斗霾使用指南

劉青

霧霾肆虐是當(dāng)下中國(guó)人日常生活中無(wú)法回避的現(xiàn)實(shí)。在這樣的環(huán)境里，如何堅(jiān)持健身與保持身體健康，成為人們十分關(guān)心的問(wèn)題。聽(tīng)聽(tīng)文中諸位的心得體會(huì)，或許您能得到些許啟示。

將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底

家住河北，霧霾不期而至，如同夢(mèng)魘。兩月前一張?bào)w檢表上，醫(yī)生說(shuō)：“你有高血脂，應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；你有甲狀腺結(jié)節(jié)，建議運(yùn)動(dòng)減壓；你有輕微脂肪肝，注意日常鍛煉；你有…”我只有30歲！天將降大任于斯人也，必先降霧霾，否則如何能增益其所不能？連我自己都不敢相信，在這“厚德載霧，自強(qiáng)不吸”的世界，我開(kāi)始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

我堅(jiān)決杜絕戶外運(yùn)動(dòng)，道理不言自明：如今騎電動(dòng)車都像踩著祥云，戶外運(yùn)動(dòng)只會(huì)感受會(huì)呼吸的痛。但有朋友說(shuō)戶外運(yùn)動(dòng)未嘗不可，他給了我兩條建議：一是要化整為零，避免戶外大量運(yùn)動(dòng)，原來(lái)每天鍛煉1次，每次1小時(shí)，霧霾天改為每天3次，每次20分鐘；二是要采用游擊戰(zhàn)術(shù)，霾進(jìn)我退，霾駐我歇，霾退我進(jìn)，霾疲我練。但是我個(gè)人沒(méi)有采納，因?yàn)槲已凵癫缓谩Ｎ业姆椒ㄊ情_(kāi)辟新戰(zhàn)線，將戶外轉(zhuǎn)為室內(nèi)，進(jìn)行精細(xì)化運(yùn)動(dòng)。

既然要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，前期準(zhǔn)備很重要。我優(yōu)先選擇了健身房，那里環(huán)境較好。這個(gè)季節(jié)人容易偷懶，健身房?jī)?nèi)寥寥數(shù)人，空氣不會(huì)太污濁，而且安裝了凈化效率較高的空氣凈化器。器械相對(duì)齊全，又有專門的輔導(dǎo)老師可供咨詢。關(guān)鍵是花錢，辦張年卡平均一天消費(fèi)不多，但不去鍛煉，錢就白瞎了。我人雖懶，好在更心疼錢。相對(duì)于健康而言，這點(diǎn)投資我完全能接受。

在健身房我主要是慢跑，在別人的引導(dǎo)下先做熱身運(yùn)動(dòng)，壓壓腿或做做下蹲，使肌肉變得柔軟避免拉傷。作為新手，上跑步機(jī)后先慢走，再慢跑15分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月后逐漸加量，但適可而止。除了跑步外，還會(huì)選擇一些器械，比如用腿部伸展機(jī)鍛煉腿部力量及耐力，用啞鈴鍛煉二頭肌力量及手臂協(xié)調(diào)，用背部伸展機(jī)進(jìn)行后背肌肉力量鍛煉等等。我每次的鍛煉時(shí)間不超過(guò)40分鐘，聽(tīng)說(shuō)這是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

當(dāng)然，健身房?jī)?nèi)的運(yùn)動(dòng)不是全部。身為朝九晚五的上班族，一天中絕大多數(shù)時(shí)間還是在單位，但我仍有自己的運(yùn)動(dòng)方式——爬樓。養(yǎng)成爬樓的習(xí)慣，是受電梯口的打油詩(shī)啟發(fā)：“電梯繁忙等太久，人頭眾多擠不夠，與其孤膽?zhàn)B贅肉，不如爬上十一樓?！痹谖铱磥?lái)，這種日常行為是很好的運(yùn)動(dòng)方式，樓梯間可以避免室外空氣的嚴(yán)重污染，又能鍛煉心肺功能，而且時(shí)間靈活掌握，特別適合整日如坐針氈的上班族。在我印象中，紐約帝國(guó)大廈有爬樓比賽，某冠軍表示一步兩階是奪冠的秘訣。我繼承了冠軍的衣缽采用一步兩階，從不亂方寸，既鍛煉又養(yǎng)心。

