被想偏了的飲食建議

◎陳霞飛

被想偏了的飲食建議

◎陳霞飛

（一）加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)

術(shù)后恢復(fù)期的病人、懷著寶寶的孕婦、免疫力低下的人群等常常被告知要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。有些人認(rèn)為，喝雞湯、吃紅糖就加強(qiáng)了營(yíng)養(yǎng)；還有些人表示，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)就是要多吃海參、鮑魚、魚翅、燕窩之類的山珍海味；在另外一些人眼中，吃保健品是加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)最好的方式……

事實(shí)上，上述做法都不能達(dá)到加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的目的。光喝雞湯獲得的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于吃雞肉獲得的；紅糖的主要成分是蔗糖，吃多了會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；海參、鮑魚等高價(jià)食品的食療價(jià)值很有限，比如海參中的蛋白質(zhì)并不是優(yōu)質(zhì)蛋白，嚴(yán)重缺乏人體必需的色氨酸，而且其蛋白質(zhì)含量并不算高，水發(fā)海參蛋白質(zhì)含量?jī)H為6%，只相當(dāng)于雞蛋蛋白質(zhì)含量的一半。

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)指的是多吃一些營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，比如粗糧、豆制品、奶制品、蔬菜、水果、蛋類等，同時(shí)要注意飲食平衡，從而獲得有助于維持人體健康的多種營(yíng)養(yǎng)素。值得提醒的是，對(duì)于不同人群而言，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的含義會(huì)有略微的不同，可能還有一些飲食禁忌，具體情況可以咨詢醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的醫(yī)生。

（二）吃清淡點(diǎn)

如今，清淡飲食的觀念已經(jīng)得到了多數(shù)人的認(rèn)可，但有相當(dāng)一部分人，尤其是老人因?yàn)檫@個(gè)建議走入了極端，比如有人不吃肉等動(dòng)物性食物，不吃油，甚至有些人拒絕吃鹽……

其實(shí)，吃得過于清淡會(huì)讓體質(zhì)變差，反而更容易被疾病侵襲。不吃肉等動(dòng)物性食物，如果雞蛋和豆制品又吃得少，很容易造成蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏，導(dǎo)致免疫力降低，對(duì)老年人來說，還會(huì)加大患少肌癥和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

吃清淡點(diǎn)真正的含義是烹調(diào)食物時(shí)要注意少油少鹽，把動(dòng)物性食物、食用油和鹽的量限制在一個(gè)合理的范圍內(nèi)。《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天鹽的攝入量應(yīng)該控制在6克以內(nèi)，食用油為25～30克，畜禽肉40～75克，水產(chǎn)品40～75克。烹調(diào)時(shí)少用煎炸，多焯、煮、清燉。

此外，飲食清淡并不是限制大家吃辣，相反，適當(dāng)吃些辣椒、大蒜、姜等對(duì)健康有益。廣義上的清淡飲食還包括少吃精加工的食品和含糖量很高的食物。

（三）注意補(bǔ)鈣

雖然補(bǔ)鈣這個(gè)話題大家并不陌生，但到底如何補(bǔ)鈣，很多人有不少誤解，比如認(rèn)為骨頭湯和蝦皮最補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣只能靠鈣片等。

有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋里燉兩個(gè)小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微；蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長(zhǎng)期吃，不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)加速鈣的流失；雖然吃鈣片有助于補(bǔ)鈣，但食物補(bǔ)鈣效果更好，鈣的吸收和利用率更高。

專家提倡從飲食中補(bǔ)鈣，除了養(yǎng)成每天喝奶的習(xí)慣外，還可適當(dāng)吃點(diǎn)小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等含鈣較多的蔬菜。每天吃0.5千克左右綠葉菜，就能補(bǔ)鈣350毫克左右。豆制品也是不錯(cuò)的鈣來源，每100克白豆腐中含鈣138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，吃小魚、芝麻、花生、榛子等也利于補(bǔ)鈣。青春期的孩子、老年人、妊娠期女性以及哺乳期的女性可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下額外補(bǔ)充鈣劑。需要特別提醒的是，補(bǔ)鈣的人最好堅(jiān)持每天在戶外曬太陽(yáng)至少半小時(shí)，以幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，同時(shí)還可進(jìn)行快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)鈣在骨骼里沉積。

（摘自《養(yǎng)生》2016年第12期 圖/陳明貴）