哪種運動更有益？

喬梁

一名25歲的臺灣男子在做了幾個仰臥起坐后，覺得頸部以下全身無力。他被送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。醫生檢查后發現，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，頸部以下全身癱瘓。

26種運動的比較

盡管這是一則舊消息，但還是引發了愛鍛煉的人的擔憂，仰臥起坐安全嗎？另一個更讓人擔心的消息是，跑步也未必能讓人健康。根據俄羅斯媒體報道，國際學術界2016年12月1日發布了一份延壽運動項目清單，跑步“謙虛地”位居末尾，跑步“對預防疾病無效”。

跑步和仰臥起坐等正在成為人們喜愛的運動健身項目，如果報道的準確性能得到證實，至少是對熱愛跑步的人的迎頭打擊，尤其是長跑和馬拉松正在成為中國人全民熱愛的運動的時候。

由此也提出一個問題，運動是否有益，如果有益，什么樣的運動最有益，體現為，既讓身體健康，又延年益壽。尋求這個問題的答案當然要依賴于科學研究。

世界衛生組織認為，體育鍛煉不足每年會造成超過500萬人死亡，為了降低心臟病、Ⅱ型糖尿病、癌癥及一系列慢性疾病的風險，推薦成年人和老年人每周至少需要進行150分鐘的體育鍛煉。這些結論和指導意見主要是基于對參與任何適度-劇烈運動的結果所得出的，如果這個前提是正確的，那么就存在運動的適度性和哪些運動才對人們有益的問題，同時也說明，并非所有運動對所有人都是適宜的。

幸運的是，另一項研究在某種程度上回答

了哪些運動更有益。

對80306名英國成年人涉及26種運動方式的研究發現，26種體育運動對健康效益有不同影響，其中，騎自行車、壁球運動和游泳能夠降低個體死亡風險，降低的風險比率分別為15%、47%和28%。

另外，跑步和踢足球能夠改善心臟功能、機體的有氧代謝能力、代謝、平衡以及體重狀態，踢足球還有益于肌肉功能的發揮。此前的另一些研究也觀察到，踢足球和跑步能夠降低個體死亡風險（分別為18%和13%），甚至另一項對美國人、中國男性和丹麥人進行的研究表明，跑步能夠明顯降低個體的死亡風險（27%～40%）。

運動為何受傷？

僅以對80306名英國人的調查看，以降低個體死亡風險作為有益標準，則壁球運動、游泳排在前兩名，踢足球和跑步也不賴。不過，上述俄羅斯的報道卻稱，跑步“對預防疾病無效”，并且延壽效果最低。兩項研究兩個結果，難免讓公眾無所適從。唯一可以解釋的是，并非所有人在同樣的運動中均能達到同樣的效益。

以否定跑步的結果來看，研究人員給出的解釋是，跑步并不適合所有人，跑步會對膝關節和踝關節造成壓力，尤其在離地、落地時，負荷特別大，會導致關節磨損，并引發關節病;并且多數人并不知道如何正確跑步。相似的解釋也可用于仰臥起坐，由于方法不當，姿勢不正確，容易受到傷害。例如，做仰臥起坐的時候采取雙手手指交叉抱頭，當髂腰肌或腹直肌力量不足的時候，會使頸部肌肉代償發力，就有可能增加頸椎椎間盤突出的風險，繼而有可能會壓迫脊髓，導致脊髓損傷或出血，出現癱瘓。

即便如跑步這樣很簡單的運動也存在方式方法是否準確，甚至運動設備是否適合的問題，如跑步要穿專業跑鞋、常見的硬質瀝青路面并非理想的跑步環境，其他稍微復雜一些的運動就更容易產生運動傷害了。統計表明，所有的業余和專業運動員每年的受傷率約為6%，但受傷的發生率、類型以及嚴重性則因不同運動而表現出明顯不同，并且一些研究表明，公眾在體育鍛煉中的受傷率遠高于6%，因為得不到專業指導。如果能得到運動醫學和運動專業人員的指導，高達50%的體育運動傷害都是能夠避免的。

