中長跑訓(xùn)練恢復(fù)手段的再認(rèn)識

秦鏡

耐力性運動是衡量人體極限的運動，人體在運動中會達(dá)到疲勞極限，然后逐漸恢復(fù)，如此循環(huán)。中長跑項目是典型的周期性耐力性運動項目。作為一名合格教練員，如何把握項目特點，從運動員訓(xùn)練、比賽中發(fā)現(xiàn)問題，諸如運動員何時身體達(dá)到極限、適宜的恢復(fù)時間需要多長、如何進行營養(yǎng)補充等等問題，然后認(rèn)真分析產(chǎn)生問題的原因，找到解決問題的辦法。多年以來，自己在這方面有較多的體會和認(rèn)識，用于訓(xùn)練并收到了很好的效果。

一、身體恢復(fù)的時間和精神因素

運動訓(xùn)練后的恢復(fù)已越來越被教練員、運動員重視，運動成績提高的過程也就是運動訓(xùn)練超量恢復(fù)的過程。但恢復(fù)時間該如何把控？運動疲勞的恢復(fù)有長期和短期兩種形式。短期的疲勞恢復(fù)應(yīng)注意日常的休息和調(diào)養(yǎng)，這一點各個層次教練員都已高度重視，每天訓(xùn)練課后的拉伸、放松、肌肉按摩、營氧補充都做得細(xì)致入微。但長期的疲勞恢復(fù)除了良好的短期恢復(fù)外，還受到兩個大負(fù)荷訓(xùn)練周期之間疲勞恢復(fù)安排的影響。在兩個大負(fù)荷訓(xùn)練周期之間要有充足的時間間隔用以恢復(fù)。也就是說，在每日、每周、每月和每年訓(xùn)練周期中都應(yīng)安排恢復(fù)時間。在多年訓(xùn)練周期中，其中要安排一年作為運動員的放松調(diào)整階段，甚至讓運動員進行休假，讓運動員身、心得到充分休息。然而各單位對教練員、運動員的績效考核與運動成績直接掛鉤，這一點使教練員難以控制和取舍的。過去，對于運動員的恢復(fù)，我們往往關(guān)注的是物質(zhì)層面，而恰恰忽視運動疲勞的成功恢復(fù)還有運動員耐心和信心兩個精神因素，如果運動員有耐心，他會安排足夠的時間讓身體恢復(fù)。人體是一個復(fù)雜的、功能強大的系統(tǒng)，在特定時間內(nèi)他會以一種難以置信的方式適應(yīng)刺激。信心對運動員也很關(guān)鍵，它能有效檢驗和證明運動員的信念。作為教練，要從小加強對運動員耐心和信心的培養(yǎng)。這也就對教練員提出了更高要求，一方面要深入、細(xì)致、全面了解運動員情況，另一方面要更多掌握訓(xùn)練學(xué)、心理學(xué)、運動醫(yī)學(xué)、社會學(xué)等方面的知識，有針對性地解決運動員各種問題。

二、冷熱療法與恢復(fù)

恢復(fù)的手段與方法包含積極性休息、減壓療法、睡眠、營氧補充和補水、營氧補劑、復(fù)合維生素和礦物質(zhì)、冷熱療法、日常生活療法、技術(shù)輔助療法、按摩、恢復(fù)性瑜伽、冥想與呼吸等方法。作為基層運動學(xué)校教練員，由于受訓(xùn)練經(jīng)費、設(shè)施設(shè)備等原因制約，我認(rèn)為冷熱療法是比較適用的恢復(fù)手段。冰敷可以抑制訓(xùn)練時產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)，對抗身體受到的急性創(chuàng)傷，這是醫(yī)學(xué)界、體育界的共識。熱環(huán)境可以促進血液循環(huán)和肌肉放松，溫暖的環(huán)境或熱水浴通常也使我們感覺比較舒適，在這種環(huán)境下能促進交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松和恢復(fù)。中長跑項目的訓(xùn)練，運動員負(fù)荷多集中在膝、踝關(guān)節(jié)和下肢肌肉，傷病多為陳舊傷、勞損性病癥。在冬訓(xùn)時期，運動持續(xù)時間長，負(fù)荷較大，在運動后腿部肯定有運動受損，這時候采取10分鐘左右，溫度10℃左右的冷水浸泡下肢，能有效抑制特定部位損傷的炎癥擴散。當(dāng)然，冷浸泡時上身要注意保暖，冷浴時可聽音樂、打電話等活動來分散注意力，轉(zhuǎn)移由于水溫過低使身體產(chǎn)生的不適感。冷浴結(jié)束后，可以接著再沖一個熱水浴，這樣會使身體組織恢復(fù)穩(wěn)定。這個方法與傳統(tǒng)的冷熱交替浴有相似之處，都是通過血管的收縮擴張，改變神經(jīng)系統(tǒng)興奮性來達(dá)到恢復(fù)功能。但我個人認(rèn)為先冷后熱的方法既保護了肌肉的勞損，又達(dá)到恢復(fù)功能，比冷熱交替更有效。同時，對于基層學(xué)校來講，也是完全能實現(xiàn)的方法。

