青少年籃球運動員的運動營養補充策略

許小松

一、充足的碳水化合物攝入

國內營養學家認為成年籃球運動員每天能量的平均需要量為15.54～19.74 MJ （平均17.64MJ）或者3 700～4 700 kcal（平均4 200kcal），而碳水化合物是提供能量的主要營養物質。青少年籃球運動員的膳食中必須提供充足的碳水化合物，以確保體內肌糖原和肝糖原儲備充足，從而為快速奔跑及各種技術動作的完成提供能量。一般建議每日碳水化合物的攝入量為6～8g/kg體重，占總能量攝入的55%～60%[1]。

日常膳食中有許多富含碳水化合物的食物，青少年籃球運動員要學會合理選擇食物。如小麥（饅頭、面條）、水稻（米飯、米粉）、玉米、土豆、紅薯等都是碳水化合物含量豐富的食物，而零食、果汁中因為含有過多的添加糖，所以不是優質的碳水化合物來源，青少年籃球運動員應盡量減少攝入。在訓練或比賽前2h，要攝入一餐富含碳水化合物的正餐。在訓練或比賽中后期，可以選擇運動飲料、能量棒、香蕉等作為碳水化合物的補充來源，用以維持訓練或比賽過程中的能量供應，維持血糖的穩定。在訓練或比賽后，也要繼續補充能量來促進運動員快速恢復體能，實現超量恢復。

二、足量的優質蛋白質補充

蛋白質被稱為生命活動的基礎，青少年處于生長發育階段，伴隨著身體組織和器官的發育，肌肉量增加，身高增長，對蛋白質的需求量至少要達到75g/天。同時，由于籃球訓練或比賽時，人體對蛋白質的需求有所增加，特別是肌肉力量的增長和訓練后肌肉的恢復都需要優質蛋白質參與來完成，因此一般推薦青少年運動員每日蛋白質的攝入量為1.5～1.8g/kg體重。

富含優質蛋白質的食物主要是動物性蛋白（如瘦肉、禽類、蛋類、魚蝦海鮮類、奶及奶制品等）和植物性蛋白（如大豆及豆制品）。相比植物性蛋白，動物性蛋白食物來源廣泛，且氨基酸組成比例更有利于人體的吸收，是優先選擇的食物來源。

在訓練或比賽期間，不僅要在膳食中攝入優質蛋白質，還要注意補充優質蛋白。如在訓練前、中補充支鏈氨基酸，在訓練后補充乳清蛋白、多肽類營養補充劑等，可以有效提高身體狀態，促進訓練后恢復，消除肌肉疲勞。

三、脂肪、高維生素和高微量元素獲取

青少年運動員需要從蔬菜、水果中獲取維生素、微量元素、抗氧化劑（花青素、番茄紅素等），以幫助維持較好的身體狀態。特別是B族維生素及鈉、鉀、鐵、鎂等與人體運動關系密切的營養素。此外，適量的脂肪攝入，有助于維持體內激素水平的穩定，特別是不飽和脂肪酸的攝入，對青少年免疫調節及大腦發育有著重要作用，一般建議脂肪攝入比例約占總能量攝入的15%～20%。富含脂肪的食物包括食用油、動物肥肉、全脂牛奶、堅果等。

四、良好的水合狀態

為使機體處于良好的水合狀態，運動員應該在訓練或比賽前、中、后補充液體。當然，運動員體液丟失量會隨著訓練或比賽的時間和地點而不同，熱環境會造成機體丟失大量體液，如在室內有空調的場地不如在通風不好的場地或夏天室外高溫場地上出汗多。但需要注意的是，即使在空調場地訓練，球員同樣會丟失大量體液，只是由于環境比較涼爽，口渴感沒有那么強烈。

通過監測訓練或比賽前后體重的變化來確定球員的補液量是更科學的補液方法，球員體重每下降1kg就應補充1L液體，液體包括水或運動飲料。運動飲料中一般含有6%左右的碳水化合物和鈉、鉀等電解質，等滲或低滲的液體可以幫助身體快速吸收水分和電解質。在訓練或比賽過程中，為了使球員機體一開始就有較好的水合狀態，應在運動員熱身期間補充200～400ml的液體。在賽前2h，應盡可能按每千克體重補7～8ml液體的標準進行補液（如一個70kg的運動員應該在賽前2h補充400～500ml的液體）。比賽過程中（如換人、暫停、節間休息、中場休息），每隔15～20min補充150～200ml液體。訓練或比賽后為補充球員汗液丟失的體液，也應根據體重每下降1kg補充1L液體的標準進行補液（水和/或運動飲料）[2]。

除此之外，檢測運動員是否具有良好的水合狀態的方法是通過觀察第二天晨尿的顏色，對比比色卡，顏色越深，則說明運動員水合狀態越差，需要繼續補充水分;反之，則說明水合狀態較好。

參考文獻：

[1]孫樹勛.籃球運動員的疲勞消除與運動營養[J].四川體育科學，2004（3）：35-36.

[2]周鴻雁.提高與恢復籃球運動員體能的運動營養措施[J].湖北體育科技，2009，28（1）：44-45，50.