“認識食物 三餐合理 足量飲水 積極運動”我國首次發布學齡兒童膳食指南

文/胡利娟

“認識食物 三餐合理 足量飲水 積極運動”我國首次發布學齡兒童膳食指南

文/胡利娟

學齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。近年來，我國學齡兒童營養與健康狀況雖然有了很大改善，但仍然面臨營養不良缺乏鈣、鐵、維生素A等微量營養素，以及超重、肥胖檢出率持續上升，同時，不少學生及其家長和學校教職員工的營養知識匱乏、健康素養普遍偏低，不吃早餐或早餐營養不充足、吃零食喝飲料現象普遍等不健康飲食行為常見。

“尤其是學領兒童身體活動不足、靜坐及視屏時間長、睡眠不足的現象也越來越普遍，這不僅阻礙了學齡兒童的健康成長，也將妨礙國民經濟的持續穩定發展。”1月11日，中國營養學會理事長楊月欣在北京舉行的《中國學齡兒童膳食指南（2016）》發布會上強調，而此次對外發布的《中國學齡兒童膳食指南（2016）》將更加全面詳細地為學齡兒童的營養與健康提供科學指導。

據了解，為了更形象地宣傳學齡兒童膳食指南核心推薦信息，本指南中特對“中國兒童平衡膳食算盤”進行了再次解讀，利用色彩和算珠來示意合理膳食的食物搭配，以便更好地指導學齡兒童做到合理膳食和積極運動。

認識食物

學齡兒童生長發育迅速，對能量和營養素的需要量相對高于成年人，充足的營養是智力和體格正常發育，乃至一生健康的物質保障。因此，更需要強調合理膳食、均衡營養。

而學習營養健康知識、養成健康生活方式、提高營養健康素養的關鍵時期則在學齡期。學齡兒童應了解和認識食物及其在維護健康、預防疾病中的作用，學會選擇食物、烹調和合理搭配食物的生活技能；逐步培養健康飲食行為和習慣，傳承我國優秀飲食文化和禮儀，提高營養健康素養。

在此，首先，應從認識食物開始。學齡兒童應了解食物和營養的相關知識，學會選擇與合理搭配食物，并養成健康的飲食行為。掌握健康飲食制作技能，科學管理自身飲食。

其次，學習烹飪。盡可能多地參與到家庭食物的選擇、購買，鼓勵學齡兒童參與食物的加工和烹調等，了解和認識食物，學習食物的合理搭配、烹飪知識和技能。學習餐桌禮儀，體會珍惜食物。

最后，享受食物。家長應該與孩子一道共同營造輕松快樂的就餐環境，享受家人、朋友、同學團聚的快樂。在進餐過程中，保持心情愉快，不要在進餐時批評孩子，也不要把食物作為獎罰工具，以促進食物更好地消化吸收，享受食物味道和營養。

良好的進餐環境還需要保持室內整潔、光線充足、空氣流通、溫度適宜、餐桌與食具清潔美觀等。

另外，還要把營養健康融入學校教育。學校應開設符合學齡兒童特點的營養與健康相關課程，營造營養健康的支持環境。充分利用教室和學校食堂等場所，采用班會、競賽、展板、液晶屏、手抄報、宣傳欄、校園廣播、專題講座和同伴教育等，結合開辟“校園菜園”、學生幫廚等開展形式多樣的營養宣傳教育。

三餐合理

學齡兒童的消化系統結構和功能還處于發育階段。一日三餐的合理和規律是培養健康飲食行為的基本。應清淡飲食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪、食鹽或添加糖高的食品和飲料。

具體實踐應用表現在以下幾點：第一，飲食規律。學齡兒童飲食應多樣化，保證營養齊全，并且做到清淡飲食。要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進骨骼的發育和健康。經常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進鐵在體內的吸收，保證鐵的充足攝入和利用。并且經常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物，經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。

一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全天總能量的25%—30%，午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%為宜。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的地區，提倡吃“學校營養午餐”。晚餐要適量。要少吃高鹽、高糖、高脂肪的快餐，如果要吃快餐，盡量選擇搭配蔬菜、水果的快餐。

