克服社交焦慮：莫為擔憂而擔憂

劉明礬

生活實例

小A是一名21歲大三女生，與人交往時緊張害怕，為此非常苦惱。她很擔心自己這種焦慮不安的樣子被人察覺，因此總是盡量避免和他人打交道，這給她的學習和生活帶來許多困擾，也使她失去了很多機會。小A從小生活在單親家庭，性格比較內向，小時候一直只關注學習，朋友很少。她覺得她單親家庭肯定會被別人歧視，而且自己不善交際，身材矮小，也不漂亮，以后不會有好的工作和婚姻。小A覺得自己“不討人喜歡”，即使朋友對她的評價并不差，她還是會有很多擔心，害怕“尷尬”和“丟臉”，也擔心被拒絕或冒犯他人……

心理醫生提示

小A正被社交焦慮癥所困擾。社交焦慮是與人交往時覺得不舒服、不自然、緊張甚至恐懼的情緒體驗。青春期和青年早期是社交焦慮多發期，患病率隨著年齡增長而降低。社交焦慮可導致社會隔離、職業功能受損，也會伴發其他精神障礙，如抑郁， 對大部分患者的升學、就業、戀愛、婚姻造成極大影響。

導致社交焦慮的病因有很多：①生物因素，如遺傳基因；②環境因素，如不愉快的社會經歷、直接或間接的挫折或創傷經歷等；③心理因素，如敏感多疑、內向退縮的性格，消極的自我評價等；④中間因素，如對不確定性的忍受力和“為擔憂而擔憂”等。

社交焦慮者特征1：不確定性忍受力較低

心理學家發現，社交焦慮的患者常常具有較低的對不確定性事件的忍受力。不確定性忍受力較低的人在面對不確定性的結果時，會產生災難化的想象，并認為在“災難”還沒來臨之前就需要想辦法應對或逃避，這往往會給他們帶來很大的心理壓力。就像案例中的小A，還沒有工作和戀愛（具有一定不確定性），就認為自己不會有好的工作和婚姻。由于對這種不確定性的忍受力低，于是就擔心會遭遇“尷尬”“丟臉”“被拒絕”等一系列問題。即便這些問題還沒發生，或發生可能性小，她還是非常擔心，并因此盡可能回避與他人交往。

社交焦慮者特征2：為擔憂而擔憂

社交焦慮患者還會“為擔憂而擔憂”。有外國心理學家將擔憂分成Ⅰ型擔憂和Ⅱ型擔憂。Ⅰ型擔憂是指對具體情境的擔憂，如對人際關系的擔憂、對考試的擔憂等，這種擔憂是大多數人都會經歷的擔憂。Ⅱ型擔憂則是在經歷一系列Ⅰ型擔憂后，由于心理作用而形成的一種“對擔憂的擔憂”，就是對擔憂的敏感性增強，會更多地注意到“讓人擔憂的信息”，并促使其產生更多和更強的焦慮。大部分社交焦慮患者都存在Ⅱ型擔憂。小A就是這樣。她對社交活動感到擔憂和害怕，反復產生消極的想法；而一旦這些想法占據她的大腦，她就更加無法采取積極的應對策略，認為自己對社交活動“無能為力”，變得更加憂心忡忡，逃避與人交往。

5條建議，克服社交焦慮

1.別太在意別人的看法

社交焦慮非常常見，并不可怕。社交焦慮患者常常過度夸大了他們面臨的困難和情境。有心理學家認為，一個人希望在別人心目中形成良好印象時，即會感到緊張不安，甚至恐懼。假如持有的想法是“不論別人對我有什么看法，我一概不在乎”，就不會緊張和害怕了。

2.接受不確定性

人生是無法設計的，變數和偶然隨處可見。社交焦慮患者要生活在“此時此地”，不要過度擔憂還未發生的事情。對生活要保持足夠的開放心態，保持好奇心和勇氣，坦然接受交往中的“不確定性”。

3.順其自然，避免“為擔憂而擔憂”

擔憂就像一個彈簧，你越是摁它，它就彈得越高。越是擔心與人交往過程中會遇到困難，便越難在交往中使用有效的應對策略。再者，“金無足赤，人無完人”，哪有十全十美的人和結果？與人交往中，要放松自己，把注意力從自己身上轉移到他人和情境中去。

4.行動是焦慮的抑制劑

實際上，焦慮每個人都會有，而健康人會用建設性的行為把焦慮控制在較低的水平。社交焦慮的人更要在實際的交往中體驗和感悟，實際的情況往往不是想象的那么糟糕。

5.適當服用藥物

藥物可以很好地緩解各種原因引起的焦慮和緊張。如果無法應對焦慮，社交焦慮患者可以求助于精神科醫生，進行適當藥物治療。