老來強健“肌肉泵”

張洪軍

生活中，很多人到了中老年會出現血流速度變慢、血管硬化、供血不足等現象，常被認為是心臟功能減弱所致，其實這些現象與肌肉收縮功能降低大有關系。因此，強健骨骼肌促進血液循環，對防治多種老年疾病大有益處。

睫狀肌——老花眼

不少人較早就出現了老花眼，并伴有眼睛疲勞、干澀等癥狀。這是因睫狀肌的肌肉泵收縮力減弱，缺少了睫狀肌的調控，晶狀體逐漸發生硬化所致。

鍛煉：交替望遠 手里拿一個東西，先看窗外遠處的一個物體幾秒鐘，再收回目光看舉在手里的東西幾秒鐘。每日早、晚各做一遍，可使眼部睫狀肌不斷收縮和放松，促進眼球組織的血液供應，長期堅持有助于改善老花眼癥狀。

頸后肌群——頸椎病

頸椎病多由頸后肌群肌力下降、無法維持關節的穩定和平衡引起。另外，頸部肌肉泵功能減退，也會導致肌肉力量減弱、機化、粘連，誘發或加重頸椎病。

鍛煉：背墻后仰 雙腳跟并攏，收臀收腹，雙手緊貼大腿，頭微上揚，目視前方，堅持3～5分鐘，然后背對墻站立，離墻10～20厘米，抬頭以后腦勺頂墻，頸項部肌肉用力3～5秒，再放松休息3～5秒，每天反復鍛煉100～150次。

肱二頭肌——肩周炎

肩周炎表現為肩部疼痛，肩關節活動受限，局部肌肉萎縮。這與中老年人肩部肌肉退變有關，不少患者因為舊痛很少活動，久之則產生粘連和攣縮，再加上肌肉泵功能消退，更加重了病情。

鍛煉：前后擺動 彎腰，上肢下垂，放松肩關節，雙臂前后擺動30～50次，幅度可逐漸加大。然后挺直腰，休息1分鐘。雙手下垂提1公斤左右的東西，前后擺動30-50次。

腓腸肌——靜脈曲張

腓腸肌也被稱為腿肚子，當其收縮時，肌肉泵產生的擠壓作用可促進淤積血液的回流，有效防治靜脈曲張。

鍛煉：站立提踵 將兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木（厚約5～10厘米）上，腳跟露在墊木外。然后使腳跟盡量提高，腓腸肌徹底收緊，靜止1秒鐘，放下腳跟，還原。連續重復20～30次。

老年人要重視肌肉的儲存，但不是肌肉越多越強就越好。老年人應根據自己的身體情況，合理地調整鍛煉方式和飲食結構，把鍛煉身體當作一件快樂的事，這樣才能使自己的晚年生活更加美滿幸福。