計劃并且能與游泳運動巧妙結合的力量訓練方式，以發揮力量訓練在短距離游泳運動中重要作用，創造優異成績。

參考文獻

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