爬樓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使我有了這樣的體會(huì)：只要提煉運(yùn)動(dòng)心態(tài)，就能取得運(yùn)動(dòng)效果。即便干家務(wù)也是如此，每次洗衣服、拖地之前我都靜心凝神，伴隨著優(yōu)雅舒緩的音樂(lè)自如地應(yīng)對(duì)，從繁重家務(wù)中解放出來(lái)的愛(ài)人竟心生嫉妒，好一番生活意趣！如此一來(lái)，生活處處有運(yùn)動(dòng)，又何必被霧霾止住腳步呢？

霧霾讓我當(dāng)宅男 受霧霾影響，民眾在地下車庫(kù)晨練。

一場(chǎng)“濃”得化不開(kāi)的跨年霧霾激活了國(guó)人的自嘲精神，只要隨便打開(kāi)一個(gè)微信群，就能看到關(guān)于霧霾的段子，其中有些內(nèi)容精短形象，讓我印象深刻。比如：“遛狗不見(jiàn)狗，狗繩提在手，見(jiàn)繩不見(jiàn)手，狗叫我才走?！薄霸码鼥V，鳥朦朧，空氣霧霾濃；山朦朧，樹朦朧，喉嚨有點(diǎn)痛；花朦朧，葉朦朧，醫(yī)院排長(zhǎng)龍?！倍巫邮巧鐣?huì)當(dāng)下生活狀態(tài)的一面鏡子，可見(jiàn)這次嚴(yán)重“爆表”的霧霾給人們工作和生活帶來(lái)的不便與痛苦。

對(duì)我個(gè)人來(lái)說(shuō)，這場(chǎng)來(lái)勢(shì)洶洶的霧霾最大不便是好幾天無(wú)法進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。我是一個(gè)跑步愛(ài)好者，從大學(xué)畢業(yè)至今一直在堅(jiān)持，每天晚上不到室外跑上個(gè)把小時(shí)，就渾身不舒服，三天不跑簡(jiǎn)直如坐針氈，一周不跑肯定就會(huì)生病。不管風(fēng)霜雨雪，只要能跑，我就不會(huì)偷懶。可面對(duì)這場(chǎng)“爆表”的霧霾，我只好脫下跑鞋，極不情愿地暫時(shí)改變自己的生活習(xí)慣。

霧霾來(lái)的第一天晚上，我還是沿著老線路跑了一個(gè)多小時(shí)。當(dāng)時(shí)沒(méi)有戴口罩，雖然口罩能夠過(guò)濾微塵，但會(huì)讓我跑步時(shí)呼吸不暢，嘗試過(guò)一次便再也沒(méi)有戴過(guò)。沒(méi)想到這次跑完回家洗澡后就有點(diǎn)咳嗽，而且胸口還有些不舒服。第二天趕緊去看醫(yī)生，問(wèn)明情況，醫(yī)生建議不要再在嚴(yán)重的霧霾天氣里跑步了，因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中，呼吸會(huì)更深，更容易將有害物質(zhì)吸入，輕則會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)，重則可能導(dǎo)致肺炎、中風(fēng)和心臟病。醫(yī)生這么一說(shuō)，把我給嚇住了，趕緊請(qǐng)教霧霾天正確的運(yùn)動(dòng)方法。醫(yī)生說(shuō)可以選擇一些在室內(nèi)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，比如瑜珈、健身操、太極等，或者配合健身器材鍛煉。

對(duì)啊，室外跑不了，到健身房的跑步機(jī)上跑也行呀，也許鍛煉效果還會(huì)好些，不過(guò)多花點(diǎn)錢罷了。霧霾來(lái)的第二天晚上，我興致勃勃地來(lái)到了離家很近的健身房，也許是第一次進(jìn)健身房的緣故，一進(jìn)門便被那人滿為患的場(chǎng)景給鎮(zhèn)住了。老板還算半個(gè)熟人，客氣地帶我在里面轉(zhuǎn)了一圈，簡(jiǎn)要地介紹了各個(gè)鍛煉項(xiàng)目及會(huì)員價(jià)格，最后委婉地對(duì)我說(shuō)：“這一向人太多了，也許是霧霾影響室外鍛煉的緣故，歡迎在人少的時(shí)候再來(lái)?！蔽矣行┻z憾地走出了健身房，但認(rèn)真記住了健身房廣告：多一份運(yùn)動(dòng)，多一份健康，多一份快樂(lè)！我覺(jué)得這說(shuō)出了我的心聲。

