適合女性的“運動金字塔”

適合女性的“運動金字塔”

一般來說,女性較男性更少參與運動,監測數據也表明,目前女性從不參與體育鍛煉的比例高于男性,養成經常鍛煉習慣的比例低于男性,60歲以后的女性更是缺乏鍛煉。一方面,女性在閑暇時間可能更愛逛街、購物、看電視;另一方面,女性承擔家務勞動普遍較多,造成休閑時間減少,特別是老年女性為照顧家庭和照看孫輩而付出了大量的勞動和時間。醫學統計發現,45歲以后是女性癌癥的多發期,也是控制體重的關鍵時期,因此女性應該提前10歲,也就是從35歲開始就要重視預防肥胖。

女性預防超重和肥胖,在養成健康飲食習慣的同時,還要根據“運動金字塔”進行運動,過“動態”生活,從而長久擁有健康和活力。

第一層:生活中的運動

時間∶每天累計30分鐘以上,每天數次。強度∶適中。這類運動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。在家務勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層:伸展運動

時間∶6～10個動作,每個持續30秒,每周5～7次。強度∶伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;雙手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。

第三層:有氧運動和休閑運動

時間∶每次20分鐘以上,每周3～5次。強度∶中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動能夠鍛煉心肺功能,休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關節負擔。

第四層:肌肉運動

時間∶每10個動作為1組,做1～3組,每周2～3次。強度∶略超肌肉負荷。肌肉運動包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。在日常生活中,肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。

第五層:靜態活動

靜態活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規定自己每次上完廁所回來后站3分鐘,或做上一組伸展運動。