文/劉艷芳
眾所周知,練習健身球操可以鍛煉身體,健身球操不僅可以用于膝蓋和肩部的康復治療,還能夠糾正體態,提高個人的平衡能力,改善人體的力量、姿態、柔韌性,從而還可以達到鍛煉身體和減肥的功效。
第一,腿部及平衡能力的訓練。身體仰臥在健身球上面,并盡力保持身體的平衡,如果可以最好雙手是放在身體的兩側,可以幫助身體起到平衡的作用,利用腹部及全身的力量,慢慢的抬起左腿,停頓幾秒放下,再抬起右腿,慢慢的交替進行,可以很好的鍛煉腿部的力量和鍛煉身體的平衡能力。
第二,手臂及肩部的力量訓練。慢慢的將雙腿置于健身球之上,雙手支撐地面,呈做俯臥撐的姿勢,并全身用力盡量保持身體成一直線,然后利用雙手的力量進行移動,還原,重復。另外還可以拓展為做俯臥撐的練習,這個動作可以鍛煉手臂及肩部的力量。
第三,背部的拓展訓練。將身體的腹部置于健身球上面的位置,雙手可以放松的放在頸部后方,拱背挺起,身體盡量的往上挺直,到達最高點的時候靜止,盡量停頓夠長的時間,然后慢慢恢復,身體向上挺直的時候要吸氣,前屈的時候則應該呼氣,該注意的問題是,在上體上挺的時候要盡力的收縮骶脊肌,動作不宜過快。
首先,在做健身球練習前,要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開,以免在練習過程中出現扭傷、拉傷的現象。
其次,因為健身球具有不穩定性,因此鍛煉者需要有一定的平衡能力;先學會在球面上掌握平衡,然后再使用重量:球的大小尺寸要適合自己,坐在球面上時,大腿應與地面平行,髖部可以略高于膝蓋的位置,不能低于膝蓋。
第三,選擇正確型號與材料的球可以避免運動傷害。比如,特別堅硬的球在移動時阻力小,移動速度更快,適用于有過平衡訓練經驗的練習者使用;而相對柔軟的球則給練習者提供了一個更寬的支撐面,適合初學者以及體重較大的人使用。
第四,如果練習場地有限,或只是在辦公室練習,可以先不考慮軟硬度。
第五,練習需要循序漸進。可以先將球放置在狹窄空間里,如頂著墻,或放在床邊,以減少其滾動的空間。練習從簡單的坐位開始,逐步升級到仰臥或俯臥位,以腰背或腹部壓在球體上,再做其他動作。隨著平衡能力的增強,再到寬敞的訓練場地練習。