室外有霧霾不能跑步，健身房人多難去排隊(duì)，只好宅在家里進(jìn)行適當(dāng)鍛煉了。我把家里的客廳和書房收拾了一下，每天晚上9點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)把空氣凈化器調(diào)到最大檔，帶著兒子在客廳地毯上跳繩、做操和俯臥撐，再到書房里的地板上練半小時(shí)啞鈴和拉力器等，雖然沒(méi)有戶外跑步那么酣暢淋漓，但也算是舒展了一下難受的筋骨。

美麗中國(guó)不能在迷霧中前行，這場(chǎng)創(chuàng)紀(jì)錄的跨年霧霾給了我們無(wú)限的警示與反思。但愿深受霧霾之害的人們從此愛(ài)護(hù)生態(tài)與環(huán)境，但愿山青水秀與藍(lán)天早日成為我們眼中不變的景色，也但愿我這個(gè)“跑男”從此以后不再做“宅男”。

躲著毒氣去運(yùn)動(dòng)

在廣州生活了7年的我早已習(xí)慣了冬季運(yùn)動(dòng)。南國(guó)的冬季，氣溫維持在18攝氏度，蔚藍(lán)的天空是常態(tài)。不去運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)直辜負(fù)這神賜的好天氣。然而，當(dāng)我往北挪動(dòng)1368公里來(lái)到杭州，一切都變了。

杭州冬季濕冷的天氣令人肌肉僵硬。中午常常陽(yáng)光明媚，太陽(yáng)下山之后卻是一番寒冷徹骨，讓我等上班族幾乎徹底喪失了戶外運(yùn)動(dòng)的可能。作為國(guó)內(nèi)首屈一指的旅游城市，杭州的空氣是不達(dá)標(biāo)的。一年中2/3的時(shí)間，空氣質(zhì)量在良以下。特別是2016年底的全國(guó)性霧霾天氣，讓不動(dòng)彈不舒服斯基的我著實(shí)有點(diǎn)焦躁。

霧霾天怎么做室外運(yùn)動(dòng)？最好的答案是不做室外運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中口呼吸代替了鼻呼吸，肺部擴(kuò)散能力提升，血液循環(huán)加快等情況只會(huì)讓霧霾更多進(jìn)入體內(nèi)。所以，千萬(wàn)不要在霧霾天做戶外運(yùn)動(dòng)。有句話說(shuō)得好：活著不好嗎？

霧霾無(wú)法抵抗，只能躲避。所以真要想運(yùn)動(dòng)，得想方設(shè)法躲避霧霾。

由于冬季環(huán)境特殊，我們可以在晴天少量運(yùn)動(dòng)。晴天空氣相對(duì)清新，氣壓稍緩，植物的造氧功能大量汲取氧氣，使人達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。許多人有晨練的習(xí)慣，并且長(zhǎng)年堅(jiān)持，風(fēng)雨無(wú)阻，但霧霾天氣無(wú)論如何也要停止晨練。乳白色的霧給人一種潔凈的感覺(jué)，PM2.5的頻頻爆表說(shuō)明霧中聚積著大量污染物。如果外出鍛煉身體，最好選擇上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，避免早晨和傍晚外出。實(shí)驗(yàn)證明，交通高峰期污染加劇，即便霧霾不是太嚴(yán)重，汽車尾氣等空氣污染也使得路跑變得危險(xiǎn)。

郊區(qū)通常空氣清新，相比市區(qū)污染要輕，是比較理想的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。目前風(fēng)靡的野外騎行，建議玩家們先嘗試短距離，逐漸延長(zhǎng)騎行距離。在自行車的風(fēng)馳電掣中，既能欣賞野外的風(fēng)景，又能起到健身效果，是非常不錯(cuò)的健身選擇。筆者由于工作地點(diǎn)比較特殊，不遠(yuǎn)處的山頂上有一塊設(shè)施完備的標(biāo)準(zhǔn)籃球場(chǎng)，是避霾的好去處。

