跑友關(guān)注你的膝蓋

陳方燦

調(diào)查表明，初次學(xué)習(xí)跑步者，特別是沒有跑步基礎(chǔ)就參加馬拉松等運(yùn)動的裸跑者，有60-70%的人會出現(xiàn)程度不同的膝蓋痛。即使是經(jīng)常跑步者，每次跑完馬拉松后，也有近三分之一的人膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不同程度的問題。

現(xiàn)如今，跑步不僅是一種行之有效的健身方式，也成為一種流行廣泛的社會時尚，本不是流行病的膝蓋痛也隨之逐漸增多。因而，跑到我們這里來咨詢相關(guān)問題的人越來越多。在此，我們針對一些典型性問題，做一番簡要解答。

O形和X形腿更容易膝蓋痛嗎？

由于先天的基因不同，后天的生長發(fā)育、生活工作和運(yùn)動的方式不同，人們的身體結(jié)構(gòu)和姿態(tài)也千差萬別。有些人站立時，雙腿努力并攏，兩個膝蓋卻碰不到一起，呈O字形，醫(yī)學(xué)上稱之為“膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻”。有些人站立并腿時，兩只腳碰不到一起，呈X形，醫(yī)學(xué)上稱為“膝關(guān)節(jié)外翻”。本來人體的髖關(guān)節(jié)就比膝關(guān)節(jié)位置寬，而女性骨盆部位的髖關(guān)節(jié)比男性的更寬，因而女性X形腿的比例就更高一些。

上述兩種腿形都屬于下肢立線異常，運(yùn)動中帶來的負(fù)面影響往往是人體的重量施加于膝蓋上，其負(fù)荷分布會產(chǎn)生變異。

先看O形腿。這種腿形往往會使身體重量主要壓在膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，內(nèi)側(cè)韌帶由此而縮短，而外側(cè)的韌帶由于過度牽扯被拉長，無論站立還是走跑，都會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻。可想而知，長久如此，負(fù)荷會使內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)面的勞損速度快于外側(cè)。膝關(guān)節(jié)外側(cè)也不能幸免于難，其韌帶、筋膜，尤其是髂頸束因為受到長久牽扯而產(chǎn)生磨損，也會造成軟組織損傷。所以，在跑步中出現(xiàn)膝蓋痛的O形腿者，常見的癥狀顯現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)的兩個側(cè)面，一是出于內(nèi)側(cè)的膝關(guān)節(jié)炎和骨關(guān)節(jié)炎，一是出于外側(cè)的髂頸束摩擦癥。此外，由于小腿旋外，腳弓抬高，落地時受力的是腳外側(cè)，足部緩沖能力下降，也極易引起內(nèi)翻崴腳等足踝外側(cè)損傷。

再看X形腿。這種腿形會使身體的重量集中在膝關(guān)節(jié)外側(cè)的關(guān)節(jié)面上，內(nèi)側(cè)韌帶被拉長，尤其是跑步中，膝關(guān)節(jié)會內(nèi)扣，使得小腿內(nèi)旋，腳弓塌陷，常會引起髕骨滑動異常，形成髕骨勞損，韌帶拉傷。

由此可見，無論是O形腿還是X形腿，出現(xiàn)膝蓋痛等癥狀的風(fēng)險都會更大。但是，在實際中，有上述兩種腿形的跑者不一定都出現(xiàn)膝蓋痛。因為有些人雖然身體結(jié)構(gòu)上異常，卻具有良好的跑步技術(shù)和強(qiáng)健的體能，使他們在跑步中能夠避免膝痛等傷病出現(xiàn)。

我們建議，首先，跑步前最好進(jìn)行身體檢查、體能評估、技術(shù)檢測，做到心中有數(shù)，盡可能減少身體結(jié)構(gòu)異常帶來的運(yùn)動損傷。其次，由于膝關(guān)節(jié)夾在髖部和足踝部之間，往往受制于足踝的內(nèi)翻外翻和髖部的內(nèi)旋外旋，因此，要特別重視髖關(guān)節(jié)的正常活動度，經(jīng)常進(jìn)行拉伸練習(xí)，增強(qiáng)其周圍肌肉的力量。還要注意，通過調(diào)整鞋子、鞋墊和腳部訓(xùn)練等方式，把足弓高度保持在正常范圍，以減少足部的內(nèi)外翻，把制約膝關(guān)節(jié)的負(fù)面影響降到最小。如果已有膝蓋痛等癥狀，應(yīng)做進(jìn)一步的檢查和處理，避免傷情發(fā)展惡化。

扁平足會引起膝蓋痛嗎？

所謂扁平足，主要指的是足弓內(nèi)陷。檢測的方式很簡單，將腳沾上水，踩在地板上，抬腳后看水印。正常腳印應(yīng)是一個半月形，前腳掌與后腳跟的外側(cè)相連。如果前腳掌與后腳跟不連接，則為高足弓；如果大面積連接，就是扁平足了。

在亞洲人中，扁平足者占了將近一半。扁平足既有先天性的，也有后天性的。青少年尤其是少兒的扁平足大多為前者。扁平足不是病，但由于它引起的腳痛和膝蓋痛就屬于病癥了。

人的足弓有三條：腳內(nèi)弓、腳外弓、腳橫弓。無論是站立，還是走跑跳，腳弓不但起著穩(wěn)定作用，還具有緩沖功能。如果是扁平足，即腳弓內(nèi)陷，尤其是腳內(nèi)弓塌陷，就無法起到緩沖和傳遞力的作用了。不僅如此，腳弓塌陷、足外翻還會牽動小腿的旋內(nèi)，給膝關(guān)節(jié)帶來一定的擰轉(zhuǎn)負(fù)荷，時間一長，膝蓋就會產(chǎn)生疼痛。因此一般認(rèn)為，過度過快的腳弓塌陷外翻是引起膝關(guān)節(jié)損傷的一個重要原因。根據(jù)這一機(jī)理，現(xiàn)在很多運(yùn)動鞋內(nèi)，在設(shè)計上有意墊高腳弓，旨在防止和減少腳弓內(nèi)陷帶來的膝蓋損傷和疼痛。

