3分養+7分吃減脂增肌，男友力MAX

隨著溫飽問題被解決，現在大家更關注如何讓身體更健康，全民健身潮正在襲來。但是，在健身的同時，合理的減肥餐，更能助益減肥效果實現。各位在減肥路上奔跑的男士們，好身材等于三分練七分吃。本期[女刊瘦美人]微信頻道帶給大家健身餐，健身+美食，雙管齊下，事半功倍。

先知道！什么是健身餐？

從健康飲食的角度分析，每一餐的膳食都由三種基本營養素組成，減肥餐也離不開這三種元素：碳水化合物；脂肪：蛋白質。

關于！健身餐vs普通餐區別：

①健身餐中，碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例為5：3：2或6：3：1或4：4：2，建議碳水化合物多些，蛋白質其次，脂肪應該最少。

②碳水化合物建議選擇富含膳食纖維，未深加工的谷物和薯類。其膳食纖維豐富，飽腹感足，適合健身人群；

⑧健身餐中的蛋白質含量，應高于普通餐的含量。健身者，每天的蛋白質攝入應達到體重每1公斤需1.5—2g，例如，70公斤的成年男性，每天需要105g一140g的蛋白質，每餐應至少攝取30g，約是90g肌雞肉，或125g魚肉；

④脂肪以優質不飽和酸為主，如橄欖油，深海魚，堅果和玉米油等，每天占10%一15%即可，可保障身體健康；

⑤健身餐以低鹽低糖為主。鹽糖過多，會對心血管和內分泌系統有傷害，影響減脂效率，健身餐應該著重避免。

碳水化合物存在每天的主食，水果，飲料和蔬菜中，主食類的碳水化合物為淀粉，水果中多為果糖，葡萄糖和蔗糖。

以全谷物和薯類為上上之選，其次白米白面+富含膳食纖維的蔬菜，也可有較好的效果。

健身餐中碳水化合物的含量約在40%-50%，舉例說，一頓飯的總熱量為300cal，建議120cal應為碳水化合物；而1g碳水化合物約4cal，即每餐的碳水化合物含量約為30g左右。常見主食碳水化合物含量：

①150g紅薯=37 5g碳水化合物；

②200g土豆=34g碳水化合物；

③2片全麥面包=35g碳水化合物。

健身餐中，蛋白質是不可缺少的角色，建議成人每公斤體重每天應攝入2g蛋白質，即70公斤左右的成年男性，每天應在140g左右。

蛋白質主要來源：

（1）肉類

①雞胸肉、性價比高，蛋白質含量充足，脂肪含量低，可變換多種做法，建議食用。

②牛肉、牛肉氨基酸含量充足，同時含有促進脂肪燃燒的共軛亞油酸和左旋肉堿，是健身餐的主要蛋白質來源之一，且脂肪含量少，以牛腱子肉最適合健身餐。

③魚、蝦鱸魚和三文魚都含有優質不飽和酸，三文魚適合男性增肌時間吃，但其熱量較高，每餐應少量食用；此外，蝦也是較好選擇，但應該與家禽類肉食搭配，降低膽固醇。

（2）奶制品類

①牛奶、是較好攝取蛋白質的來源；對于乳糖不耐癥的健身者，可選擇酸奶飲用，酸奶經過發酵，會使蛋白質分解，有利于身體吸收氨基酸，對要增肌減脂的朋友，益處很大。但是注意選擇低脂低糖的酸奶，降低總熱量攝取。

②奶酪、奶酪也是不錯的蛋白質補充物，還可補鈣，幫助健身者骨骼強健，基本2片奶酪就可達到較好的效果。

（3）蛋類

推薦：雞蛋雞蛋富含蛋白質，建議加蛋黃一起吃，不可只吃蛋白部分，蛋黃含有維他命B和膽堿，可補益大腦。

（4）豆制品類

推薦：豆漿/豆腐大豆制品是較好的蛋白質補充，可作為早餐食用，兼有補鈣效果。

（5）谷物類

推薦：糙米/全麥面包/燕麥三種食材都富含蛋白質，將其作為主食，既可補充蛋白質，也可獲取充足的碳水化合物。

（6）膳食補劑類

推薦：蛋白粉蛋白粉在健身類人群中，是普遍的蛋白質補充劑，多為乳清蛋白粉，最適合健身后的男性補充能量之用，也可做加餐主食。

說到脂肪，大家都會拼命想要減掉。但是，脂肪也是人體必不可少的營養元素。其中以不飽和脂肪酸最好，是健身餐的首選。

不飽和脂肪酸以橄欖油，玉米油，堅果，種子（亞麻籽，奇異籽），牛肉，深海魚等最優質。

脂肪在一餐中占10%-15%，即一頓熱量為300cal，脂肪應為30cal，約是3g的脂肪。

常見脂肪含量：

①半勺橄欖油=5g脂肪：

②10g杏仁=5g脂肪；⑨50g烤三文魚=5g脂肪；

以上講了許多健身餐的搭配原則，以下給大家推薦一個具體的1天搭配，僅供參考：

早餐：小杯燕麥，4個蛋白，低脂牛奶，酸奶，1根香蕉；

加餐：1個蘋果，或10顆杏仁；

午餐：糙米/紅薯，雞胸肉/牛肉/魚肉，1份綠葉蔬菜；

運動前補充：1片全麥面包，低脂牛奶/酸奶，橙子；

運動后補充：蛋白粉1小杯；

晚餐：米飯，牛肉，1份蔬菜；

夜宵：低脂酸奶，或1勺蛋白粉。

TipS：以上推薦，均可按照食譜原則，自由組合搭配，每天控制好熱量和主要營養素來源即可。

編輯推薦：此搭配方式，含有豐富碳水化合物，蛋白質和少量脂肪攝取，較科學，且包含增肌主食，最適合男士健身餐推薦，值得一試。