青少年帆船運動員的體能訓練探析

蘇里

（青島市水上運動管理中心 山東青島 266071）

1 青少年帆船運動員體能需求

1.1 體能訓練的必要性

帆船運動的比賽往往是在一定風力下進行的場地繞標賽，而由于比賽中需要經過順風、橫風、迎風等多個航段，這就使得帆船運動不僅對運動員的技術水平有著較高要求，運動員的心理素質和身體素質同樣直接關系著其運動成績，也只有具備優秀體能的帆船運動員才能夠在復雜的環境下靈敏變換自身動作，由此可見體能對于帆船運動的重要性。而對于青少年帆船運動員來說，其本身處于身心發展的關鍵階段，這就使得其相較于成年帆船運動員在體能上存在著較大劣勢，但為了保證青少年帆船運動員也能夠在比賽中做到享受比賽、完成比賽乃至取得比賽勝利，青少年帆船運動員的體能訓練便必須得到高度重視[1]。

1.2 體能需求

結合帆船運動特點與青少年帆船運動員身體發育水平，本文認為青少年帆船運動員體能需求主要集中在上肢力量、下肢力量、核心力量3個方面，具體內容如下：(1)上肢力量。起航屬于帆船運動的重要階段，這一階段青少年帆船運動員需要動用上肢盡可能快速、大力的升帆，而只有青少年帆船運動員具備充足的上肢力量，其才能夠在起航階段取得優勢，因此青少年帆船運動員必須做好上肢力量的鍛煉。(2)下肢力量。帆船運動正式的開展需要耗費相當長的一段時間，這段時間中青少年帆船運動員便需要通過自身的下肢支撐帆船，并保證帆船能夠在不同風力、風速下保證平衡和整體運動，而這便需要青少年帆船運動員具備較優秀的下肢力量和耐力，為此青少年帆船運動員的體能訓練必須高度重視對其下肢力量的訓練。(3)核心力量。帆船運動本質上屬于一項必須借助風力的水上運動，而為了保證青少年帆船運動員能夠在運動中保持身體的穩定，青少年帆船運動員便必須以自身核心力量為基礎實現對四肢力量的較好控制，這里的核心力量指的是腰椎-骨盆-髖關節力量。值得注意的是，由于正處于快速發育階段的青少年帆船運動員或多或少都存在發力錯誤、重心不穩等核心力量相關問題，關于核心力量的培養必須首先做好基礎的打牢，青少年帆船運動員因運動損傷幾率也將由此實現大幅下降[2]。

2 青少年帆船運動員的體能訓練方法

2.1 力量訓練

2.1.1 訓練原則

在青少年帆船運動員的力量訓練前，教練必須明晰“力量輕、次數多”的力量訓練原則，這主要是由于青少年帆船運動員本身屬于快速發育階段，而這一階段中其身體上含有的有機物質遠遠高于成年帆船運動員，這雖然使得青少年帆船運動員因骨骼富有彈性而不易出現骨折，但超出身體承受范圍的力量訓練很容易導致其出現骨骺損傷，久而久之青少年帆船運動員很容易出現肌肉發育不平衡、下肢變形的問題，這種問題不僅會對青少年帆船運動員的職業前景造成影響，其自身身體也將因此遭受永久性損害，因此只有遵循“力量輕、次數多”原則，才能夠有效避免青少年帆船運動員的骨骺損傷，力量訓練這一體能訓練項目也才能夠避免本末倒置問題的出現。

2.1.2 具體訓練內容

表1 OP級運動員力量訓練計劃

表2 OP級運動員有氧訓練計劃

具體訓練內容如下所示：(1)熱身環節。為了最大化力量訓練效果，青少年帆船運動員必須在力量訓練前做好引體向上、仰臥起坐等熱身運動，一般持續10min的熱身運動就能夠將青少年帆船運動員的身體導入力量訓練狀態。(2)訓練計劃。為了保證每一名青少年帆船運動員都能夠得到最恰當的力量訓練計劃安排，相關教練必須結合青少年身體發展規律和實際情況制定訓練計劃，結合上文中提到的訓練原則，教練員應避免受訓青少年帆船運動員進行長期而繁重的力量訓練，這是為了避免青少年出現精神疲勞、興趣衰退等不良影響，一般將力量訓練控制在每次30min、每周3次較為適宜。(3)訓練內容安排。為了得以實現青少年帆船運動員上肢力量、下肢力量、核心力量的高質量培養，教練可以安排受訓青少年運用伸展運動或慢跑10min進行熱身，正式訓練環節則可以選擇俯臥撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、負重深蹲等較為簡單的訓練內容，如3組5～10kg杠鈴片，每組次數分別為10次、8次、6次。(4)專項訓練。為了有針對性地提高青少年帆船運動員的上肢、下肢或核心力量，教練還需要結合受訓青少年實際為其安排專項訓練，如訓練青少年帆船運動員上肢力量開展引體向上、臥推等力量訓練項目；訓練下肢力量開展負重提踵、連續障礙跳等訓練項目；訓練核心力量圍繞受訓青少年的正確有力姿勢開展。(5)放松環節。放松環節直接關系著青少年帆船運動員是否會因力量訓練出現損傷，完成訓練后教練應組織受訓青少年開展放松運動10min。

2.1.3 訓練計劃實例

表1為某地帆船隊制定的OP級運動員力量訓練計劃，由此上述論述的核心內容便能夠得以實現直觀傳達。

2.2 有氧訓練

除了針對性較高的力量訓練外，有氧訓練也屬于青少年帆船運動員體能訓練的重要組成，這一訓練主要是為了提升受訓青少年的耐性。相較于成人帆船運動員，青少年帆船運動員受年齡等因素影響往往心跳速率較高，這主要是由于其呼吸肌發育不完全、肺部黏膜極易受損，因此有氧訓練的開展同樣能夠為受訓青少年的體能提升提供有力支持。與上文中提到的力量訓練相同，有氧訓練的開展也需要輔以熱身運動與放松運動，而具體訓練則可以采用在跑步機上做耐力有氧跑、或是進行游泳訓練，由此就能夠同時實現跑步機上做耐力有氧跑良好生長發育、體能提升的同時實現，這對于受訓青少年的職業生涯也將帶來較為積極影響，表2為某地帆船隊制定的OP級運動員有氧訓練計劃。

3 結語

綜上所述，青少年帆船運動員的體能訓練與其所能夠取得的成績聯系緊密。而在此基礎上，本文涉及的OP級運動員力量訓練計劃等實例，則直觀證明了研究的實踐價值。因此，在相關領域的理論研究與實踐探索中，本文內容便能夠發揮一定參考作用。