五招留住葉菜營養

◎盧大平 黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主任

五招留住葉菜營養

◎盧大平 黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主任

一次不要買太多。受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無機鹽、維生素易發生氧化變質。圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達70%。有些綠葉菜貯存過久，葉子發黃，產生亞硝胺等致癌物質，危害人體健康。

葉菜一次別買太多，最好現買現吃，或者一星期采購2～3次新鮮葉菜。采買時可依照耐放程度搭配不同的種類，越不耐放的菜越要盡快食用，如空心菜、小白菜等，在1～2天內食用為宜。選購葉菜，原則上以葉片完整嫩綠，無枯萎腐爛和病蟲害，不抽芽者為佳。

保存重點在于鎖水。葉菜買回家后，存放應選擇陰涼通風避光處。陽光中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。

保存葉菜的重點在于保留水分并避免腐爛。有些葉菜直接放入冰箱很快便會黃萎或腐壞，最好的方法是用干凈紙張或半濕的廚房紙巾包裹，放入保鮮袋，豎著置于冷藏格。

老葉也可上飯桌。很多人習慣把老葉棄掉，認為不新鮮。事實上，因為老葉生長期長，接受日光照射時間也長，養分累積自然較多。以維生素C的含量而言，葉高于莖，外葉又高于內葉。

烹飪時不可將老葉全部摘除，只棄掉部分枯萎打蔫的即可。

先洗后切，急火快炒。葉菜所含的維生素大多是水溶性，清洗時浸泡時間太久或切后再洗，都會使維生素溶于水而流失營養。所以葉菜最好整個洗凈后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開，使菜葉散落，以便充分洗凈。

切好應立刻烹煮，切好的葉菜久置不用，維生素C容易流失。其次是急火快炒，否則維生素C會因加熱過久而嚴重破壞。

多用淀粉少放醋。烹調葉菜可以用淀粉勾芡，烹調中加少量淀粉，能增加鮮嫩，而淀粉還有保護維生素C的作用。但烹調時不要放過多醋，酸性環境會破壞葉綠素，使菜葉變黃或變成褐色，降低食用價值。

摘自《百姓生活·上半月》2017年第4期