淺談科學(xué)開展健身長跑訓(xùn)練的前期準備

楊威++孫培全++杜雨

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）03-000-01

摘 要 本文以文獻資料法和實際訓(xùn)練工作經(jīng)驗，以健康安全的訓(xùn)練理念為出發(fā)點，為即將參加健身長跑的人們介紹了訓(xùn)練前期的準備工作。

關(guān)鍵詞 健身長跑 前期準備 科學(xué)訓(xùn)練

健身長跑可提升機體輸送氧的能力和加快新陳代謝，有效提高人體的耐力素質(zhì)，增強抵御疾病的能力。但是，隨著社會的發(fā)展，在享受現(xiàn)代科技帶來的福祉時，人的各項機能也在慢慢退化。在進行健身長跑訓(xùn)練時，由于沒有做好必要的功課準備，往往會產(chǎn)生一些傷病，如脛骨膜炎、跟腱炎、疲勞性骨折等，使得健身行動被迫半途而廢。有鑒于此，根據(jù)多年的教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗，參考了相關(guān)文獻資料，提出了訓(xùn)練前期準備的相關(guān)建議，以期為健身長跑愛好者保駕護航。

一、進行一次健康體檢

在進行長跑運動前，最好專門進行一次醫(yī)學(xué)檢查，以確定身體機能狀況能否從事長跑運動。主要檢查心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等器官的功能是否正常，有無可能在運動中發(fā)生意外的隱患。如患有嚴重的心臟病、高血壓、糖尿病等疾病，則不宜從事激烈的長跑運動。上述疾病癥狀較輕者，以及腎臟病、貧血病、肺病、下肢血管病、關(guān)節(jié)炎病患者，應(yīng)在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下因人而異地進行輕量運動。

二、掌握跑步的正確動作

（一）身體姿勢

正確的身體姿勢，可為肌肉和內(nèi)臟器官的活動創(chuàng)造有利的條件。健身長跑要求身體姿勢正直略前傾，兩肩下沉，兩臂靠近軀干，大小臂約成90度，以肩為軸輕松快速自然地擺動。擺幅隨跑速變化而適當(dāng)?shù)刈兓怅P(guān)節(jié)的角度在垂直部位可大些，以利于兩臂肌肉的放松。

（二）著地緩沖

在一個跑的動作周期中，用力順序是伸髖、伸膝、伸踝。當(dāng)大腿開始下落時，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直，并用前腳掌著地。當(dāng)腳與地面接觸之后，落地腿的膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，在垂直階段，腳跟稍向下落，落地緩沖的動作應(yīng)自然富有彈性，這樣可以緩沖腳落地時產(chǎn)生的沖擊力，并為過渡到后蹬創(chuàng)造良好的條件。

（三）呼吸方法

健身長跑由于距離較長，對氧的需求量就很高，肺通氣量比安靜時增加10到15倍以上。為了供給機體這么多的氧氣，就必須有一定的呼吸頻率和深度。呼吸的方法因人而異，一般都采用跑二、三步一呼氣，跑二、三步一吸氣的方法。呼吸要做到自然均勻，要有適宜的深度，只有充分地呼出二氧化碳，才能充分地吸進氧氣。呼吸是用鼻子與半張開的嘴進行，也可以用鼻子吸氣用嘴呼氣的方法。

三、以功能訓(xùn)練增強力量儲備

（一）下肢力量訓(xùn)練

健身長跑運動主要靠的是腿部支撐。因此，下肢力量練習(xí)是前期功課重點。訓(xùn)練方法主要有：屈髖深蹲、單腳提踵、弓步下蹲、后勾小腿、動態(tài)背橋、側(cè)臥抬腿等。每組10-15次，共3組。在經(jīng)過一段時間的適應(yīng)后，可增加手持啞鈴負重練習(xí)，輕重自選。

（二）腰腹核心力量訓(xùn)練

這種訓(xùn)練并不單是練習(xí)腹肌，它主要是針對腰腹背部乃至骨盆和呼吸肌群的綜合訓(xùn)練。如果腰腹力量差、缺乏穩(wěn)定控制，跑步的效率會下降，而且損傷的風(fēng)險會大大上升。訓(xùn)練方法主要有：平板支撐、側(cè)橋支撐、超人訓(xùn)練和側(cè)臥伸腿等。

以上這些動作，可根據(jù)情況各自分成兩部分，每周安排2-3次力量訓(xùn)練。

四、掌握必要的熱身方法

熱身運動可使身體循序地進入訓(xùn)練狀態(tài)，既能預(yù)防損傷，更能提高身體在訓(xùn)練時的機能水平。跑前熱身方法：一是根據(jù)天氣情況先進行400-800米的慢跑。二是進行適度的動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是一種功能性的伸展練習(xí)，通過積極的拉伸肌肉、肌腱和肌膜，有效增加關(guān)節(jié)的自主活動范圍，提高運動效率，增加肌肉和關(guān)節(jié)對抗阻力的能力。主要有爬蟲式拉伸、弓箭步走、弓步轉(zhuǎn)腰、走步提膝、弓步壓肘、跟尖行走、上下行走和直臂搖擺等。

五、掌握強度控制方法

心率檢測是較為方便實用的強度控制方法。建議采用卡·沃寧提出的公式計算，即適宜的健身長跑心率=（本人最高心率-運動前安靜心率）×60%+安靜時心率。其中最高心率（次/分）=220-年齡。在訓(xùn)練初期可適度降低強度。

六、了解疲勞消除與體能恢復(fù)方法

消除疲勞的方法很多，如睡眠、營養(yǎng)、溫水浴、按摩等。睡眠是最自然，也是最有效的消除疲勞的方式，應(yīng)養(yǎng)成按時作息的習(xí)慣，保證充足的睡眠。疲勞的消除從訓(xùn)練結(jié)束后就開始了，因此要做好放松整理活動，如肢體各環(huán)節(jié)靜力性牽拉等練習(xí)，或做一些簡單的按摩，對疲勞消除效果非常明顯。

七、購置一雙合適的跑步鞋

根據(jù)跑速的不同，腳接觸地面的同時受到的沖擊力大約是體重的2-4倍。如果鞋沒有較好的減震系統(tǒng)來緩沖其沖擊力，沖擊力集中作用于腳、小腿和膝關(guān)節(jié)，容易造成這些部位的損傷，所以一定要選購一雙合適的跑步鞋。選購時要注意比普通休閑鞋大半碼到一碼。試穿時，要穿跑步時穿的襪子試鞋，用拇指按壓最長腳趾的前端，確保最長的腳趾與鞋尖之間留有一個拇指的空間。由于雙腳在跑步時會膨脹，因此要在下午四點左右選購，因為人的腳在這一時間最大。