身體運動功能訓練動作原則

袁守龍

(國家體育總局競技體育司，北京 100763)

身體運動功能訓練動作原則

袁守龍

(國家體育總局競技體育司，北京 100763)

一、功能與機能適應原則

人體在長期進化發展過程中，達到高度復雜、協調、統一的有機自我調適狀態，不管是身體器官的機能還是身體運動功能，都是在自身和環境作用下不斷發生著能量和信息交換。運動產生人類，停止運動就停止生命。

人類從叢林到健身房、從生活到競技場，都體現人的運動表現的變化。人的運動表現就是運動系統在中樞系統控制下，運動系統和感知覺系統表現出的活動能力和表現。運動時刻都伴隨著機能變化，人的機能是指人或動物整體及其組成器官、系統所表現的生命活動的方式，是人或動物各生理組織構成的各器官、各系統所表現的環境適應狀態；身體器官機能伴隨著人或動物生命的發生、發展、發育、成長、成熟、衰退、結束的周期法則有序演進，器官機能特征主要在心血管系統、循環系統、內分泌系統等機能的適應過程，隨著運動的持續性和負荷的不間斷性，運動能力不衰減，人體機能就不會退化。

美國布什總統和俄羅斯普京總統長年堅持自行車、力量訓練和柔道運動，和60～70歲同齡人相比，他們的體能保持較高水平，體現出人體功能與機能相適應原則。2014年9月26日至2016年5月14日，北京武警毛衛東先后以4小時26分和8小時01分成績2次創造吉尼斯世界紀錄，并在2016年第二屆平板支撐世界杯上戰勝了平板支撐吉尼斯世界最長時間紀錄保持者美國選手喬治?胡德，后者以7小時40分05秒成績位居第二。這一人類極限性表現反映出功能和機能相適應原則。

二、中樞神經主導原則

人類動作體系是一個復雜的自我調適系統，具備物理特征、生理特征、心理特征和信息特征，其行為方式與復雜的生物物理系統相似。從非線性動力學觀點來解釋，人類動作行為在時間上的改變不是連續性的、線性的過程，而是突然變化的，強調環境信息的作用以及軀干、肢體的動態特征。神經控制協調是大腦中樞系統的中心和環境提供給運動指令的相對重要性來進行分析。

傳統觀念認為，體能是由形態、機能、素質構成的，形態是體能載體，機能是體能支撐，素質是體能重點。體能訓練重視對運動員的力量和耐力等素質訓練，大肌肉群和局部訓練負荷大，存在恢復慢、傷病多、利用效益不高等問題。高強度、高密度、高頻次的職業體育和職業賽事，導致比賽對抗性更激勵，運動性傷病頻發，場上競技表現差，非戰斗減員。

職業體育拓寬了關于體能和身體運動的認知領域，功能運動、康復體能和物理治療隨之應運而生，其核心變化是提高身體整體表現水平，特別是提高動作速度、轉化和控制等，這與傳統體能訓練不同，不僅僅重視大肌肉群訓練，更重視動作模式、動作優化和靈敏性、協調性訓練，這些變化的前提是神經編碼的快速形成和神經遞質的快速傳導，重點是在感知覺系統作用下，促進不平衡條件下小肌肉群功能提升和身體控制能力的提高，從而為運動員提供更加安全和高效的體能訓練方法。

在里約奧運會備戰周期，郎平在執教中國女排時特聘了體能教練瑞特進行身體運動功能訓練。他針對運動員平衡能力、膝關節損傷、后群肌力量、核心區力量等進行了大量身體功能訓練，包括超級臀肌大全、用手爬、側向跨欄+向前沖刺跑、彈力帶負重向上跳、跳箱練習、推墊跑+腹肌上推、藥球側向砸墻、腳踝八點伸展練習、彈力帶阻力負重跑、瑞士球靜力抗阻練習、五點追逐跑、土耳其起立、單腳八向穩定、泡沫軸等功能性動作訓練，而這些內容的設計突出體現了功能訓練中樞主導性原則，有效提高了運動員技戰術水平和防傷防病、恢復再生能力，對女排奪冠起到了重要的支撐作用。