現(xiàn)在不少中小學(xué)校都在用充氣膜把運(yùn)動(dòng)場(chǎng)罩起來(lái)，強(qiáng)行將室外變成室內(nèi)。在室內(nèi)適合做普拉提、瑜伽等牽拉放松身體的健身項(xiàng)目，還可以選擇去體育館，進(jìn)行室內(nèi)跑、羽毛球、乒乓球等運(yùn)動(dòng)。但有一點(diǎn)需要注意，一些體育場(chǎng)館的空氣質(zhì)量未必好過(guò)戶外。所以要盡可能避開(kāi)人群高峰期，盡量選擇安裝有空氣凈化系統(tǒng)的健身會(huì)所。

如果實(shí)在沒(méi)法出遠(yuǎn)門，沒(méi)有時(shí)間錯(cuò)峰，又沒(méi)有錢去好的健身房，那就趁著過(guò)年養(yǎng)養(yǎng)膘吧，來(lái)年春天再出去運(yùn)動(dòng)。

在家守不如健步走

我在2012年左右才接觸到霧霾這個(gè)概念。以前天灰蒙蒙時(shí)，并未覺(jué)有何不妥，經(jīng)過(guò)越來(lái)越多的媒體報(bào)道以及知識(shí)轟炸之后，每每看到灰蒙蒙的天，便感覺(jué)不寒而傈。

難道霧霾是媒體連篇累牘曝光的那個(gè)時(shí)段才爆發(fā)的嗎？這恐怕是個(gè)歷史問(wèn)題了。既然如此，以往每一個(gè)并不濕潤(rùn)的陰天都有可能是霧霾光臨。一想到自己曾在那些日子里堅(jiān)持有氧鍛煉，大汗淋漓中貪婪地呼吸空氣中超標(biāo)的二氧化硫，不寒而傈的感覺(jué)便再度籠罩全身。

對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，污濁的空氣是不能更壞的消息。正常狀態(tài)下的呼吸都需要口罩加持，何況是有氧狀態(tài)下的快速吐納?；蛟S有的人會(huì)轉(zhuǎn)戰(zhàn)健身房與泳池吧，但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，戶外運(yùn)動(dòng)依然是生活中不可缺少的一部分。只不過(guò)我們必須更加謹(jǐn)慎。

鄙人謀生在北京。3年前，我還是個(gè)愛(ài)運(yùn)動(dòng)的好少年。當(dāng)霧霾的報(bào)道集中爆發(fā)時(shí)，每天灰黃色的空氣質(zhì)量報(bào)告著實(shí)令人頭疼。那時(shí)喜歡夜跑，每晚9點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)出門，風(fēng)雨無(wú)阻。北理工與民族大學(xué)的操場(chǎng)都是我常常踏及的地方。霧霾圍城后，好天氣變得可遇而不可求，夜跑的顧慮便多了起來(lái)。我嘗試過(guò)戴著口罩慢跑，不適感十分強(qiáng)烈。跑步這種事需要堅(jiān)持，隔三差五地跑起不到什么作用，后來(lái)干脆不跑了。我決定改變自己的健身方式，很簡(jiǎn)單，改跑為走。

這是一個(gè)前運(yùn)動(dòng)達(dá)人經(jīng)過(guò)深思熟慮后的肺腑之言。因?yàn)楸仨毭鎸?duì)一個(gè)事實(shí)，在這種惡劣的環(huán)境下，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)所吸入肺內(nèi)的有害物質(zhì)將更有效率地導(dǎo)致慢性死亡。藍(lán)天白云的日子已然不多，口罩與空氣凈化器能起到的作用畢竟有限，那還是選擇慢慢折騰自己的肺吧。

