關于射箭運動員比賽后的心理恢復訓練研究

□黃燚燚鄧成才（江蘇省方山體育訓練基地江蘇南京210049）

關于射箭運動員比賽后的心理恢復訓練研究

□黃燚燚鄧成才（江蘇省方山體育訓練基地江蘇南京210049）

研究射箭運動員比賽后的心理恢復訓練的背景在于該項目對于運動員心理產生的壓力較為嚴重，需要足夠的后期恢復時間與措施才能切實保護運動員的職業成就及后續發展。本文介紹了心理因素對身體機能產生影響的基本過程，分析了持續心理緊張對身體機能的負面影響，提出射箭運動員比賽后的心理恢復訓練措施：運動恢復；呼吸放松心理；生物反饋技術恢復心理訓練；負離子恢復心理訓練法；音樂訓練法。

射箭運動員比賽心理恢復訓練

射箭運動是曾經流行于世界各個國家和地區的傳統民族運動項目，在被納入現代奧林匹克正式比賽項目后，這項古老的運動再次煥發了新的生命力，成為再度風靡全球的競技運動項目之一。射箭運動與其他多數田徑和球類項目的不同之處在于這是一種動中求靜的運動，雖然同樣對運動員有體能和技術方面的嚴格要求，但同時又要求運動員能夠在激烈的比賽中擁有強大的心理素質，才能確保穩定發揮訓練時的成果，取得較好的比賽成績。從這個角度看，射箭運動員的心理素質對比賽結果的影響甚至較體能與技術更為關鍵，而這也常常導致這個項目的運動員需要承受比其他項目更大的心理壓力，賽后恢復也相對困難。

1、心理因素對身體機能產生影響的基本過程

1.1、無處不在的心理緊張

普通人聽到“緊張”這個詞時的反應通常是受到驚嚇后“心里緊張得呯呯跳”，以為必須在確切意識到了緊張狀態的情況下才是一種心理緊張。然而在生理和心理學中，緊張幾乎無處不在，這其實是人類對外界環境變化產生的最自然的應激反應。對于任何生物而言，變化即意味著壓力的產生，壓力一經產生，主體必然相應的緊張，這并不以主體的意志為轉移。無論是參加婚禮還是葬禮，買彩票中了獎或是賭博輸了錢，這些都是引發緊張的源頭。噪音和空氣污染會引發緊張，開車的人被堵在路上會緊張，不管他們是否有所意識，事實上的緊張已然發生。在生理和心理學中，緊張是人應對外部環境刺激的反應，差別只存在于其是積極還是消極而已。

1.2、心理緊張引發身體連鎖反應的三個步驟

生理和心理學上，緊張不是一個瞬間過程，而是一種綜合的、系列化且有特定順序并持續的反應。專家通常將這個過程分為三步驟，分別是警戒、對抗、疲憊。

警戒是緊張初起時的一系列反應。具體來說就是腎上腺素釋放到血液中時人體的各種反射狀態如心跳加快、呼吸急促、手腳變涼等。詳解這個過程就是：一個外部刺激產生時，無論它是積極或是消極，作為警戒反應關鍵部位的下丘腦均將其處理為一個“危險”信號，開始向腦垂體釋放電化信號；腦垂體收到信號后開始分泌促腎上腺皮質激素A C T-H激活腎上腺；腎上腺則釋放皮質激素到血液中；皮質激素接著刺激其他器官與腺體；腺體產生更多的紅血球進入血液，攜帶著更多的氧氣與養料進入其他細胞以滿足肌體對能量的額外需要，同時血凝能力增高；肝臟開始將原本以糖的形式存貯的養料釋放出去，這些養料隨即被人體轉化為維生素族與微量元素供肌體消耗。

大量養料被消耗意味著第二階段“對抗”的開始。對抗階段比較特殊，前期出現的典型外在癥狀全部消失，人的身體似乎恢復了正常。但事實上，肌體內部卻正在進行著一場持續燃燒能量的“戰斗”，這個過程是一個內臟器官和腺體“全體總動員”的過程。所有的臟器均被調動起來共同對抗那個因壓力產生的危險信號，肌體的能量被源源不斷地消耗。

