多活三年，可以靠自己！

李桂蘭

再過15年，人均壽命可以再漲3歲！

日前，中共中央、國務院印發了《“健康中國2030”規劃綱要》，提出戰略目標：2030年人均預期壽命達到79.0歲；而2015年我國人均預期壽命已達76.34歲。提高壽命，除了醫療條件、國家政策等外部因素，更重要的是我們自己健康的生活習慣，從現在開始養成這些習慣，能幫助你增長壽命！

每周慢跑一小時

慢跑的好處，估計每個人都能說出一些，比如活動筋骨、緩解壓力等，而根據在“歐洲預防2012”會議上公布的哥本哈根市心臟研究顯示，慢跑還可以使致命風險降低44%。從壽命角度而言，男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。

解放軍總醫院第一附屬醫院身心醫學科主任彭國球認為，慢跑是有氧運動，能鍛煉肺功能，還能讓我們的臟腑處于規律的運動中，有利于血液循環，提升心臟功能，提高胰島素敏感性，促進脂質代謝，改善心理機能等。

現代人工作壓力過大，越來越不愛動了，每周慢跑一小時還是可以做到的。平時在家里也要做一些腿部屈伸、仰臥起坐，有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一兩個小時起身活動一會。

每日三份全谷物

我們的食物越來越精細，然而這對健康并沒有太多好處，相反，多吃點粗糧和全谷物反而更有利于健康。

最近出版的《美國心臟學會·循環》期刊上的一項研究建議，每日至少攝取3份全谷物（48克）可以改善健康及預防早死。《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年居民每日全谷物攝入建議50到150克。

何謂全谷物？

北京大學第一醫院營養科醫師竇攀解釋，全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護皮層，但保全天然營養完整的種子。與精制谷物有所區別，全谷物包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機營養物質，比精致加工的米和面相比，更營養，更健康。它們含有的纖維，可改善膽固醇水平及降低患心血管疾病、中風、肥胖和II型糖尿病的風險。全谷物還提供了維生素B以及各種礦物質等營養。其實，這是對現代人飲食結構做出的一種調節。

日常飲食，我們應當選擇富含蔬果的飲食，同時攝取的谷物中至少要有一半是全谷物食品。

再老也要有生活目標

一些老人退休后，覺得生活失去了目標，甚至認為反正都是老人了，人生已經沒有太多目標了。告訴你，這種想法對你的健康非常不利！

國家二級心理咨詢師張曉明表示，生活目標對幸福晚年影響深遠，因為有目標讓人變得充實，并能獲得社會支持，避免心理危機的發生。沒有生活目標、缺乏行動力的人更容易患上抑郁癥，甚至自殺。而有目標的老人不會因為失落感或某一次失敗而頹廢，他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。

美國圣盧克·羅斯福醫院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進行了長達7年的研究，發現擁有較高生活目標的人更長壽，死于心臟病的風險也比常人更低。

張曉明建議，老年人，特別是退休后的老人，要給自己找生活的目標，多一點生活的興趣點。有些老人會返聘繼續工作，繼續自己的工作目標；有的老人則會結伴出游，熱衷于了解各地民俗與風情，這些都是不錯的選擇。

重視自己的睡眠

沒有睡眠就沒有健康，兒童睡得好對長身體至關重要，老人睡得好是心理平衡的標志，中青年睡得好，是維持健康的重要途徑。

2015年在歐洲心臟病學會年會上發布的一項研究發現，有心臟病發作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。

睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。彭國球提醒老人，不要把失眠當成是年老的正常現象，一旦出現睡眠問題，要及時引起重視，尋求醫生的幫助。

做一個“好人”

請做一個好人，好人更容易長壽是真的！

美國加利福尼亞大學里弗賽德分校2010年一項研究顯示，常懷感恩之心，助人快樂以及樂善好施可提升幸福感；如果說幸福感這個詞還不夠的話，那么美國心理學工作者協會所屬刊物《健康心理學》發表的一項研究則指出，樂善好施對降低死亡率有幫助。

彭國球解釋，樂于助人的人通常心地善良，與人為善，幫助別人后自己心中常有愉悅的感覺。這種心理狀態能把血流量和神經細胞的興奮程度調到較佳狀態，從而提高機體抗病能力。

而不能寬以待人或吝于助人的人，往往心胸狹隘，心理容易處于猜疑、緊張、焦慮的狀態，導致神經興奮、血管收縮、血壓升高，使身心陷入惡性循環。所以請做一個好人，因為這影響到你的健康！