降低食物血糖生成指數(shù)有竅門

孫奕菲

血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，食物的GI值越高，餐后血糖升高得越快。血糖生成指數(shù)受多種因素影響，包括食物烹調(diào)的方法及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等，因此，掌握一些小竅門可以降低食物升高血糖的速度。

如小麥粉面條的GI為81.6，全麥粉面條GI則為37.0；玉米（甜，煮）的GI為55.0，玉米片的GI為78.5；馬鈴薯GI為62.0，馬鈴薯泥GI為73.0。大部分雜糧、雜豆、薯類都比白米白面的血糖反應(yīng)低（糯米、大黃米等黏性谷類除外），可以將這類食物作為主食食用。

需要注意的是，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、南瓜、菱角、荸薺、百合、甜玉米、甜豌豆、綠豆沙、紅豆沙之類淀粉含量高的食物，都要減少主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過(guò)多。薯類、蔬菜等不要切太小或做成泥狀。

同一種食物不同的烹調(diào)方法也影響血糖水平。例如，煮粥時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)、不宜煮得過(guò)爛。蒸煮較爛的米飯，在餐后0.5至1.0小時(shí)內(nèi)血糖水平明顯高于干米飯；煮的時(shí)間較長(zhǎng)或加堿的粥血糖生成指數(shù)增加。因此為防止血糖快速升高，糖尿病人不宜喝熬煮時(shí)間較長(zhǎng)的精白米粥。

吃飯時(shí)可以先吃點(diǎn)菜、肉類再開始吃米飯，然后主食配菜慢慢吃，這樣血糖升高的速度就比先吃米飯要慢，另外，有研究表明，用牛奶、豆?jié){、堅(jiān)果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖升高的速度。