勵志式鍛煉慎照搬

◎王琪鵬

94歲老太跑馬拉松，65歲老人狂做引體向上，72歲老人挑戰耐力賽……近年來，各種“老當益壯”的新聞頻頻刷屏，成為大眾的勵志榜樣。但對絕大部分老年人來說，榜樣不能輕易模仿。鍛煉是必要的，科學的鍛煉更重要。

“暴走”磨光膝蓋軟骨

北京東直門東環廣場地下一層，有一家健康體能訓練中心，這里是一間特殊的健身房。說它特殊，是因為來這里鍛煉的主要是老年人和殘障人士。這里作為一家提供專業居家養老服務的機構，為何會開辦一個“健身房”呢？

許多老年人并不是不運動，為了追求健康，他們往往會盲目追求大運動量，結果是過猶不及。近年來，在微信運動的步數排行榜上，占據榜首的常常是一些老年人。究其原因，是因為一些老人迷信“飯后百步走，活到九十九”，每天動輒走上一兩萬步。

該養老機構項目負責人鄧鑫說，“飯后百步走”也要因人而異，否則不但起不到鍛煉的效果，還會造成運動損傷。曾有一位六十多歲的大媽迷上了“暴走”，一開始是跟著別人在公園繞圈，后來不斷給自己加量，導致腿部出現了疼痛的癥狀。大媽以為鍛煉有了效果，咬牙堅持。等幾個月后去醫院體檢的時候，發現膝關節軟骨居然磨沒了。一般來說，動肯定比不動強。但如果老人骨質疏松非常嚴重，就不建議這樣走。

對于老年人來說，鍛煉并不在于量，關鍵在于是否能夠練到位。健身房里的設備，每個人來了都能比畫兩下，問題都不大。但是怎么樣練，達到什么樣的鍛煉目的，這就需要專業人士來指導了。

登山其實不適合老年人

對于大部分老人而言，遛彎兒是最常見的運動方式。但是，遛彎兒并不能起到健身鍛煉的效果。每天遛同樣的距離，肌肉是不會有變化的，原來的問題自然就不會得到多大改善。

對于老年人來說，登山也是不建議的。登山對下身的壓力較大，尤其下山時會更費力。如果要去登山，建議使用登山杖，減輕腿部的壓力。不過，一般還是不建議老年人登山。

老年人在鍛煉中比較常見的風險就是軟組織的損傷，肌肉的拉傷以及骨折。另外，太過劇烈的運動還會造成心肺超負荷運轉，對于有心腦血管病的老人來說危險性很大。

如果老人出現運動損傷，緊急處理應遵循保護、休息、冰敷、壓迫、抬高。緊急處理后如未得到緩解，就要及時尋求專業康復機構的幫助。

老年人受傷后如果沒有及時治療，可能會造成肌肉萎縮，抵抗力和呼吸功能下降，甚至會引起肺炎，這是非常致命的。

不要輕易模仿“勵志老人”

老人一定要對自己有客觀的認識，身體好并不等于身體和年輕人一樣能承受各種各樣的考驗，因而不建議老年人做劇烈運動。像“94歲老太跑馬拉松”一類的新聞，并不具備模仿的可行性。即使是有長期專業運動基礎的老人，做此類運動前也需經過專業測評。

老年人運動的目的不是讓人疲勞，而是促進血液循環，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產生能量補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運動會加重心臟的使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退。

老年人在鍛煉時，應根據自己的實際情況，列出適合自己的項目和方案，循序漸進。

運動前要做好熱身準備，熱身時間至少在15分鐘以上，微汗之后再投入運動。冬季熱身時間要更長一些。

運動要量力而行。老年人運動只能慢慢增加運動量，不能操之過急。比如高血壓患者應以有氧訓練為主，包括散步、慢跑、騎自行車、游泳、體操等。糖尿病患者，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運動。心臟病患者初期運動10到15分鐘即可，隨著心肺功能的恢復，可以慢慢延長至30分鐘或更長時間。運動時，身邊最好要有人陪伴。運動過程中，如果出現談話時氣短的情況，就表明強度過大了。老年人做運動不必太久，上下午運動各20分鐘就比較合適。

運動之后要及時做一些拉伸放松，把呼吸調慢，把腳步放慢。如果運動后感覺勞累，要充分休息，間隔一段時間再運動。

老年人在運動時千萬不能憋氣，否則會造成內環境紊亂，引發腦血管意外等。