中年發福的本質原因及調節措施（上）

大多數人都有這樣的親身經歷：隨著年齡的增長，體重增加的傾向越來越難以控制。你是否想精準把握其機理？飲食習慣、荷爾蒙的變化，久坐不動的生活方式以及壓力的增加和睡眠時間的下降是若干影響因素，但中年發福的最主要因素在于人體肌肉的自然喪失。美國微軟網站刊發專家的最新研究指出，人體瘦肌肉總量是決定新陳代謝率的主要因素，換句話說，我們擁有的肌肉量越多，燃燒的卡路里也就越多。人體肌肉從30歲左右開始自然下降，這一過程叫做少肌癥，到40歲時其速率加速，除非采取積極的防護措施，構造瘦肌肉質量，否則，人體所需熱量需求日趨減少，新陳代謝減緩。喪失的肌肉將為脂肪所代替。

以下這30條健康策略將有助于提升新陳代謝，燃燒更多卡路里，減去多余的脂肪。

1、遠離甜味劑。盡管人工增甜劑中所含卡路里很低，但某些證據發現，這一物質的確可提高人的饑餓感，從而最終導致食物攝入過度。糖替代劑中的天冬甜素可阻止體內防止肥胖、糖尿病和代謝類綜合征的堿性磷酸酶的生成。所以說，食用甜味劑達到的是適得其反的效果。

2、增加豆科植物攝入。每天從豆科植物家族成員，即大豆、鷹嘴豆、豌豆或扁豆中攝入一份即可達到長期減肥的效應。一項涉及940名成年人的 22項臨床試驗的數據分析顯示，攝入高蛋白質、高膳食纖維食物者，其飽腹感可提升31%。這些人在連續6周僅在日常飲食中增加一份豆類食物，即可將體重減去約一磅。

3、增加有益菌的攝入。科研人員在對25例隨機抽樣進行試驗后發現，食入益生菌食物，包括酸奶、泡菜、味增湯可降低體重和BMI數值，而BMI數值的下降在超重成年人群中尤為明顯。醫學科研人員為此得出結論，服用一種以上的益生菌至少連續8周可加大體重的下降幅度。

4、在家就餐。在家庭完全可以健康快捷的方式制成快餐，如預先制作好的全谷類食物、罐裝野生三文魚和豆科類植物，如大豆、扁豆和鷹嘴豆，再配以新鮮蔬菜、牛油果、堅果和新鮮水果。

5、早餐應有優質蛋白質。減去身體多余贅肉，保持健康體重要的是以富含蛋白質的早餐開始，這有助于滿足食欲，減少全天其他時間熱量的攝入。雞蛋可延長飽腹感，遠比熱量相同的面包圈更有助于女性減肥。

6、遵循餐飲間隔的黃金規則。人在非睡眠狀態下，兩餐間隔不應少于5小時，這是黃金規則，如果中餐在正午，則晚餐則設定為7：00，在兩餐間補充些點心則有助于體內燃料補給，從而使新陳代謝率提升。對女性而言補充100卡路里最為理想。

7、間歇性高強度鍛煉。間歇性的高強度鍛煉既可有助于減肥，也有助于預防、延緩和管控Ⅱ型糖尿病。這種具有時效性的鍛煉可給健康帶來與中等強度有氧鍛煉同樣的益處，乃至效果更佳。

8、交流減肥經驗。不要低估互聯網的力量，英國對818名肥胖者進行的調查發現，能夠取得在線支持者比獨自減肥者在12個月的時間里可以多減去近3磅的重量，而且32%能夠維持減肥效果。

9、關注飲食心理。飲食心理健康很重要，一項調查發現，僅有十分之一的人認為在減肥過程中心理健康是最大的障礙，這或許就是為何數以百萬計的人在與飲食過量抗爭的緣故。心理健康專家就這一現象解釋說，為了結束對食物產生的情感性依賴而尋求幫助，可打破搖擺不定的節食周期。

10、培養靜心冥思的習慣。冥思有助于增強降低人體患炎癥的能力，還可降低壓力荷爾蒙水平，提升幸福感，減緩腹部脂肪，改善睡眠，抑制食欲。

11、少肉多素。根據《美國營養學院雜志》發表的一項研究，遵循蔬食飲食方案的成年人比攝取傳統低熱量飲食者體重的下降幅度高2倍。也就是說前者可降低體重6.2公斤，后者可降低體重3.1公斤。素餐原料包括蔬菜、谷類、豆科類、水果和堅果，而動物類食品的最高限量為每天一份低脂酸奶。

12、記飲食日志。許多力爭減肥者都喜愛無意識地攝取食物，這種不時補充零食的習慣每天可增加數以百計的卡路里，不妨記錄每天攝入的食物或使用手機應用追蹤所攝取食物，以加提醒。

（未完待續）