存錢不如“存肌肉”

◎李育霖

存錢不如“存肌肉”

◎李育霖

步入中年后，一般會有這樣的感覺：走路時，腿不像以前那樣靈活輕快有力了；做家務活，胳膊腿常覺沒勁。美國著名中老年醫學專家科恩給人們敲響警鐘：如果你已年滿50歲，就得十分注意健身鍛煉，重視增儲肌肉，否則可能會多種疾病纏身。

科恩和美國西奈小伊坎醫學院的專家對不同年齡層的5200人進行了肌肉變化情況的調研，發現年齡的增加對人體肌肉存量的影響特別明顯。臨床研究發現，人一到老年，身上的肌肉也會明顯地減少和衰退。到50歲，肌肉就開始快速減少。到60歲時，男性肌肉會比40歲時減少三分之一，女性肌肉會比40歲減少一半，同時，肌肉的力量也開始衰退。因此，科恩認為：為了晚年的幸福，“增儲肌肉”很有必要。

肌肉量減少的危害

科恩告誡，如果中老年肌體的肌肉量不斷減少，很可能會帶來以下負面影響：出現骨骼肌衰退。伊坎醫學院專家的研究表明：隨著年齡的增長與肌肉的減少，人體骨骼肌的儲量、肌力及其功能都會不斷降低，很容易出現骨骼肌衰退癥狀。科恩說，中老年人肌肉不斷的衰退癥狀有以下幾方面：骨胳肌是決定行走能力的重要因素；骨骼肌質量的降低可導致神經肌肉的協調性和平衡性障礙；功能衰退對關節動力穩定性產生不利影響，削弱關節的功能活動，導致關節退變；會出現爆發力、握力等明顯下降，下肢肌衰減比上肢肌肉更為明顯，這也是老年朋友經常摔跤的直接原因，肌肉衰退甚至會影響器官功能，可能會引發心肺臟器衰竭，甚至死亡。

導致肥胖及其綜合征。科恩認為，人到中老年，肌肉量減少后，維持人體生存的基礎代謝率會逐漸降低，熱量消耗也會因此減少，如果平時攝入熱量過多，便會轉化成脂肪堆積體內，容易出現肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔，導致高血脂、高血壓、肥胖綜合征等。

專家認為，人到中老年，骨質不可避免會出現流失。要維護骨骼健康，除了補鈣，還應鍛煉肌肉。一方面，肌肉能對骨骼起到保護作用，如膝關節周圍有很多肌肉，發揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重要力量不夠，膝關節負擔就會加重，變得不穩定，時常感到膝關節疼痛。增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質丟失，增加鈣質吸收，有利于預防骨質疏松。

加重2型糖尿病癥狀。近幾年，美國運動醫學會特別推薦糖尿病患者增加一些增長肌肉的力量練習。肌肉是身體內最大的葡萄糖儲存庫，也是身體內最大的葡萄糖消耗工廠。因此對血糖的調節具有重要意義。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內“糖”的能力就越強。胰島素想要發揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰場”。肌肉多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患2型糖尿病的風險。肌肉萎縮，功能減弱，會影響血糖的調節能力，很多2型糖尿病的發生同肌肉的衰退有一定關系。因此，運動強壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調節能力。

“增儲肌肉”的最佳辦法

科恩指出“增儲肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉，而選擇不同的體育鍛煉方法是儲存肌肉和增強肌肉質量與功能的必要手段。中老年人應該懂得為健康儲存肌肉的方法。對于那些許久不運動者，可以從身體負擔小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳，以及打臺球等等，均可滿足肌肉對氧氣的需求；同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。在所有運動中，最適合老年人的運動是游泳。醫學院專家研究發現，一個中老年人每周游泳2次即可達到維持全身肌肉現狀的作用，而天天游泳則可起到促進肌肉生長，加強肌肉強度的作用。

增強肌肉強度。老年人在進行一段時間低強度鍛煉后，就可適當進行包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內的負荷類增肌鍛煉。普通老年人每周可做力量練習3次，每次可練30分鐘。專家指出，循序漸進的負荷訓練可增加肌原纖維。由于肌細胞自從出生后數目就恒定，因此，決定肌肉強度的主要是每個肌細胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內的結構蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內合成。當用接近最大負荷訓練時，可以刺激肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統，合成更多肌原纖維，以便在下次能擔當這種負荷，這就是所謂的過補償現象。通過反復的負荷訓練刺激→肌原纖維合成過補償→再刺激→再過補償，最后導致肌原纖維數量和肌肉強度的增加，而肌原纖維的增加也導致肌肉體積的增加。

增強肌肉的耐力。專家認為，中老年人堅持循序漸進的中等強度持續有氧型耐力運動，能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移，從而達到增強肌肉耐力之目的。轉換的效率和有氧型耐力運動的方式、程度、強度、時間長度以及訓練狀態等都有關。適宜中老人循序漸進的中等強度持續有氧耐力運動，是長跑和自行車運動。

肌肉鍛煉。人們經常說，年齡越大，腿部越弱，因為肌肉流失得越來越多。一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去行動與鍛煉能力，也很難維持健康。中老年人多進行以下體為主的鍛煉方式，可以增強腿部肌肉的運動方式有很多，諸如慢跑、散步、跳迪斯科、練健美操、打門球、玩保齡球等。科恩指出，對呼吸、循環系統有幫助的運動也主要取決于腿部力量。因為以上體為主的鍛煉方式負荷太小，部位也很局限，不能達到鍛煉全身肌肉的強度。