三、動作效能遞增原則

“Sport is movment”已經成為身體功能訓練的基本觀點，也就是說，身體運動功能訓練的邏輯起點是動作模式，動作基本特征是穩定性和靈活性。人類出生時中樞神經系統有基本的運動模式就是要穩定，這是人成長發育過程中的前提，從幼兒開始，人的動作逐漸發展成不同的動作模式。

動作模式包括動作標準、動作結構、動作控制和動作效能四個維度。動作標準指動作規范性、準確性和穩定性；動作結構指動作各個組成部分的分化性、各個動作之間的協調性和連貫性、有無多余動作；動作控制是神經系統在視覺、聽覺、觸覺等本體感覺的作用下對動作過程的調控能力；動作效能指不同動作做功大小，表現為動作功能性、流暢性和效率性。

動作模式是在神經系統、肌肉與骨骼系統、感覺系統和認知系統等動態交互作用之中形成的，Thelen(1986)按照動態系統理論提出促進行走動作模式發展的限制因素主要是姿勢控制、肌肉力量和動機，嬰兒行走動作模式發展八個步驟，包括模式生成、關節分化、姿勢控制、視覺流敏感性、肌張力控制、伸展力量、身體約束和動機等。為了提高身體運動功能水平，人類身體運動功能訓練應該遵循人體動作效能遞增性原則。在這一原則要求下，動作訓練過程應該遵循以下遞增性發展臺階∶(1)增加負荷；(2)加大動作幅度；(3)減小支撐面；(4)提高重心；(5)加大阻力矩；(6)加入不穩定支撐面；(7)表面接觸動態化；(8)延長制動時間；(9)雙側變單側；(10)使用不對稱負荷；(11)由地面動作變站姿動作等。

四、動作平衡發展原則

動作體系按照部位分上肢、下肢、軀干；按照空間維度分矢狀面、額狀面、水平面；按照速度分直線速度、變向速度、加速度、反應速度等動作。身體運動功能隨著目標和動機不同可以呈現出千姿百態，技術呈現上千差萬別，但是基本動作要素都是一樣的。

在傳統訓練中，專項訓練是最受重視的訓練內容，大量的基本技術、戰術和雙方組合訓練導致運動員動能代償、動作失衡，進而出現功能下降、軟組織疼痛、受傷、勞損，其結果是專項運動能力下降。如果不能從動作功能平衡發展去思考，將會進一步導致專項訓練負荷量和強度受限，競技水平下降。

動作功能平衡發展原則要求我們在訓練中要對專項比賽的技術和戰術進行分析，將復雜的技戰術解構成基本的動作單元進行平衡發展。簡單地說，平衡能力需要統合視覺、前庭和本體感覺三個系統來保持姿勢穩定的能力，使得人體重心保持在支撐基面內的能力。

(1)動作功能平衡發展原則應用廣泛，方式多樣。上肢推拉、下肢蹬伸、軀干六維運動以及全身動作組合訓練方法琳瑯滿目，林林總總，需要進行結構性設計來滿足專項訓練需要。其中，功能性動作篩查與矯正是平衡發展的認識基礎，核心(柱)力量訓練是平衡發展的常態化手段，快速伸縮復合力量訓練是功能動作控制的動力核心。

(2)站姿動作平衡發展的方法∶提踵抱膝、青蛙式提膝、直臂踢腿、腳尖行走、抓腳趾行走、前側弓箭步、側向弓箭步、手腳爬行、擺臂滑步、側向小步跳、交叉步、倒跑、半蹲倒退行走、后退步小跳、后退滑步等。核心(柱)訓練常用方法∶俯臥單腳支撐、仰臥單腿支撐、側向單腿支撐、頸部支撐、背靠背下蹲、面對面下蹲、轉腰弓箭步、過頂持球、實心球單手俯臥撐、實心球雙手俯臥撐、背靠背上下傳球、背對背轉身傳球、平衡性擲球、后軟翻、斜體推拉、單腿蹲起等。

