超強補鈣質手抄本從0s—到50s多大年紀都有機會躥一躥～

增高真的很難嗎？難也不難。沒有找對原因，沒有找對方法，長高只會成為奢望。但如果知道癥結所在，增高也會變成容易事。本期[女刊瘦美人]微信頻道為大家推薦正確的增高方法，盲點一掃清。高點很簡單。

你知道嗎？增高關鍵詞

關鍵詞：多見陽光；常吃奶類；補鈣防骨質疏松。

Why？增高難在哪？

天氣漸暖，不少人怕曬黑皮膚，寧愿躲在房間里發霉，也不愿接受光合作用的洗禮。甚至避過溫暖的陽光。據一項調查顯示，很多人，除了不愛吃奶類食物影響吸收鈣質外，照射陽光的時間少，也令身體減少產生維他命D，降低鈣質吸收。長久之后，會導致骨質疏松問題。

人體骨骼組成需要鈣質，若長時間攝取鈣質不足，身體會由骨骼中吸取鈣質，以維持正常訊息傳遞。因此，骨骼密度就會降低，并增加骨質疏松風險，影響正常的身高發育。

營養師建議，從生活習慣補充鈣質，是最簡單又有效的方法。

What？鈣質促增高，年齡不同量有異

營養師指出，成年人每日需攝取1，000毫克鈣質，身體鈣質不足，會導致骨質疏松。

注冊營養師表示，不同年齡層人士，各有不同的鈣質攝取標準（見表）。

POint 1鈣質助增高，3習慣補強鈣

如何補充鈣質，建議日常可培養以下生活飲食習慣，有助增加身體鈣質的吸收。

習慣一：飲食補鈣，奶品先行

每日食用兩至三份奶類食物，建議如每日飲用兩杯高鈣牛奶。乳糖不耐癥的患者，可選擇芝士或其他食物取代。

一般常見的高鈣食物，包括深綠色蔬菜、帶魚骨的魚類及堅果類等。

習慣二：維他命D，引流補鈣

身體吸收鈣質，依賴于身體有充足維他命D，由于維他命D可將營養中的鈣，帶入體內的血液。因此當身體照射陽光后，體內會產生維他命D。

營養師指出，成年人每日約需攝取600（1u）維他命D，在早上11時至下午3時，接受光照10至15分鐘，便可足夠人體每日維他命D所需。

習慣三：負重運動，增骨密度

骨骼負重運動有助刺激身體骨骼吸收鈣質，令骨質密度增加。如每天爬樓梯、晨間運動、太極或慢跑等，可增進骨骼發展骼，有效預防骨質疏松。

營養師建議，若日常生活中無閑出外運動，也可在家中或辦公室進行。例如全身蹲低起身等動作。運動時每次以50下為一組，每日做一至兩組。

高鈣餐單早中晚

早餐

一杯牛奶（250毫升）、一碗谷類食品。

午餐

一碗白飯、兩條沙旬魚、兩碗菜芯及一個蘋果。

下午茶

奶酪一杯

晚餐

一碗白飯、蒸蛋（一只蛋）、時蔬炒肉片及一個橙子。

POint 2運動增高，拉筋有道

通過仰臥起坐等負重運動，以50下為一組，每日做一至兩組，有助刺激及提高骨質密度。

星級推薦：睡前拉筋操

每晚十分鐘簡易睡前拉筋的動作，不但可以有效令肌肉放松，增加身體柔韌性，擴展收縮的身體，還能平靜心情，令人輕易進入睡眠模式，減少失眠問題。

第一步：放松肩頸。打開肩背

具體動作：雙膝合攏，跪坐床上，上半身前傾，下巴貼床。吸氣抬頭，臀部翹起，雙臂向前滑動。腰部保持平坦，手貼地，開合手指放頭上。呼氣，將胸部、下巴貼床，腋窩盡量向下貼床，反手扣向天。

第二步：背部擴展。拉伸上身

具體動作：手、前臂及手心貼墻，保持背部平坦，腳伸直。保持該動作，雙手向下滑動，拉直背肌。

第三步：腰部有力，整體拉伸

具體動作：端坐床上，腳掌相合，彎曲膝蓋，伸展腰背。保持腰背平坦，呼氣，身體前屈，盡可能貼近床面。

第四步：臀部放松，臀筋小休

具體動作：平睡床上，腳掌相合，雙手放于小腹位置，保持正常呼吸。大字型張開雙腿，放松攤睡。

第五步：雙腿伸展，修煉腿型

具體動作：橫向屈曲一腿，撐起另一腿腳掌，上臂與下臂維持約90度，眼向下望，腰腹盡量向下壓。維持屈曲一腿，整個人放松趴向床面。

增高功效：以上動作從肩頸向腿部，動作齊全，可全方位拉筋，助身體打開收縮的狀態，每晚堅持做，可幫助拔長身形，慢慢長高。