一旦能量被消耗過甚，第三階段“疲憊”便開始出現。此時肌體再次出現與“警戒”階段類似的外在癥狀。但因能量幾被耗盡，肌體出現器質性功能障礙的可能性極大增加，也就是真正引發事實上的疾病。若情況無法緩解，則人體便開始出現因緊張引發的各種疾病。

2、持續心理緊張對身體機能的負面影響

對于專業運動員而言，“警戒”與“疲憊”階段身體外在癥狀的伴生反應產生負面影響更加直接和嚴重。這種伴生反應分為外部與內部兩個部分。外部伴生反應就是肌肉組織緊張，常見于頸部、肩部、后背部，此外頭痛也是較常見的外在癥狀之一。內部伴生反應常常發生在消化道器官——胃部。“警戒”與“疲憊”階段的胃臟會分泌出過多的胃酸，刺激胃壁、食道與腸的上半部，后果可能是疼痛或燒灼感，假如不斷反復，則容易出現潰瘍。

當射箭運動員遭遇到持續的伴生反應時，無論是日常訓練還是參加比賽都會遭遇難以預料的障礙。比如肌肉組織緊張，不管是頸、肩還是后背，任何一處肌肉不能完全放松的后果都可能會影響到運動員技術動作的穩定性和準確性。長此以往，運動疲勞可能還會轉化為運動傷害。若是消化道潰瘍反復出現，則不僅運動成績受影響，運動員自身身體健康都將遭遇大問題。

由此可見，加強射箭運動員比賽后心理恢復訓練不僅僅是消除某一次比賽對運動員心理產生巨大壓力后的負面影響，更重要的意義在于盡快阻斷心理緊張引發的“疲憊”階段對運動員身心的傷害，保護并延長運動員的職業生涯。

3、射箭運動員比賽后的心理恢復訓練措施

3.1、運動恢復

這里的運動并非是競技運動項目，而是運動醫療中提倡的適度有氧運動。經常堅持適度運動的人比較能夠迅速擺脫煩惱與憂愁的困擾，保持相對飽滿與樂觀的情緒。美國國家航空與太空局曾經為職員訂立過一項運動鍛煉計劃，尤其側重于檢查其中潛在的心臟病隱患人員及調查人體的對抗緊張能力等。該計劃中有一項較特別的心電圖跟蹤檢查——給每個員工佩戴袖珍心電圖儀器，從正常工作日的上午八時起，跟蹤監控一整天。除了員工正常工作外，還被要求做一些額外工作如上下樓梯等。研究發現，處于不同緊張狀態下人，其心跳頻率相差懸殊。其中一個主管在爬上三層樓梯后，心跳加快到每分鐘120次，但他在與秘書的爭論中，心跳竟上升到每分鐘160次。此次運動計劃還包括每周三次的“緊張實驗室”，那實際是在體育館中幫助受檢者參與安全運動鍛煉。例如上跑步機、原地騎自行車、跳繩、拉劃船器等。初練習時的人心跳均有所增加，但熟悉了所有器械后心率反而有所下降。尤其是其中存在可疑心跳節律的人，經過一段時間的監控鍛煉后，其心臟節律均有所改善。

運動緩解心理緊張狀態的項目依次為慢跑、游泳、跳繩、騎自行車（時速在25公里左右）、步行（時速在5公理左右）等。采取運動療法應注意遵循循序漸進原則，不可貪多求快試圖一步到位，否則反而有害。