這實際上也回答了是否需要運動以及選擇什么樣的運動的問題。運動當然是必須的，但是對于每個人來說，應當選擇適合于自己的項目。對于那些需要有一定技巧和專業性的運動，如各種球類、體能訓練等，需要專業人員指導。

選擇什么運動？

如果沒有條件，就需要選擇那些既簡單易行，又不容易傷害身體的項目。一些項目已經獲得大量研究的支持，例如游泳，水中運動對身體的傷害最小，對健康非常有好處。

對于有肌肉骨骼傷痛問題、受過傷或有關節炎的人來說，游泳是最好的項目。因為游泳使關節受到的震動最小。但是游泳不像跑步那樣能夠減肥，不過游泳有助于塑身。當然，游泳也可以達到有氧運動的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分鐘。蛙泳則是中等強度、放松式運動的最好選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃～27℃的游泳池里游泳。

此外，快走（競走）、慢跑、散步都是一般人可以選擇的簡單安全的鍛煉方式。世界衛生組織甚至提出一個每個人都做得到的鍛煉方式，哪怕是做家務事或簡單的散步，也是運動。另外，在冬季，滑雪也是一種不錯的鍛煉項目。

進一步而言，如果想通過運動來瘦身，則有氧運動是最好的選擇。衡量有氧運動的標準是心率，心率保持在150次/分鐘左右的運動量

即為有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。這種運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長，每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3次以上。

由于氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，因此可以瘦身，此外還可增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

有氧運動的較好項目有快走、慢跑和騎自行車等。

快跑容易傷害關節，所以慢跑和快走是較好的有氧運動項目，這兩個項目都能減肥，因為慢跑和快走能夠使身體脂肪燃燒，對克服沮喪也有好處。慢跑和快走能提高大腦中快樂物質內啡肽和5羥色胺的含量，并且慢跑和快走還可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。

每周進行四五次3000米的慢跑（保持10分鐘1000米的速度，持續約30分鐘）能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。

當然，即便是慢跑，在過度跑步的情況下也會造成腿部關節的損傷。特別是在堅硬的地面上跑步，對關節的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。因此，需要做到以下幾點來預防：一是穿合適的鞋子，這能使關節受到的震動最小，可以咨詢運動醫學專家的意見來選擇跑鞋;二是盡可能在柔軟的地面上跑步，如在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步;三是在開始跑步之前做些熱身運動;四是不要天天都是慢跑，換換其他的項目。

騎自行車同樣是一種既可以保護身體，又能達到有氧運動的鍛煉項目，甚至騎車會帶來許多比慢跑更好的健身效果，但不會造成關節和肌腱的損傷。不過，要達到有氧運動的目的，騎自行車需要較大的強度，要求在平坦的路面上以每小時大約15千米或者以上的速度行駛。天氣好時，可以在室外騎車，并且可以欣賞沿途的風景，同樣可以讓大腦中快樂物質內啡肽和5羥色胺得到更多釋放，讓身心愉悅。

騎自行車有一個選擇車型的問題，其實普通自行車比賽車更適合普通人群瘦身，因為騎車時直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。另外，為了減少運動損害，多花點錢買輛車座減震效果很好的自行車也是必要的。同時騎車的強度要慢慢提高，在幾個月時間慢慢達到每小時24千米（每4分鐘1.6千米的中等車速）。每周三四次，每次騎一小時，騎車時一定要戴上頭盔以防意外，同時盡量不要在夜間騎車。

當然，如果有條件的話，可以買一個室內固定的腳踏自行車，以備天氣不好時在室內騎車鍛煉。

最后是，如果這些運動項目都不適宜，則散步是最好的，只要步子快一些，同樣能達到鍛煉的效果。

【責任編輯】張田勘