田徑短跑跨欄技術訓練

高麗

田徑短跑不僅需要充足的耐力，還需要驚人的爆發力，同時跨欄還需要一定的跨欄技術與起跑技術，這些技術都應當在日常訓練得以體現，本文將針對田徑短跑跨欄技術訓練進行探究。

想要提高田徑短跑的速度，就應當首先提高運動員的起跑訓練，在充足的訓練之后，還應當進行相應的技巧訓練，從而提高田徑短跑跨欄技術的質量。

1 起跑技巧

短跑、跨欄是一種需要短時間爆發力的運動項目，亞洲人由于身體肌肉組織較纖弱，所以在運動方面缺乏一定的爆發力，針對這種情況，在進行田徑短跑跨蘭訓練的過程中，訓練人員應主要針對運動員的爆發力進行訓練，短跑跨欄雖然是一種高強度的無氧運動，但是在其跑瞬間的爆發力缺失一種較強的無氧運動，所以訓練人員在進行訓練過程中，應當首先鍛煉運動員的無氧運動能力，提高訓練強度，提升運動員的瞬間爆發能力，在這個過程中訓練人員可以采用負重等一系列增強運動員肌肉力量的訓練手段對運動員進行相應的訓練工作，肌肉訓練能夠提高運動員的肌肉纖維強度，從而加強運動員起跑時的速度，并且針對跨欄運動員而言只有起跑速度是遠遠不夠的，還應當加入起跑時跨欄方法，例如我國著名田徑運動員劉翔在訓練過程中就是用了七步跨欄法，七步跨欄法是指在110米欄的情況下，跨欄間距使用三步完成，劉翔從起跑到完成第一欄的跨越動作總距離為9.14米，使用七步完成，這種七步跨欄法是目前世界上最科學的跨欄起跑技術。并且在進行無氧訓練的過程中，訓練員還應當加強運動員的有氧訓練，有氧訓練不僅能夠在一定時間內幫助運動員調節心肺功能，使運動員的心率維持在一個較強的水平線上，而且有氧運動還能夠在一定程度上幫助短跑跨欄運動員積攢體能，積攢下的體能能夠為無氧運動提供充足的動力，通過試驗研究可以得知，有氧訓練能夠有效地提高無氧運動下的運動質量，提高的最大限度為28%左右，由此可見體能爆發訓練不僅僅需提高運動員的無氧運動能力，還需要加入有氧運動，提高運動員的整體運動素養，同時還因當剛加強起跑等動作的科學性，利用現代科技手段計算出最優起跑姿勢與起跑速度。例如在進行短跑過程中，運動員在起跑階段應當跑使用腳尖，減少見面的觸地面積從而使力量能夠順著腳尖傳遞到運動員身體的各個部位，其次在起跑階段不能夠抬腿過高，這樣會增長腿滯留的空間，運動員在起跑過程中應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。

2 擺腿機巧訓練

在進行跑步機巧訓練的過程中，訓練人員應當對運動員的跑動技巧進行訓練，首先應當加強大腿與小腿之間的折疊機巧訓練，在訓練過程中教練應當要求運動員大腿與小腿之間因大綱進行快速地折疊，這種折疊能夠有效地降低腳掌與地面的摩擦力，并且能夠帶動腿部進行快速移動，這種折疊還能夠起到減緩跑步疲勞的效用，能夠有效地提高運動員的跑步質量。在進行大腿小腿折疊訓練的過程中，教練也應當切實把握好運動員雙腿的折疊程度，只需要做到大腿與小腿輕微碰觸即可，過大的接觸不僅降低了運動員的跑步速度，還在一定程度上增加了膝蓋韌帶的磨損風險。在進行日常訓練的過程中，教練員還應當借助器械來輔助運動員進行擺腿的訓練工作，受在訓練過程中需要用到支撐柱，運動員雙手扶住支撐柱，一條腿著地，另一條腿要模仿跑步時的大腿小腿折疊動作，通過不停的反復訓練能夠使運動員形成肌肉記憶，在跑步過程中自然應用，提高運動員的跑步成績。在訓練過程中還應當針對屈膝前擺大腿技術進行訓練，在運動過程中運動員應當昂首挺胸收縮腰部，并保持身體微微前傾的狀態，在進行訓練過程中運動員應當保持一條腿支撐，另一條腿的擺動訓練，之后支撐腿應當微微前屈，另一條腿進行折疊擺動，擺動到最大限度時，運動員要以髖部來維持重心向前擺動，從而使運動員的身體恢復到最初的運動狀態，這樣反復的訓練能夠使運動員體會到短跑過程中的技術動作要領。

3 心理抗壓能力訓練

運動員需要應對許多場合，一些運動員因為參賽心理壓力過大，從而導致運動員心理緊張發揮失常的現象產生，針對這種情況教練在對運動員進行訓練股從很重，也要對運動員進行心理方面的疏導，幫助運動員解壓，并且還要定期組織運動員之間的比賽，鍛煉運動員的心理狀態。在訓練運動員心理狀態的過程中，教練員還應當加強對運動員的心理疏導工作，心理疏導工作能夠切實幫助運動員平復心態，使運動員達到最佳的運動狀態。在心理抗壓訓練的過程中，教練還應當適當地采用挫折訓練的辦法，使運動員受到一定的挫折，從而鍛煉運動員堅韌不拔的意志品質，使運動員在之后的訓練比賽過程中能夠面對更高的挑戰。

4 結束語

通過田徑短跑跨欄技術訓練方式可以得知，在進行訓練過程中，教練應當加強運動員的體能訓練，并提高運動員的擺腿技巧與心理抗壓能力，使運動員獲得更好的成績。

（作者單位：運城市體育運動學校）