“懶”出來的糖尿病

□ 武漢市中醫醫院內分泌科副主任醫師 林 余

“懶”出來的糖尿病

□ 武漢市中醫醫院內分泌科副主任醫師 林 余

白天坐在電腦前，晚上回家，飯后窩在沙發看電視、玩手機，這是如今眾多都市人的生活寫照。別把這種“懶人癥”不當回事——當心“懶”出糖尿病，而這絕不是危言聳聽！

缺乏運動會導致胰島素敏感性下降

先看看，人為什么會得糖尿病？

背后有三大推手：遺傳因素、環境因素和行為因素。

所謂行為因素，主要是和生活方式有關，比如長期吃很多高熱量食品，比如缺乏運動。如果持續6個月不運動，體重、腰圍、體內脂肪分布、血脂均呈現不同程度的增加，而胰島素敏感性和身體健康指數均呈現下降現象。這樣，發生糖尿病的危險性大大增加，尤其是2型糖尿病。同時，缺乏運動也不利于食欲控制，還可能帶來心血管疾病、癌癥、骨質疏松以及心理疾病。

研究表明，不論何種強度的運動，均能降低糖尿病發病的危險。這種降低程度有多大？若每天都進行規律的體育運動，糖尿病發病的相對危險性下降15%～60%。

對于糖尿病患者，適度運動能增加胰島素敏感性、控制血糖和調節血脂、防治各種并發癥、改善抑郁和焦慮等。

哪些人必須邁開腿

我國是2型糖尿病高發國家，預防勢在必行。既然運動能預防2型糖尿病，那么，哪些人尤其需要注意邁開腿？當然是容易罹患2型糖尿病的人。此類人群，一般為具有下列任何一個及以上因素：

◎年齡≥40歲；

◎有過血糖升高，但還未達到糖尿病標準；

◎超重（體質指數≥24）或肥胖（體質指數≥28）；

［編者注：體質指數＝體重（千克）÷身高（米）2。］

◎腹型肥胖，即男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米；

◎每天久坐辦公室或長時間看電視；

◎父母、子女及同父母的兄弟姐妹中，有2型糖尿病患者；

◎有妊娠糖尿病史或多囊卵巢綜合征的女性；

◎有高血壓或血脂異常病史；

◎有冠心病或中風病史；

◎長期接受抗精神病藥物或抗抑郁藥物治療。

科學運動，這些事要明白

接下來的問題是，怎么運動才算科學有效，未病先防？

先說一下運動的時間段。到底應該早晨運動還是晚上運動，目前還缺乏有利的證據。但大部分觀點認為，在降低血糖、體重、身體脂肪含量等方面，晚上運動效果優于早晨運動。特別是對于有冠心病或心肌缺血的人，早晨運動可能導致心肌梗死甚至猝死的風險增加，而且早晨空腹運動可誘發低血糖。所以運動時段宜選擇在晚上，晚餐后90分鐘進行運動更佳——此時餐后血糖降低作用最強。

那么，應該采取怎樣的運動形式和強度比較妥當？

中等強度的有氧運動較好，即運動時心跳呼吸加快、但不急促，無明顯疲勞感為度。可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及健身操、木蘭拳、太極拳和廣場舞等。還可選擇球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

當然，踢足球、快跑等高強度有氧運動也未嘗不可，但只適合無心腦血管疾病的中青年人群；此外，還可配合一些抗阻力運動，如舉啞鈴、引體向上等。

需要強調的是，三天打魚，兩天曬網的運動是沒有意義的。運動應該持之以恒——每周進行5天中等強度有氧運動，每天至少運動30分鐘；或者每周進行3天高強度有氧運動，每天至少運動20分鐘。另外，每周至少拿出2天做抗阻力運動。身體允許的話，從周一到周日，每天堅持運動最理想。如果做不到，運動可間隔一兩天進行，但別超過3天，否則已獲得的運動效果及益處就會打折。

倘若你花了半個小時靜坐在電腦或電視前，記得站起來走一走，跳一跳，做些輕度活動，同樣幫助預防糖尿病。

有必要解釋一下“每天至少30分鐘的中等強度運動”，這“30分鐘”可連續進行，也能間斷進行。間斷進行時，每次運動至少10分鐘，累計到30分鐘也是有益健康的。

還有，心急吃不了熱豆腐——每次運動，別忘了運動前做5～10分鐘的準備活動及運動后至少5分鐘的放松活動。運動要量力而行，老年人、有心腦血管疾病者不宜劇烈運動，如運動后出現胸悶、心慌、明顯疲勞感而無法緩解，請及時就醫。最后提醒一下，要預防糖尿病，在邁開腿的同時，勿忘管住嘴。