(3)力量訓練平衡發展方法∶負重屈體、屈腿硬拉、俄式硬拉、快速提拉、高拉、抓舉深蹲、抓舉弓箭步、前負重深蹲、慢上臺階、蹬伸上臺階、提膝上臺階、快速上臺階、下臺階、單腿負重下蹲、直立高舉、借力高舉、爆發式推舉、挺舉等。

(4)爆發力動作平衡發展方法∶高抓、高翻、高翻-挺舉、負重深蹲跳、原地直腿跳、無負重深蹲跳、雙腿屈膝縱跳、雙腿屈膝縱跳-觸掌弓箭步跳、剪刀步縱跳、跳深、前后站立騰跳、奔馬跳跨步跳、踝關節彈跳、交替彈跳、側向交替彈跳雙腳連續跳躍、側向雙腳連續跳躍、單腿深蹲跳、單腿屈膝縱跳、單腿連續縱跳、單腿對角線提膝縱跳、側向單腿連續跳躍、跪姿鏟拋實心球、蹲姿上拋實心球(舀起)、站姿側拋實心球、后拋實心球、對角線斜后拋實心球、跪姿上拋實心球、站姿上拋實心球、側向上步上拋實心球、墻壁俯臥撐、下落俯臥撐、跪姿前拋實心球、站姿前拋實心球等。

(5)沖刺動作平衡發展方法∶平行步啟動和前后步啟動、側向滑步啟動和側向交叉步啟動、后退滑步啟動和后退交叉步啟動、單腿平衡啟動、阻力啟動、 A型行走/A型小跳/A型奔跑、扶墻蹬伸、B型行走/B型小跳/B型奔跑、單腿快頻率訓練等。

(6)靈敏動作平衡發展方法∶回速度訓練、折返跑、迂回急速轉身、3圓錐“L”型跑、綜合變向能力。

五、功能有序傳遞原則

筆者于2009年在美國學習期間，與EXOS創始人馬克進行了相關交流。馬克認為，動作模式就是人類最合理的運動。人類從爬行變成直立行走經過了250萬年，人體的重心和結構發生了深刻變化，脊柱從水平支撐變成了垂直支撐，重心從原來的在前后肢中心位置，變成了第四腰椎和肚臍連線中點，導致第四、五腰椎承受人體重心變化的多變負荷刺激；骨盆從原來水平型變成了半垂直傾斜型，導致從過去四肢行動時的后群肌肉驅動型變成了大腿前群肌肉驅動型，而前肢驅動功能退化為平衡下肢的作用，以至于肘關節、腕關節和掌指關節都退化自由式遠端，其動力作用變成了動能傳遞“工具”。因此，在人體從幼兒爬行變成直立行走后，髖關節和下肢成為“動力引擎”，軀干核心區成為動能“傳輸帶”和“動作橋梁”，肩關節和上肢成為最大動作功能實現“肢具”和實現靈活運動的協調“平衡器”。

這些功能實現的基礎是骨骼、關節、肌肉等組成的軀干前鏈、后鏈、側鏈、筋膜，他們具有靈活性和穩定性交叉共軛特征，這些動力鏈決定了人體動作從啟動、傳動、制動、轉動等都必須遵循一個原則，就是功能有序傳遞原則。因此，在身體運動功能訓練中，要突出大關節、大肌肉群的動能效益，要根據動力鏈的共軛特征對“弱鏈”進行強化訓練，要重視縱向多對共軛鏈的傳遞效率訓練，提高動作的熟練性和動能傳遞的高效率。

2016-11-09

袁守龍(1967～)，副教授，博士。研究方向∶運動訓練。

G806

A

1674-151X（2017）01-014-03