“任性”吃飯，做幸福“糖友”

王璐

最近，周阿姨逢人便哀怨地感慨：“這糖尿病真是可怕，連30多歲的人都不放過！”鄰居們都知道，說這話是因為她那35歲在外企做高管的兒子。自從她兒子大半年前被診斷出糖尿病，周阿姨便再也不嘮叨他找對象了，改成整天監督他別多吃一口飯、偷吃半塊西瓜。兒子不勝其煩，周阿姨也覺得自己對兒子的飲食控制得有點“殘忍”，不過想到這都是為了兒子的健康，她又堅定了決心。

可最近兩個月，兒子的血糖一直居高不下。這讓周阿姨心生疑惑，到底是哪個環節沒“監督”到，才讓血糖如此“不聽話”的？

“血糖”難控，原因何在？

的確，糖尿病的發病趨勢越來越低齡化，我們身邊很多中青年人，甚至青少年都邁入了“糖友”的行列，這是我國乃至全球的共同趨勢。這一現象再次印證了一個觀點：影響糖尿病的發生發展，以及血糖控制的因素非常復雜。

除了飲食之外，遺傳因素、情緒壓力、肥胖超重、吸煙飲酒、缺乏體育鍛煉，以及其他一些慢性疾病都有可能引起血糖升高。就拿周阿姨的兒子來說吧，盡管周阿姨和老伴都沒有糖尿病，但做了一輩子中餐大廚的周阿姨做的飯，美味得讓人根本停不下來。再加上兒子公司事情多，壓力大，動不動就要出去應酬。飲食不規律不說，還煙酒不離口，35歲的小伙子，身材卻比45歲的人還要臃腫些，尤其是那大肚腩，和6個月的孕婦沒有兩樣。這些因素，無疑都是促使他患上糖尿病的元兇。

血糖代謝出現問題后，若沒能及時發現，或發現后控制不力，就很可能發展為糖尿病。而想要讓血糖保持平穩，也不單單是像周阿姨那樣嚴格控制飲食，就能達到預期效果的。用藥不當、血糖監測方法不正確、運動鍛煉不科學、不良情緒引起的身體應激狀態都有可能加劇血糖波動。

糖友可以“任性”吃飯嗎？

相信您也聽說過血糖控制的五架馬車：飲食調理、血糖監測、藥物使用、運動鍛煉以及糖尿病教育和心理疏導。

正因為“飲食調理”排在第一位，所以有相當一部分糖友及其家屬認為，要嚴格把好“入口”這一關，不吃糖和其他甜食，甚至將網上下載的“糖尿病人不能吃的幾十種食物”打印出來，貼在自家廚房以示警醒。

可您是否想過？向往美食是的本性。如此嚴苛地對待糖友的“嘴巴”，他們的生活豈不是失去了大半的色彩，還有多少樂趣而言呢？

世界衛生組織早在2014就提出“健康飲食與糖尿病”的主題，倡導人們關注健康飲食在預防和治療2型糖尿病中的重要作用，呼吁糖尿病人也值得擁有高質量的幸福生活。其實，只要掌握了以下這些有益于血糖控制的飲食調理原則，糖友們一樣可以在自律的基礎上“任性吃”。

別管吃什么，總量不超標。

除了遺傳因素，肥胖和超重，尤其是以腰腹部臃腫為典型癥狀的中心性肥胖，是糖尿病發生的一個重要危險因素。因此，糖尿病患者飲食的一個關鍵原則就是要控制總能量的攝入不超標，從而逐步減少體重和內臟脂肪，改善血糖代謝。

具體來說，一是要記住“搭配”。很多時候糖尿病人控制不住“想吃”的欲望，是因為總感覺沒吃飽。但如果能在保證足夠優質蛋白的基礎上（如每天1顆雞蛋+1袋鮮奶+100克豆腐），適當提高飲食中主食（尤其是粗雜糧）和新鮮葉菜的比例，就能帶來足夠的“飽腹感”。這些食物熱量較低，體積較大，富含膳食纖維，消化吸收速度慢，正是俗話說的“耐饑、抗餓”。同時又能補充維生素和礦物質，對于改善血糖代謝多有裨益。