三、鐵制劑的補充

研究表明，鐵對血液運輸氧和維持骨骼肌生理功能方面起著重要作用，鐵會影響機體的某些代謝過程，包括線粒體的電子傳遞，骨骼肌的有氧氧化作用，神經(jīng)遞質(zhì)的合成以及蛋白的合成等。資料顯示，長期訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練會導(dǎo)致體內(nèi)鐵含量的降低，在長跑運動員中，估計每天鐵會丟失的量為男性1.5-1.7mg/d，女性2.2-2.3mg/d。中長跑運動員中缺鐵性貧血發(fā)生率相當(dāng)。原因應(yīng)該是多方面的，一是運動本身的消耗，二是鐵的補充不足。在中國傳統(tǒng)烹調(diào)方法里，用鐵鍋炒菜是補充鐵元素的最好、最直接的方法，但在現(xiàn)在的各運動隊食堂，鐵鍋大多被不銹鋼所替代，運動員缺少了補充鐵的最佳途徑。我省運動員丁常琴，在今年3月份，血色素指標(biāo)一度降到10.2，幾乎不能進行正常訓(xùn)練，進而導(dǎo)致重慶馬拉松賽的重大失利，失去奧運參賽資格。可見，鐵在中長跑及耐力性項目中有很大的關(guān)聯(lián)作用，必須引起教練員的足夠重視。現(xiàn)在，運動員營氧品新型的鐵補充劑有甘氨酸鐵、血紅素鐵。實驗證明，連續(xù)五周每天對Hb相對低的運動員進行氯化血紅素鐵劑補充，Hb有顯著改善，在大強度賽前訓(xùn)練階段持續(xù)給予氯化血紅素鐵的補充，不能提高Hb含量，但能保持Hb在正常范圍且保持穩(wěn)定，使運動員保持較好的機能狀態(tài)。總之，在今后的訓(xùn)練中必須加強對運動員Hb的監(jiān)控與鐵劑的補充。

四、水分的補充

水是人體最重要的營養(yǎng)素，具有非常多的生理功能，是人體細(xì)胞，組織和器官的重要組織物質(zhì)，是人體溫度調(diào)節(jié)機制的關(guān)鍵成分。在運動訓(xùn)練過程中，運動員幾乎不可能攝入足夠的液體來維持身體水分的平衡，當(dāng)感覺口渴時，運動員已經(jīng)在逐漸惡化的缺水狀態(tài)中進行訓(xùn)練、比賽了。運動性脫水的主要原因是運動員的汗液丟失，沒有得到液體攝入的補償。當(dāng)脫水超過體重的2%，就會影響運動能力，研究證明，當(dāng)人體內(nèi)液體平衡被破壞時，可以導(dǎo)致運動員心率加快，核心溫度上升，心輸出量減少等情況發(fā)生，而這些恰恰是耐力性項目訓(xùn)練時的關(guān)鍵指標(biāo)。長期的耐力性項目訓(xùn)練，還可以導(dǎo)致運動員的血鈉偏低，出現(xiàn)低血鈉癥，這是運動訓(xùn)練潛在的致命狀況，而低血鈉癥產(chǎn)生的原因又是因為飲水過多，稀釋了血液中鈉含量而產(chǎn)生的。因此，在長時間訓(xùn)練過程中該如何補水、補多少、喝什么水等問題不但是教練員必須掌握的知識點，還是教練員必須教會學(xué)生掌握的知識點。要改變過去傳統(tǒng)的補水方法或補水不科學(xué)的問題，一是訓(xùn)練中及時、少量、多次補水，不要盲目過量飲水，二是不能單純補水，要在運動飲料中添加碳水化合物成分，盡力前少肌糖原的消耗，避免碳水化合物被消耗。碳水化合物飲料濃度在6%～8%左右。三是要在飲料中適當(dāng)添加電解質(zhì)（主要是鈉），飲料中最佳鈉濃度為50毫摩爾/升。

訓(xùn)練、恢復(fù)是一個系統(tǒng)工程，各種方法、手段還很多，如何因人，因地，因時進行整合，是教練員不斷學(xué)習(xí)、實踐、總結(jié)的過程。□

（編輯/周洋）