3.2、呼吸放松心理

人的生命起始于呼吸也終結于呼吸，嬰兒的第一次呼吸是生命開始的證明，而瀕死之人吐出最后一口氣則是對人世的告別。呼吸是生命最根本的節奏。而絕大多數人意識不到的是，呼吸不僅是肉體的行為，也在蘊育大腦中樞神經。瑜珈術中的呼吸是進行人體自我調節最為重要的環節，這一點可以被借鑒到通過呼吸放松心理的訓練中。呼吸調節的同時，心理和意識將隨之改變，這是一種客觀存在。原因在于呼吸的變化會影響進入人體的氧氣與其他氣體的變化，雖然這種變化極其微妙難以被人察覺，但它已經在事實上影響到了人類大腦的活動過程。當呼吸的節奏發生變化時，人的意識其實已經被不同程度地左右。

3.3、生物反饋技術恢復心理訓練

這是一種源于腦電波研究技術得出的緩解心理緊張狀態的練習方法。據研究，人類大腦一般能夠發射出四種腦電腦，最高頻率的是β波，是人們在承受壓力狀態下工作時發出的腦電波；其次是α波，是人們在比較輕松愉快的情境中發出的腦電波；第三種θ波是人腦進行創造性思維時容易發出的腦電波；最后一種δ波則是睡眠時發出的腦電波。實驗過程中通過給被試者佩戴腦部電極測試其發出α波的情況，每當被試者大腦發出α波時，儀器便鳴叫提示。經過一段時間的試驗，被試者已經能較為輕松地控制腦中α波的發出。而使α波出現的手段也比較簡單，那就是回憶過去一些令人愉快的經歷或事件。在一些瑜珈高手接受測試時，他們在“入定”時甚至則能夠較常發出θ波，少數人甚至能夠發出δ波。雖然“入定”不是尋常人可隨意做到的事，但若有條件加以練習也不失為一種較高級的心理恢復訓練手法。

3.4、負離子恢復心理訓練法

有過野外活動經歷的人都會有這樣的體驗：當身處濃密的樹木深處、噴薄而出的泉水或瀑布旁邊等處時，伴隨著新鮮空氣的吸入，人會感覺神清氣爽，心情也舒暢許多。這種現象的出現除了是大自然優美風光給的視覺的享受，還有一點就在于這些野外環境中清潔空氣里的負離子含量極為豐富。人類大腦對負離子的敏感程度很高，當空氣中的負離子經呼吸進入人體后，會經由肺泡上皮細胞進入血液，直接作用于中樞神經系統，刺激大腦皮層使其變得更加興奮與活躍。反映到人的情緒上則是格外飽滿的情緒和愉快的心境等。相反，若是在相對混濁的空氣中時，人的精神狀態會相對較差如萎靡不振甚至煩躁不安等。

3.5、音樂訓練法

音樂對于人類生理變化的影響不容忽視。比如呼吸和循環系統，有研究發現一曲將盡或曲調和諧時人的呼吸與脈搏會相對變慢；而當曲調不調和或音階大幅度變化時人的呼吸與脈搏則相應加速；尋常工作狀態時人的呼吸比較均衡，聽音樂時則常常變得不均衡；或者聽到悲傷的曲調時脈搏變慢而聽到歡快的曲調時脈搏加快等。而在肌肉影響方面，聲音可在一定程度上刺激肌肉的力量。愉悅而較快速的音樂能夠消除部分肌肉疲勞的感覺。對神經系統的影響上，舒緩悠揚的音樂能夠松馳大腦皮層的緊張狀態并且讓新的興奮中心出現轉移，同時使該中心周邊的大腦皮層出現“負誘導”現象，使整個大腦皮層出現類似于保護性的機制，這較易令人進入睡眠狀態。

進行音樂訓練法前應當對運動員個體音樂敏感程度進行甄別，選擇具有普遍性的音樂并適當引導，從而更好發揮音樂的治療作用。

4、結束語

射箭運動集體能、技術、心理于一體，對運動員綜合素質要求很高。而激烈比賽后巨大的心理壓力也會在一個較長時間內持續影響運動員狀態，這使賽后的心理恢復訓練顯得尤其重要。開展這類訓練需要根據運動員的心理特點制定個性化方案，這既是保護運動員個人職業生涯的措施，更是促進整個項目更好發展的手段。

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