常吃素要配“營養(yǎng)套餐”

川歌

美國癌癥研究協(xié)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，2/3以上的食物來自于植物，有利于降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且素食者患各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。但實(shí)際情況卻不盡相同，不恰當(dāng)吃素反而帶來貧血或營養(yǎng)不良等問題，如吃素老人貧血率高達(dá)17%，嚴(yán)重影響健康。

多攝入植物性食物對于預(yù)防慢性病確實(shí)是有好處的，但老年人因?yàn)榫捉馈⑾δ軠p退，如果素食攝入單一，會(huì)造成營養(yǎng)不均衡，特別容易出現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12和鈣等營養(yǎng)素缺乏，導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂，增加貧血、膽結(jié)石等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。要科學(xué)吃素，應(yīng)盡量以植物性食物為主，谷物、豆類、各種蔬菜水果、堅(jiān)果都應(yīng)進(jìn)食，多吃新鮮食物，少進(jìn)食甜食和高脂食物。

素食對身體好但并非提倡所有人都吃百分之百的植物性食物，尤其對于老人來說，最好能根據(jù)自己的口味、習(xí)慣、愛好來合理安排，不要苛求全素。《中國居民膳食指南》中將植物性食物（谷物、蔬果等）排列于第一、第二層，將動(dòng)物性食物（肉、蛋、奶）排于第三層，也說明了這個(gè)道理。如果有吃素習(xí)慣，平時(shí)動(dòng)物性食物吃得較少，最好能搭配合理的“營養(yǎng)套餐”。

1.蛋白質(zhì)套餐

由于大部分植物蛋白中各種氨基酸的含量和組成比例不能很好滿足人體需要，且蛋白質(zhì)利用率低，因此素食者非常容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，導(dǎo)致免疫力低下、水腫、身體消瘦、血壓下降，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的肝腎疾病。

三色飯 大米缺乏賴氨酸，大豆蛋白富含賴氨酸，相對色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富，三者搭配可提高食物整體蛋白質(zhì)利用率。大豆、玉米糝、大米三者按2：4：4的比例混合煮飯食用，每日1次。

香菇豆腐卷 豆腐和雞蛋均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，常食用可滿足機(jī)體對蛋白質(zhì)的需求。雞蛋2個(gè)烙成蛋餅，卷上香菇豆腐（香菇50克，洗凈、切碎炒熟后與豆腐150克和調(diào)味料適量拌勻）上籠屜，大火燒開，中火蒸10分鐘即可，每3日1次。

2.補(bǔ)鐵套餐

植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，不容易被機(jī)體吸收，此外，植物性食物中還存在一些抗?fàn)I養(yǎng)因子干擾鐵的吸收，所以素食者容易缺鐵，這會(huì)導(dǎo)致四肢無力、食欲不振、頭昏、耳鳴、記憶力減退、貧血、心力衰竭、胃病等病癥。

木耳炒洋蔥 黑木耳含鐵量非常高，而洋蔥富含半胱氨酸，能協(xié)助非血紅素鐵還原，從而促進(jìn)植物性鐵的吸收。黑木耳（干品）10克，洗凈，涼水泡發(fā)1小時(shí)，與洋蔥50克一同炒食，每三日一次。注意木耳泡發(fā)時(shí)間勿超過3小時(shí)。

腰果拌菠菜 腰果和菠菜均富含鐵，檸檬汁中含維生素C，能提高鐵在機(jī)體中的利用率。菠菜200克，洗凈、焯水后加30克腰果和1/4的鮮檸檬汁，及其他調(diào)味料拌勻食用，每三日一次。

3.維生素套餐

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，植物性食物中含量很少，因此素食者缺乏，常導(dǎo)致貧血、便秘、體重減輕、精神抑郁、記憶力減退等病癥。

牛奶雞蛋羹 牛奶和雞蛋中均含有一定量的維生素B12，二者同時(shí)可滿足人體對維生素B12的需求。雞蛋1個(gè)，牛奶100毫升，水和鹽適量，攪勻后上籠屜蒸10分鐘后，加香醋適量調(diào)勻即可食用，每2日1次。

納豆 發(fā)酵的豆制品含有一定量的維生素B12，納豆50克與調(diào)味料拌勻食用，每3日1次。除納豆外，腐乳、豆豉、豆瓣醬均含有一定量的維生素B12，老人可適當(dāng)食用。

4.補(bǔ)鈣套餐

植物性食物中植酸、草酸和膳食纖維含量高，會(huì)阻礙鈣的吸收，因此素食者更容易缺鈣，會(huì)導(dǎo)致抽筋、骨質(zhì)疏松、失眠、精神紊亂、高血壓等病癥。

麻醬拌芥菜 芥菜和芝麻醬的鈣含量均較高，芥菜150克，洗凈切段，焯熟以后加芝麻醬10克及其他調(diào)味料適量，拌勻食用，每3日1次。芥菜可用芹菜、菠菜、雪里蕻、蘿卜纓等替代。

奶酪腐竹包 奶酪鈣含量豐富，腐竹富含蛋白質(zhì)，可促進(jìn)機(jī)體對鈣的吸收，奶酪15克、腐竹80克（洗凈、切碎）與甜玉米粒50克及調(diào)味料適量，做餡包成包子食用，每3日1次。