吉林省U18青年男子籃球的力量訓練研究

霍 彬

(吉林省體育科學研究所，長春 130022)

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吉林省U18青年男子籃球的力量訓練研究

霍 彬

(吉林省體育科學研究所，長春 130022)

青年隊作為人才庫肩負著為成年隊輸送人才的重任，青年隊員的日常訓練中體能訓練所占的比例越來越大，也越來越被重視。如何在培養高水平青年運動員的訓練中科學合理地安排體能訓練成為一項重要的課題。作為吉林省U18青年男子籃球隊體能教練，對我省青年籃球隊參加第13屆天津全運會備戰工作中的體能訓練所采用的方法做出書面總結，希望能同其他從事青年運動隊體能訓練工作的教練員進行交流與探討。

吉林省；U18；青年籃球運動員；力量訓練；研究

青年運動員和成年運動員最本質的區別就在于青年運動員沒有完全發育成熟，青年運動員的骨骼肌、骨密度和成年組運動員存在差異，處在身體生長發育中的青少年，如何進行體能訓練是一個擺在教練員面前的一道難題。吉林省U18青年男子籃球隊作為CBA吉林九臺農商銀行的青年隊，同時肩負著代表吉林省參加第13屆全國運動會的重任，在比賽中取得了第12名的成績。作為體能教練，寫下這篇文章，希望對所有的青年籃球教練員在體能訓練中能夠有所幫助。

1 核心力量訓練

核心力量訓練對身體處在發育的青年運動員有著關鍵作用：

其一，增強和提高脊柱和骨盆的穩定性。其二，加強提高肌肉發力和能量輸出效率。其三，提高在激烈的對抗中自身對身體的控制能力和平衡性。其四，增強協調性，提高動作練習效率。

1.1 徒手訓練

徒手訓練是人對自己身體自身力量的掌握程度，通過徒手訓練可以提高自身的協調性和平衡能力。

運用方法：平板支撐、側支撐、臀橋支撐。

1.2 器械訓練

在徒手的基礎之上增加力量負荷，使肌肉得到最大刺激生長，增加肌肉力量。

運用方法：實心球屈腿伸展、實心球直體提膝提足、實心球提膝雙臂展提足。

迷你環：俯橋迷你環單腿抬、俯橋迷你環側分腿、臀橋迷你環頂髖提膝、跪姿迷你環分髖。

彈力帶：肩上推舉、側平舉、直臂反手上提、平臂抬肩。

平衡墊：墊上實心球、墊上迷你環。

1.3 平衡性、協調性訓練

平衡性和協調性訓練的目的是為了身體核心力量的增強后能夠流暢、多變。熟練的做出各種技術動作，以及身體在高速運動中完成跳躍、轉體、加速、急停制動的能力。

運用方法：跨欄架、連續障礙、軟梯。

2 肌群力量訓練

青年籃球運動員因為身體發育的原因，骨骼肌并沒有發育完全，骨密度較成年運動員還有相當大的差距，所以肌群力量訓練應該細分具體年齡、場上位置，通過科學的體成分檢測來安排不一樣的訓練負荷強度。通過吉林省U18青年男子籃球隊(我省青年男籃多數為2000年出生)的身體監控和訓練，制定出了下肢為主，上肢為輔；小肌群力量為主，大肌群力量為輔；器械訓練為主，自由力量為輔的訓練計劃。在力量訓練中著重突出增肌訓練和一般力量的訓練，減少最大相對力量的訓練有助于減少傷病的風險。肌肉力量的訓練應按照技術特點、位置劃分、身體形態以及年齡來制定相應的訓練計劃，這樣才能更加全面的評估每一個運動員今后的發展和運動成績水平。

