預防癌癥的黃金十條

徐應永

為了更好地預防癌癥，AICR（美國癌癥研究學會）和WCRF（世界癌癥研究基金會）客觀且全面地分析了全球7000份符合其標準的科學文獻，并根據相關研究中強有力的證據，給出了癌癥預防的十大建議。

1.只要沒到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

研究發現，超重或肥胖可增加患多種癌癥的風險。保持健康的體重無疑是預防癌癥最重要的事情之一，否則體內的脂肪就會像激素泵一樣，引發高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進腫瘤的生長。

因此推薦將體重指數保持在正常的范圍內（18.5～23.9），盡可能保持更低的體重指數。

2.每天至少運動30分鐘，千萬別久坐

先記住一點，任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風險。

研究發現，體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力，增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的發病風險，而且相比缺乏鍛煉的人，達到最低運動推薦水平（每周代謝當量7.5～15）者的癌癥死亡風險可降低20%。

科學家建議，每天至少進行60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。

3.拒絕含糖飲料，限制高熱量食物攝入

選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高熱量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導致的癌癥風險。

4.每頓飯中有三分之二的植物性食物

研究發現，蔬菜和水果攝入太少可導致口咽癌癥、食管癌、肺癌和胃癌，每天進食水果100克以下的人，比每天進食超過100克的人胃癌發病率至少高兩倍；而纖維攝入量低則容易導致結直腸癌，據統計，如果每日攝入纖維量低于6克，其結直腸癌發病率比攝入高于6克者至少高85%。

因此AICR建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類和豆類），其中水果攝入量是每天300克以上。高纖維食物中，蘋果、芹菜、胡蘿卜、白菜等都是日常易獲取的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質，也是很好的鈣質來源，可幫助保護體內的正常細胞不受損傷，從而減少患癌癥風險。

5.限制紅肉攝入，避免吃加工肉制品

專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500克。

6.嚴格限制酒精攝入量

強有力的證據表明，酒精可增加以下6種癌癥風險：乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

7.保持低鹽飲食

AICR建議每日食鹽攝入量小于6克，在食物的保存上，應選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發酵等其他技術。

8.不依賴營養補充劑預防癌癥

“健康人群服用營養補充劑可以降低癌癥風險”，這種說法大錯特錯！

一項隨機性臨床試驗研究結果表明，β-胡蘿卜素補充劑可增加肺癌和胃癌的發病風險，維生素E補充劑可增加前列腺癌的發病風險。

所以我們應當盡量從飲食中獲取必要的營養素，只有在臨床表現或生化指標提示營養素缺乏時，才需要考慮服用營養補充劑。

9.母乳喂養，讓媽媽和孩子更健康

研究發現，母乳喂養對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親患乳腺癌的風險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

建議在條件允許的情況下，堅持母乳喂養6個月。

10.癌癥幸存者的健康生活指導

健康的生活方式可幫助癌癥患者更好地康復并預防癌癥復發，癌癥患者應遵循專業的癌癥預防建議，養成健康的膳食習慣、良好的體育鍛煉習慣，達到和保持正常體重，以促進身體健康，改善預后，有質量地長期生存。