第二，吃好早餐。每天吃早餐，并保證早餐的營養充足。可結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，保證早餐營養質量。一頓營養充足的早餐至少應包括谷薯類、肉蛋類、奶及其制品、豆類及其制品和果蔬類這三類及以上食物。

第三，天天喝奶。為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時要積極參加身體活動，促進鈣的吸收和利用。

第四，足量飲水。每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800—1000毫升，11至17歲兒童每天1100—1400毫升。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100—200毫升左右。

零食合理

足量飲水可以促進學齡兒童健康成長，還能提高學習能力，而經常大量飲用含糖飲料會增加他們發生齲齒和超重肥胖的風險。要合理選擇零食，每天飲水800—1400毫升，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，不應飲酒。

其中，尤其要提高學齡兒童對飲酒危害的認識。不讓兒童嘗試飲酒。加強對兒童聚會、聚餐的引導，避免飲酒。學校應開展預防酒精濫用的宣教活動，加強對學生的心理健康引導。

營養專家建議，要加強《中華人民共和國未成年人保護法》中規定的不向未成年人售酒的執行力度，如飲酒銷售人員要核查購買者的身份證。制定相關法律法規以限制最小飲酒年齡，并加強對酒精飲料的管理，普及酒及酒精飲料標示“兒童不飲酒”的警示標識，逐步開展對兒童飲酒行為的監測，做好預防酒精濫用的早期預防控制工作。

同時，應選擇衛生、營養豐富的食物做零食。比如，水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質和鈣；堅果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E。谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可做零食。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內不宜吃零食，不要看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。

此外，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。多數飲料含有大量的添加糖，要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；如果喝飲料，要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

積極運動

學齡兒童的營養應均衡，以保持適宜的體重增長。偏食挑食和過度節食會影響兒童青少年健康，容易出現營養不良。暴飲暴食在短時間內會攝入過多的食物，加重消化系統的負擔，增加發生超重肥胖的風險。超重肥胖不僅影響學齡兒童的健康，更容易延續到成年期，增加慢性病的危險。

實踐應用體現在：首先，不偏食節食、不暴飲暴食。學齡兒童應避免盲目節食，或采用極端的減肥方式控制體重。也要避免暴飲暴食，做到遵循進餐規律，減緩進食速度；低年齡兒童可以用較小的餐具進餐，幫助他們形成定量進餐的習慣。家長應自身養成合理飲食行為，做到以身作則，對孩子健康的飲食行為給予鼓勵。要早發現、早糾正兒童的偏食、挑食行為，調整食物結構，增加食物多樣性，提高兒童對食物的接受程度。

其次，保持適宜的體重增長。適宜的身高和體重增長是營養均衡的體現。采用分性別和年齡的身高和體質指數（BMI）來判斷學齡兒童的營養狀況。樹立科學的健康觀念和體型認知，正確認識體重的合理增長以及青春期體型變化。通過合理飲食和積極運動，預防營養不良或超重肥胖。

而對于已經超重肥胖的兒童，在保證正常生長發育的前提下，調整膳食結構、控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入；做到食物多樣，適當多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制品；同時矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時，逐步增加運動頻率和強度，養成運動生活化的習慣，減少久坐活動。

最后，積極開展身體活動。應每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進行3次高強度身體活動，3次抗阻力運動（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）和骨質增強型運動。做到運動強度、形式以及部位的多樣化，合理安排有氧和無氧運動、關節柔韌性活動、軀干和四肢大肌肉群的抗阻力訓練、身體平衡和協調性練習等。同時，注意運動姿勢的正確性，以及低、中和高強度身體活動之間的過渡環節。運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，飯后1小時再進行運動，運動后注意補充水分。

總而言之，學齡期是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期，家庭、學校和社會要積極開展飲食教育，培養學齡兒童健康的飲食行為和生活方式，以進一步促進我國學齡兒童的營養與健康，推廣均衡膳食的科學理念。