2.1 增肌訓練計劃負荷設定

重復次數：9～12；70%～80%1RM；練習組數：3～6；間歇時間1 min。

2.2 一般力量練習計劃負荷設定

重復次數：6～8；80%～85%1RM；練習組數：4～8；間歇時間2 min。

2.3 最大(相對)力量練習計劃負荷設定

重復次數：5；85%～100%1RM；練習組數：6～12；間歇時間：5 min。

3 軟組織再生、拉伸

3.1 再生訓練

再生訓練是近年來才進入運動訓練領域的一項新的課題，是為了在高強度的訓練和比賽間歇快速有效的恢復身體，軟組織再生練習不像傳統恢復放松練習，一般安排在訓練和比賽結束后的整理活動。主要功能是幫助運動員梳理筋膜、促進血液、淋巴回流和肌肉組織修復、重新恢復肌肉的正常形態。通常是由下肢過度到上肢。通過對肌肉產生壓力，降低肌肉的肌張力，放松肌肉，恢復肌肉功能性長度，加快血液循環，降低筋膜組織黏連及疤痕組織堆積。

運用方法：泡沫軸、按摩棒放置在需要放松肌肉處碾壓滾動。

3.2 拉伸

劇烈運動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉及關節能起到積極作用，拉伸是訓練體系中提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段。準備活動期間，拉伸練習使得肌肉彈性增加，可以進一步提高肌肉收縮速度與力量，有助于運動員更加合理的完成技術動作。在再生訓練中，拉伸可以改善關節周圍軟組織伸展性及肌肉的肌張力，促進代謝產物排除，減緩肌肉延遲性酸痛，促進機體超量恢復。

3.2.1 準備活動、熱身后拉伸

熱身活動可以增加運動肌肉的血液循環，減小肌肉僵硬度。再進行拉伸練習可以降低肌肉黏滯性，減少能量損耗，增加肌肉彈性。同時，肌肉通過熱身溫度升高，再經過拉伸可進一步增加肌肉的柔韌度和關節靈活性，減少傷病風險。因此，熱身后拉伸會比熱身前拉伸更加科學合理。

3.2.2 運動后拉伸

運動后拉伸應在運動結束后5～10 min進行，由于運動時肌肉重復收縮導致肌纖維長度縮短。通過拉伸可以使肌肉恢復到正常的靜止長度，增加肌腹和肌腱的彈性，并緩解肌肉酸痛。

4 結語

新時期體能訓練中，核心力量的訓練越來越被重視，在大多數的運動項目的體能訓練中，核心力量的訓練更是擺在首要位置。而青年運動員由于受到身體發育因素的制約，又更加需要進行高質量、高水平的核心力量訓練，才能使得正在生長發育身體的健康平衡發展。所以筆者認為，青年運動員的力量訓練一定要從基本的核心力量入手，輔助器械進行力量訓練，并且要細分技術特點、場上位置、身體形態，來制定適合運動員的訓練方法、手段。而且青年運動員的身體機能處在發育階段，新陳代謝水平很高，更要注意軟組織再生和拉伸，為后面的訓練打下堅實的基礎。最后筆者希望通過這篇文章，能夠對現在從事青年籃球運動員體能訓練的各位教練有所幫助。

[1] 張治遠，賀嘉.核心力量訓練對籃球運動員運動能力影響的研究[J].高教學刊，2015，(15)：162-168.

[2] 張迪.對吉林省青少年籃球運動員體能訓練的研究[D].長春：吉林體育學院，2014.

[3] 項東文.青少年籃球運動員體能訓練現狀研究[J].當代體育科技，2014，(13)：190-193.

Research on the strength training of U18 youth men′s basketball in Jilin province

HUO Bin

(Institute of Physical Education of Jilin Province, Changchun 130022, China)

The youth team shoulders the responsibility for the adult team personnel transport. The physical training has become an increasing proportion in the daily training of young players, and has attached great importance. It has become an important issue on how to cultivate high level young athletes scientifically and reasonably. As fitness coach of U18 youth basketball team in Jilin province, the method used in our province youth basketball team participated in the Thirteenth National Games in Tianjin was summarized in this paper, hoping to communicate with other youth sports team coaches engaged in physical training work.

Jilin province; U18; Youth basketball players; Physical training; Research

2017-01-09

霍彬(1987-)，男，專業技術人員，研究實習員，大學本科。2014-2016年中國國家男籃體能教練王衛星教授助手，2015-2016賽季CBA吉林九臺農商銀行隊體能教練，2016-2017吉林省第十三屆全運會U18男子籃球隊體能教練。

G841

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1674-8646(2017)05-0056-02