從“膳食寶塔”談養生

◎楊汐茵

浙江中醫藥大學（310053）

從“膳食寶塔”談養生

◎楊汐茵

浙江中醫藥大學（310053）

俗話說“民以食為天”。隨著居民生活水平的提高，缺衣少食的日子已不存在，但高脂高鹽的飲食伴隨而來的“富貴病”卻屢見不鮮。那要怎樣才能吃得健康呢？筆者根據2016年的《中國居民膳食指南》中的“膳食寶塔”給大家支支招。

“膳食寶塔”，是膳食指南的主要圖形，也體現了中國居民膳食指南的核心思想。膳食總共分為五大類，每一層分別表示每一類的食物，而數值的大小指示了食物推薦攝入量的多少。第一層：谷薯類及雜豆250～400克;第二層：蔬菜類300～500克、水果類250～300克；第三層：畜禽肉類40～75克、魚蝦類40～75克、蛋類40～50克；第四層：奶類及奶制品300克、豆類及堅果類25～30克；第五層：油25～30克、鹽6克。日均飲水量：1500～1700毫升。2016版的“膳食寶塔”與2007的相比出現了一些變化，體現在“四降一升”：水果、動物性食品、大豆和鹽的指標下降了，水的指標上升了；蔬菜、奶類和油的推薦量是沒有發生變化的。這樣的調整對于我們每日營養素的攝入有指導意義，可以更好地適應當代人的需求來實現膳食平衡。

食物多樣，谷類為主

合理均衡的膳食結構也是有主次之分，從“寶塔”可以看出每日應攝入最主要的是谷類食物。“谷”,糧食作物的總稱,《說文解字》曰“百谷之總名”。谷類，不單單指禾本科植物的種子，確切一點，在我國可大體分為三類：①禾谷類：包括稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、黃米、蕎麥等；②豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等；③薯類：包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯等。五谷雜糧因種類的不同，在結構和成分上也有不同，因此營養價值也不同。現在的研究表明，很多食物具有相應的藥理作用，屬藥食同源。在食用谷類食物時,應注意粗細搭配,經常吃些粗糧、雜糧。相對精米、白面而言吃雜糧一般有五大好處：第一，雜糧食物的偏堿性可中和人體酸性環境，緩解疲勞，增強體能，并可通過清除垃圾、保留水份的作用而發揮良好的美容功效。雜糧中維生素含量高，像維生素E、維生素B、β胡蘿卜素等，都能幫助人體清除氧自由基，活化機體酶活性，改善內環境平衡，起到積極的抗衰老作用。第二，雜糧中膳食纖維多，既有可溶性的，也有不能被人體吸收的粗纖維，因此有良好的通便作用，能有效緩解和預防現代人高發的便秘，減少結腸癌的發病率。第三，雜糧中微量元素含量高，可為我們提供豐富的鐵、鈣、磷、硒、鋅之類，而這些微量元素在精米、白面中含量甚微，往往在加工過程中丟失。然而鎂在紅薯中含量頗豐，具有很好的抗癌、降壓效果。第四，雜糧營養豐富，營養素全面且均衡，含有高比例的蛋白質、氨基酸，其營養效果遠遠超過精米、白面，是兒童、老年人的最佳副食，可起“營養互補”作用。第五，雜糧相對而言體積大、熱量低，在腸胃中滯留時間長，可使人產生飽脹感，因此它是糖尿病、高脂血癥和肥胖癥者的首選主食。故祖國醫學傳統典籍《黃帝內經》有說“毒藥（毒藥即藥物古稱）攻邪,五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣”。總之，五谷是充養機體能量的主要來源，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。