在跑步中，扁平足者不一定都會出現(xiàn)膝蓋痛。臨床上也有這樣的說法，結(jié)構(gòu)性的不穩(wěn)定不等于功能性的不穩(wěn)定。一些人擁有扁平足，卻沒有妨礙他們成為運(yùn)動員，甚至世界級的體育明星，如以速度見長的韓國球星樸智星在英超曼聯(lián)成為主力，中國女將周春秀成為馬拉松的世界頂尖高手。

由此可見，扁平足者并非不能跑步，除了可以借助鞋子和鞋墊的幫助，保護(hù)足、踝、膝之外，關(guān)鍵是要加強(qiáng)足、踝、膝三個部位的關(guān)節(jié)力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，在跑步中，運(yùn)用自身的力量和耐力來做保障，并采取正確的技術(shù)動作。

肥胖者跑步更易膝蓋痛嗎？

現(xiàn)代社會生活水平的提高帶來營養(yǎng)過剩，活動量減少，讓不少人成了超重者或肥胖者，中國的肥胖人群現(xiàn)已直追美國，有望成為世界第一肥胖國家。

我們目前通用的肥胖判定標(biāo)準(zhǔn)是身體質(zhì)量指標(biāo)BMl。數(shù)值在18-25之間為體重正常，數(shù)值在25-27之間為超重，數(shù)值超過28則為肥胖。但不滿18歲者、運(yùn)動員、孕婦、虛弱與久坐不動的人群不宜采用這一標(biāo)準(zhǔn)。

一般來說，在跑步中，肥胖者自然要比體重正常者更易引起膝關(guān)節(jié)勞損，出現(xiàn)疼痛癥狀。這是因為人體邁出每一步的同時，膝部都要承受其自身體重2-3倍的負(fù)荷。也就是說，體重每增加一公斤，就要有2-3公斤的額外負(fù)荷壓到膝蓋上。可以想見，一個超重5到10公斤的人，其膝蓋上的負(fù)重會有多大！

所以，肥胖且體力偏差者，最好先進(jìn)行安全性運(yùn)動，如健步走、騎車、在劃船機(jī)或橢圓機(jī)上運(yùn)動，先將體重降到正常范圍內(nèi)，再去跑步，而且要制定個性化的跑步方案，循序漸進(jìn)地由短到長，由慢到快，這樣才會避免膝部受損出傷。

當(dāng)然，凡事都有例外。一些肥胖者參加跑步運(yùn)動時并沒有出現(xiàn)膝痛，這大多是由于他們的身體尤其是腿部的力量、耐力較強(qiáng)。因而，肥胖者要注意提高自身的體能素質(zhì)，特別要注意加強(qiáng)腿部的力量訓(xùn)練，以提高膝蓋對跑步?jīng)_擊力的緩沖能力。

戴護(hù)膝能減少膝蓋痛嗎？

現(xiàn)在不少人跑步時習(xí)慣于戴上護(hù)膝，有的人更是把護(hù)膝當(dāng)作防止和減少膝痛的靈丹妙藥。

總的來說，護(hù)膝在一定程度上可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高身體的本體感覺，即反應(yīng)能力，支持某個方向的身體力量。

但是，戴護(hù)膝不可隨意。因為護(hù)膝有著不同的設(shè)計和功效，有的主要針對髕骨軟骨勞損的人群，旨在把髕骨固定在正中，防止其滑動偏離，減少軟骨的磨損；有的用來保護(hù)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的韌帶或前后交叉韌帶；有的則作為一種康復(fù)支持方式，用于固定膝關(guān)節(jié)。

跑步時是否戴護(hù)膝，要根據(jù)自己的身體狀況，特別是膝部感覺，以及客觀條件環(huán)境來定。切記要選擇最為合適的，從大小輕重到何時用和怎么用，都應(yīng)有明確的針對性。比如，在超過平時運(yùn)動量或超長距離跑步時，在不熟悉或不穩(wěn)定的路面跑步，如越野跑、沙灘跑時，就可以戴上護(hù)膝。而在沒有護(hù)膝也可以完成某種運(yùn)動量時，就應(yīng)去除護(hù)膝，注重發(fā)展自身肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的能力。

護(hù)膝不是萬能的，不能過分依賴它和使用它。比如，有的護(hù)膝有助于防止髕骨的滑動異常，卻不能改變肌肉內(nèi)外側(cè)的拉力，對肌力的不平衡沒有多大效果，必須在專業(yè)人士指導(dǎo)下，通過康復(fù)訓(xùn)練，特別是腿部肌肉力量的訓(xùn)練，才能從根本上解決問題。而且，護(hù)膝增加了對膝關(guān)節(jié)周圍皮膚的壓迫，使膝關(guān)節(jié)的本體感覺更加靈敏，但長期依賴它，不戴護(hù)膝時，人的本體反應(yīng)就會遲鈍，關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)，反而更易造成損傷。因此，應(yīng)把護(hù)膝當(dāng)作起著康復(fù)和保護(hù)作用的過渡性用品，而不應(yīng)是替代性、永久性用品。

責(zé)編王敬澤