二是要懂得“替代”。例如中午想吃塊紅薯，那就少吃半碗米飯；下午吃了1個蘋果，晚上就少吃半塊饅頭。做到這兩點，就能在總能量不增加的前提下，讓膳食多樣化，給糖尿病人“解解饞”。

做飯要好吃，更要巧烹飪。

正確的烹飪方法，可以幫助糖友們吃到很多以前認為不能吃的食物。簡單來說，用蒸、煮、燉、拌、白灼等代替紅燒、醬爆、糖醋、煎炸等烹飪方式，不僅低油低鹽，還能豐富糖友的食譜，將更多種類的食物帶上他們的餐桌。

比如很多人以為糖尿病人不能喝粥，其實選擇小米、燕麥、蕎麥等雜糧和大米一起熬粥，避免熬煮到軟爛黏稠的狀態，這樣的粥糖尿病人完全可以喝。再比如燒烤，家庭烹飪如果能做到無油腌制、錫紙包裹再進行燒烤，可以成功將生雞腿中22%的脂肪含量降低到燒烤后的9%。在控制好攝入量的情況下，這樣的烤雞腿難道不算是健康食物嗎？火鍋，也是一種既能滿足食物多樣，又低油低鹽的飲食方式。前提是選擇清湯、菌湯等鍋底，多吃新鮮蔬菜、適量吃鮮肉魚蝦，少吃加工肉類等。

做飯的人要細心，吃飯的人也要“留心”。比如，飯前喝點菜湯、蛋湯，先吃素再吃葷，細嚼慢咽等，都是幫助穩定餐后血糖的小技巧。烹飪和進食配合得當，糖尿病人也能吃得瀟灑。

水果不是不能吃，做好監測和選擇。

常聽糖友和家屬問：糖尿病人是否能吃水果？聽到這個問題，總會替糖友們委屈。水果并非是糖尿病人的毒藥，做好以下三點，糖尿病人便可以安心吃水果：1.監測近兩周的餐后血糖，保持在11.1毫摩/升以下； 2.水果放在兩餐之間吃，并且適當減少主食攝入量； 3.選擇高纖維、抗氧化，對血糖影響較小的水果，如草莓、藍莓、柚子、橘子、橙子、蘋果、小番茄、火龍果等。少吃或不吃甜瓜、荔枝、葡萄、柿子、冬棗等含糖量過高的水果。

吃多了別靠藥，靠運動來甩掉。

盡管深知飲食控制的重要性，但一些糖友因為存在著“多吃、多飲、多尿、低體重”的“三多一少”心理，還是忍不住會進食超量。這時候，人們很自然地會想到，吃多了怕血糖升高，那就多吃兩片降糖藥。這種觀點是極其不科學的！首先，擅自調整用藥種類和劑量，很可能造成糖尿病人發生耐藥情況，對今后的藥物治療非常不利。其次，不科學的加大用藥劑量，有可能導致血糖降低太多，發生低血糖而引發暈倒、摔傷等事件，甚至導致昏迷、抽搐、休克等低血糖危象癥狀。

要解決吃多了怕血糖升高的問題，最簡便也最安全的辦法就是靠運動來甩掉多攝入的能量。譬如晚餐一不小心多吃了一碗米飯，可以用飯后溜達1小時、或慢跑20分鐘、或快走45分鐘、或跳舞半小時、或打一套太極拳等方式，順利地將多攝入的能量“消耗”掉。既鍛煉了身體，增加了體能，還能幫您解決想“多吃一口”的困擾，豈不兩全其美。

說到底，糖尿病患者的飲食方案和普通人的健康飲食方案并無太大區別，但卻極具個性化。這是因為每位患者的血糖水平、用藥情況、飲食習慣、生活方式都不盡相同。既符合糖友個人飲食習慣，又能適當調整讓糖友愿意接受和依從的食譜，才是最好的控糖食譜。只要把握好關鍵原則，就不必過于嚴苛，糖友的生活也要提高幸福指數，不是么？