吃動平衡，健康體重

俗語常說：“飯后百步走，活到九十九。”運動與飲食是養生必不可少的環節，不但要在飲食上吃的均衡，而且體能運動也要緊隨其后。《黃帝內經》中就有這方面的記載，書中提及的散步、導引、按蹺、吐納等運動方法，充分體現了運動養生的思想。古人尚且知道飲食和運動是保持身體健康的重要因素，今人何不效仿之？如今減肥成了現代女性的重要話題，筆者不得不告誡大家單純的靠節食減肥是十分不可取的，過度節食會導致人體臟器功能障礙。唯有均衡的飲食滿足人體各方面所需，調動身體各器官的機能，提高機體的基礎代謝率，并且結合每天適量的運動（半個小時至四十五分鐘的有氧運動最佳），才是保持健康體重的可取之法。

多吃果蔬、奶類、大豆

果蔬中含有豐富的膳食纖維可以滿足人體每天必須的七大營養素之一。膳食纖維不僅有較強的裹腹感，還是腸道的清道夫，有助于體內毒素的排出。奶制品中首推牛奶，它是最古老的天然飲品之一，被譽為“白色血液”，對人體的重要性可想而知。牛奶中含有蛋白質和鈣質，常喝可有強筋健骨、美容養顏、安神的功效。此外，大豆中含有的氨基酸,其組成接近人體必需的成分,且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸。而且豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵元素,以及維生素B1、B2等。大豆類產品例如：豆腐含有豐富的蛋白質；豆漿的營養成分從蛋白質含量上與鮮奶相當,還含有豐富的鐵元素；豆芽含有豐富的維生素C。合理營養是健康的物質基礎，選擇食物獲取平衡膳食才是合理營養的唯一途徑。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

隨著經濟的發展，居民生活水平的提高，餐桌上的魚、禽、蛋、瘦肉已不再是奢侈之品。適當的補充動物性食物可以提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。肉類包含畜肉、禽肉及內臟等，這類食物尤其是豬肉所含脂肪較高，多食會增加人體代謝負擔，還會帶來高血脂、高膽固醇等疾病的隱患。此外，蛋類含膽固醇相當高，建議每天食入不超過1個。為避免恣食肥甘厚膩，營養需均衡搭配，食量得當，才能提高飲食質量。

少鹽少油，控糖限酒

《黃帝內經》又說：“味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑。”意在言飲食口味偏咸，根據中醫學中咸味入腎經，腎的蒸騰氣化作用被破壞，則腎水泛濫，上攻于心，那么心氣就會被抑制；從五行的角度也可以解釋：腎屬水，心屬火，水克火，所以腎傷則心氣被抑。亦曰：“味過于甘，心氣喘滿，色黑，腎氣不衡。”簡而言之是甘味屬脾土，而腎屬水，土能克水，故而導致腎的功能異常，腎在五色中為黑，水行被克所以表現在外為黑色，腎不納氣則氣喘。飲食中油量攝入過多會導致血液中的膽固醇和脂肪酸含量過多，而這些過多膽固醇和脂肪酸會附著沉積在血管上，易造成動脈硬化，最終還會形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，就會引起心臟病疾患；若是阻塞腦血管，就會導致腦中風。此外，油脂含量過高極易導致肥胖，常言道“一胖百病生”：高血脂癥、糖尿病、高血壓病、冠心病和腦梗死等富貴病就會隨之而來。世人皆知飲酒傷肝，而不曉酒中的乙醇對食道和胃腸道黏膜也有強烈的刺激性，不僅容易引起胃潰瘍，而且容易發生食道癌、腸癌，過量飲酒的人發病危險性比一般人群要高出幾十倍。據醫學統計，在各種死于癌癥的病人中，有5%左右與飲酒有關。

均衡膳食，形神養生

合理的飲食結構，就像上述營養學家們提出的金字塔式的飲食方式，只要滿足每日膳食中所含的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽、水、纖維素等7類營養素，種類齊全，數量充足，比例適當，食量與體力活動平衡，保持適宜體重，何愁健康不能常伴?《黃帝內經》有道：“志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦，恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來。”指的是均衡膳食的飲食養生還要與形神養生結合，不但可以保持外在的健康時尚，而且可以吃出健康身體。古之圣人尚知養生之法，今之常人理當循其道，興起健康的飲食風尚。