走路多了，倒也慢慢悟出一些心得。我家距離圓明園不算遠(yuǎn)，圓明園中植被覆蓋率高，車輛絕跡，沒(méi)事的時(shí)候，我總會(huì)到這里走走。從我家到圓明園有4公里的直線距離，進(jìn)入圓明園后，繞著福海轉(zhuǎn)一圈，再?gòu)哪祥T出來(lái)，總路程已經(jīng)超過(guò)8公里了，然后坐地鐵回家。這樣一來(lái)，呼吸到身體中的有害物質(zhì)至少會(huì)比壓馬路少一些吧。雖然耗時(shí)比跑步長(zhǎng)了，但消耗的熱量與健身效果依然媲美跑步，還可以欣賞到園林美景。我一路上會(huì)用手機(jī)收聽(tīng)著名學(xué)者的講課音頻，要說(shuō)收獲，走路健身帶來(lái)的好處似乎比跑步要更多。

天氣好的時(shí)候做激烈的有氧鍛煉，天氣不好就去健步走。因此，飽受霧霾困擾的朋友們，如果家住地附近有公園或者校園，就多去走走吧，規(guī)劃好路線，手機(jī)充滿電量，給自己來(lái)一趟收獲之旅，這大概是霧霾下的“苦中作樂(lè)”。當(dāng)然，這皆為不是辦法的辦法，不能成為老百姓生活的常態(tài)。人民政府還是應(yīng)當(dāng)盡快把霧霾的問(wèn)題重視起來(lái)，畢竟我們都在同一片陰天下。

壞天氣，學(xué)生如何鍛煉身體？ 學(xué)生在室內(nèi)做“防霾操”

現(xiàn)如今，北京社會(huì)各界尤其注重中小學(xué)生的體質(zhì)發(fā)展，甚至在初一就引入體育測(cè)驗(yàn)，并劃分了嚴(yán)格的評(píng)分等級(jí)。在這以前，體側(cè)僅僅是考量大學(xué)在校生體質(zhì)狀況的一項(xiàng)工作。冰凍三尺，非一日之寒。學(xué)生的課間操時(shí)間因此被加長(zhǎng)，用來(lái)鍛煉長(zhǎng)跑項(xiàng)目?？墒?，北京城的好天氣往往持續(xù)不過(guò)三天，各種顏色的預(yù)警便接踵而來(lái)，教委一聲令下：“鎖操場(chǎng)！”可憐的孩子課間操被停，體育課也被停，只能待在教室里被各科老師“輪番轟炸”?？墒?，教室里并沒(méi)有安裝凈化器，霧霾天教室里的空氣質(zhì)量能比室外好多少呢？真是委屈了處在青春期需要運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放活力的孩子們。

霧霾天不能剝奪孩子運(yùn)動(dòng)的需求，那么各個(gè)學(xué)校在霧霾天如何保證學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量呢？我沒(méi)有做過(guò)調(diào)查，但聽(tīng)體育老師抱怨道：“要成績(jī)，可天天停學(xué)生的體育課，怎么來(lái)成績(jī)？”這對(duì)于沒(méi)有體育館的學(xué)校來(lái)說(shuō)更是要命。既沒(méi)有體育館，也沒(méi)有凈化器，這無(wú)論如何也不能滿足學(xué)生的需求。因此，我下面提出的所有建議是基于空氣優(yōu)良的室內(nèi)環(huán)境：

仰臥起坐是中學(xué)體育測(cè)試的項(xiàng)目之一，可以在室內(nèi)做仰臥起坐的練習(xí)。還可以讓學(xué)生做俯臥撐以及俯臥直腿上擺：雙手抱住相對(duì)固定且適合發(fā)力的水平器具，兩腿伸直并攏用力上擺至最高點(diǎn)，緩慢放下，連續(xù)動(dòng)作。喜歡跑步的學(xué)生怎么辦呢？可以跑樓梯，建議找大廳的十幾階樓梯來(lái)回跑；利用器械也能增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，學(xué)生們可以嘗試舉啞鈴等動(dòng)作。

說(shuō)到底，運(yùn)動(dòng)還是有氧的好。現(xiàn)代人生活壓力大，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減壓的方式卻在逐漸變得奢侈。霧霾抑郁癥正在吞噬著青春期的少男少女，如果連真正接觸大自然的機(jī)會(huì)也被剝奪，那就只剩下宅在家中玩電游手游了。