老來養生要用心掌握方法益處多

錢振興

饑與飽、葷與素、寒與暖、動與靜……類似對立概念常常成為老人生活中的困擾。如何做到最好的平衡？下面一些知識或許能為你解惑。

饑與飽：3：7老人代謝能力下降，熱量消耗減少，要適當少吃，每頓飯吃到七八分飽即可。對廣西巴馬長壽老人的生活方式研究發現，長壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400～1900卡路里，遠低于成人2400卡路里的平均水平。通常認為，老人的早飯和午飯應該吃到大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。要做到科學飲食，還需要對一天早、中、晚飯的數量進行合理分配。一般建議年輕人三頓飯的分配比例為4：4：2，強調晚飯少吃；但老年人的生活方式與年輕人不同，他們晚上睡得較早，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3：4：3。吃飯時盡量減慢速度，細嚼慢咽，飯前先喝碗湯，或在飯前吃點蘋果、橙子等，都能幫助控制飯量。老人還應注意吃不夠的問題，如果總是沒有胃口，應咨詢醫生找到原因。

葷與素：1：5“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋二兩肉”，這是民諺中經常提到的飲食原則。其中一把蔬菜多指1斤，肉類大約2兩，因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5：1。在肉類選擇上，應盡量避免脂肪含量較高的肉；禽肉和魚肉肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合老人。吃肉時最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。但老人仍需保證足夠的蛋白質攝入。豆類是良好的蛋白質來源，老人飲食中不可或缺，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細：1：3粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。現在之所以提倡多吃粗糧，主要是因為現代人細糧攝入過多，并因此導致了便秘、肥胖、三高等問題。老人由于消化吸收能力減弱，細糧的攝入比重應比年輕人有所增加，建議將粗細糧比例調整為1：2或1：3。為使粗糧中的營養更好地被身體吸收，吃完粗糧后可以多喝點水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖：0：1相比年輕人，老年人的火力遠不夠旺，腰部、頸部、關節處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導致的血管收縮。因此，除了炎熱夏季，其他季節老人都應以保暖為首要原則。冬春之交不要過早脫掉棉衣；夏天最好不要讓室溫低于26攝氏度，午休也要蓋點東西；夏秋交替時可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴個腹帶，晚上用熱水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。抗寒鍛煉有助增強抵抗力，但這主要是針對年輕人，老人不能貿然嘗試。

動與靜：2：1動則養形，靜則養神，老人鍛煉應該動靜結合，每天分配的時間約為2：1。動指每周5天，每天30～60分鐘運動，推薦走路鍛煉。老人運動最重要是把握度，鍛煉時感覺不吃力，微微出汗即可。鍛煉后老人應變得精神更好、食欲增加。靜指靜養。靜坐能放松神經，緩解壓力，可以每天早晚進行，每天約10～30分鐘。靜坐時可放空心思，或聽聽輕音樂。此外，看書看報、聊天下棋有健腦作用，也屬于靜養的一種。需要提醒的是要控制坐著不動的時間，最好半小時就起來走動一下。

白天睡與晚上睡：1：7有人覺得年紀越大覺越少，其實不對。睡眠是身體自我修復的最好時機，老人雖然不像年輕人消耗大，用腦多，但也要保證每天7～8小時的睡眠時間。特別是睡眠質量下降的老人，更要保證足夠的時間。老人大多白天有時間、也有條件睡個午覺，但應控制白天不要睡得過多。白天以不超過1小時為限，晚上保證睡6～7個小時。應注意午飯不要吃得過多，晚上睡前溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可以吃個香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。