說說素食那些事兒

譚敦民

3月20日是國際素食日，這個節日始于1985年，由總部設在華盛頓的公益性組織“農場動物改革運動”發起，目的是拯救動物、保護環境和改善人體的健康狀況。這項活動一開始即席卷全美50個州及其他國家，到2008年，這項活動已波及全球的24個國家，成了名副其實的國際素食日。

印度是素食人口最多的國家

吃素泛指不吃動物性食物。由于不吃肉，可以降低膽固醇攝入，也不會攝入過高的嘌呤，降低了患慢性腎衰竭及腎結石的風險。

隨著社會文明的進步和物質生活的豐富，素食主義蔚然成風。據某獨立的國際組織統計，中國的素食人口已經超過5000萬人；印度是世界上素食人口最多的國家，有40%左右的人口、即近4億人吃素。

越來越多的人認識到，經常攝入大魚大肉等油膩食物，會導致糖尿病、心腦血管疾病、肥胖、脂肪肝、高尿酸血癥等許多疾病。因此，許多人開始喜歡上了素食，有的人終年不吃肉。81歲的覃老就是素食主義者之一，他從退休就開始不吃肉，已經堅持20多年。有一天，他忽然摔倒了，造成股骨骨折，疼痛難忍，被立即送往醫院。醫生告訴他，他體內嚴重缺鈣，需要補鈣，應多吃一些含鈣量高的奶類、豆制品食物。

那么，究竟該不該吃素？吃素有哪些益處和弊端？怎樣應對其中的弊端呢？

素食也算一種社會進步

在某種意義上說，素食也算是一種社會進步。不吃豬、牛、羊等肉食，減少飼養，可以減少空氣污染和廢棄物的排放。美國猶他州有一個大型農場飼養250萬頭豬，產生的廢棄物比整個洛杉磯市的還多，這只是其中一個農場。美國環境署專家認為，豬、牛、羊和家禽等釋放的甲烷氣體，不僅嚴重污染環境，還是全球溫室效應不斷上升的重要原因。鑒于此，很多環保專家呼吁減少大型飼養場的數量，呼吁人們減少肉食的攝入。有的營養專家還指出，過度地攝入紅肉（豬、牛、羊肉），會導致人體多種癌癥的發生。既不利于環保，也不利于健康，素食的呼聲越來越高。

國人的飲食習慣與西方人以肉食為主的習慣相反，從古以來就是以谷物等素食為主。唐代大詩人王維是堅定的素食主義者，經常是“香飯青菇米，佳蔬綠芋羹”，一生食素。宋代大詩人陸游也以長齋蔬食自負，他在《素飯》中說：“放翁年來不肉食，盤箸未免猶豪奢。松桂軟炊玉粒飯，醯醬自調銀色茄。時招林下二三子，氣壓城中千百家。緩步橫摩五經笥，風爐更試新山茶。”蔬食帶來的恬淡生活，讓他感到其樂無窮。

單純素食的弊端

但是，單純的素食也有其弊端，往往會使攝入食物的營養成分比例失調，導致機體出現健康問題。

維持人體健康的七大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水，每一種對機體都很重要，缺一不可。其中，優質蛋白質大都在動物性食物之中，長期素食會導致優質蛋白質攝入不足，機體長期缺乏蛋白質會使蛋白質、脂肪、碳水化合物比例失衡，易造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降、免疫力功能障礙等。

人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵、硒等也主要來自動物性食物。鋅主要來源于肉類食物；飲食中80%的鈣來自奶類；80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量少，素食中還含有較多的草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因此，長期食素者容易發生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

素食者還容易發生維生素缺乏癥，引起一些疾病。如，缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染；缺乏維生素D易患小兒佝僂和骨質疏松癥；缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降；缺乏維生素K則易引起各種自發性出血。維生素B12是造血過程和神經系統所必須的，而維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，素食者很容易發生維生素B12的缺乏，從而導致巨幼紅細胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經系統損害。

有關部門曾對一些虔誠的出家人做了專門調查，營養分析表明，這些人基本上都患有不同程度的營養不良癥，免疫機能較弱，容易患上各種傳染病。

微量元素錳的缺乏，會引起頭發變白、牙齒脫落、骨質疏松、提前衰老及心血管疾病的發生。錳元素缺乏不僅影響骨骼發育，還引起周身骨痛、乏力、駝背、骨折等。而植物性食物中所含的錳元素人體很難吸收，只有肉類食物中所含的錳元素才容易被人體吸收。

目前，老年人、糖尿病患者、癌癥患者以及其他慢性消耗性疾病患者最容易出現飲食偏差，進入不少營養誤區。有的老年人到了晚年，一改過去的飲食習慣，開始吃素，希望以此長壽；有的糖尿病患者聽說需要控制飲食，不僅不吃甜食，也不吃肉了；有的腫瘤患者聽說“紅肉致癌”，就堅決不吃肉了。這些人最容易出現各種營養不良問題。

調整飲食應對素食弊端

那么，怎樣應對已經出現的問題呢？

平素多吃一些豆制品，用大豆蛋白替代豬肉就是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且屬于優質蛋白，不含飽和脂肪。全素食者，要把不同食物互相混合搭配，來提高蛋白質的利用率，滿足機體所需營養，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試吃紅豆飯、八寶粥、混面發糕等。

補充維生素B12最好的辦法就是把通常食用的深色蔬菜和黃豆搭配起來食用，補充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜再加上黃豆，因為黃豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。

一些拒絕喝奶的素食者，缺鈣情況比較普遍。完全素食者的鈣攝入量比雜食者低。骨骼缺乏鈣質，到中老年時容易患上骨質疏松癥，女性尤為突出。建議這些人多吃黃豆制品、發菜和芝麻，這些食物含鈣量比較高。

很多素食者體內缺乏維生素D，維生素D是鈣質吸收的轉化劑，缺了維生素D會導致鈣質吸收差，引起骨質疏松、佝僂病、骨骼結構脆弱等病癥。而植物性食物中幾乎不含有維生素D，為了彌補這個缺陷，吃全素者應該多曬太陽，讓人體在陽光作用下自行合成維生素D，或者補充些維生素D營養品，以免影響鈣質的吸收和骨骼的發育。如果是吃蛋奶的素食者，可以多吃雞蛋、多喝牛奶來補充維生素D。