糖的補充與運動能力

李兆林

（西安體育學院體育教育系田徑教研室 陜西西安 710068）

運動能力通常指人參加體育運動或競賽所具備的能力。它是體質、機能、技能、智力和心理等多種能力的綜合。通過訓練要使機體的物質和能量代謝在更高水平上達到新的平衡，對營養物質的需要也就提出了更高的要求。因此合理營養既是運動能力的物質基礎，又是獲得良好運動能力的促進因素。參加訓練或競賽的運動員，機體的新陳代謝更加活躍。如果僅僅通過攝入一般膳食來補償，會造成營養素缺乏而降低運動能力。如糖的補充不充分可導致運動中的低血糖乃至中樞疲勞的發生；蛋白質攝入不足會引起運動中肌肉蛋白質較多丟失，結果造成負氮平衡；大量汗液丟失而不及時補充會引起微循環減少,嚴重脫水，甚至熱衰竭等。

1 糖的生理作用和需要量

人體的生命活動需要熱能，運動人體對熱能的需求則數量更多、質量更高、組合更合格、針對性更強。糖是供能的主要成分，因此它的補充對機體運動能力的保持及增強，具有十分重要的意義。

因為糖是可以進入血腦屏障的唯一熱能物質，故血糖必須維持在5g(即100mg/100mL左右)才有利于保證腦及神經功能的營養需求。低血糖即可首先引發神經反應，如頭暈、眼花、心率加快等;肌糖則可達到300～500g,是運動中重要的直接能源，當肌糖下降較多時，易造成肌力以及耐力水平下降,尤其對強度<80%、時間>45min的運動影響明顯。因此，賽前應十分重視糖的補充,借以增加體內糖的儲備,這對耐力項目尤其重要。

2 人體在運動中體能消耗的三種類型

2.1 無氧無乳酸類型

磷酸肌酸（CP）三磷酸腺苷（ATP）直接供能，在其分解中，去掉一個磷酸根，就能釋放能量。體內靠磷酸肌酸分解，提供磷酸根再合成三磷酸腺苷，因此，可以每天補充磷酸肌酸20～30mg，或多吃含磷酸肌酸較高的生魚及蝦類食品，對無氧無乳酸型代謝會有幫助。

2.2 無氧無乳酸類型

主要是糖元酵解，糖元在無氧的條件下分解為三磷酸腺苷和乳酸，重視乳酸的消除，是加快恢復的一個關鍵。

2.3 有氧有乳酸類型

有氧代謝是在長時間、中、小強度的訓練中的能量供給形式，由脂肪酸+氧→通過三羧酸循環提供能量，它需要提高有氧能力的訓練，才能得到加強。

運動強度與供能類型，簡單的方法可以用心率或血乳酸的變化來區分，請看表1所示。

3 造成能量不足的原因及危害

運動員能量消耗，根據性別、體重及項目的不同，可以達到2000～6000kCal/d。

造成能量不足的原因有：運動量過大，補充數量或質量不足；偏食或因連續緊張狀態、高原訓練期間因缺氧等，引起神經性厭食，造成補充不足；長期降體重或快速減控體重造成攝取食物行為紊亂及食欲下降等。它的危害包括導致體重的非正常下降、抵抗力下降、便秘、貧血、月經紊亂、乏力等，最終引起運動能力下降，甚至產生疾病。

能量不足，更多指糖補充不足，因而影響糖元儲備，其它如運動強度、持續時間、訓練水平與狀態等因素，對糖元儲備也具有較直接影響。

4 補充的糖，本身類別的搭配的影響

4.1 糖的分類

單糖(葡萄糖、果糖)。

雙糖(又叫蔗糖，葡萄糖+果糖)。

半乳糖(葡萄糖+甘露糖)、麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)。

多糖(葡萄糖數目不一，如低聚糖-淀粉，又區分為直鏈多糖與支鏈多糖)。

表1 運動強度分類簡單參考指標

表2 賽前補糖的改良糖元負荷法

4.2 關于血糖指數

指攝入50g食物后，血糖>基礎值的水平，與標準類型糖相比較的百分率。受其與消化吸收率相關的各種因素影響。

4.3 影響糖代謝過程的主要因素

糖的補充效果受其補充途徑、時間及類型的影響。

肌糖元的作用：在有氧運動時，肌肉做功時的主要能源，其能量釋放的速度比脂肪快。耗竭肌糖元的運動，通常要在60～80%MaxO2/15～30min。一般運動不易耗竭，但是均需要進行適當的補充，才能保持較好的體力。

5 科學補糖的具體要求

5.1 平衡膳食是至關重要的基礎

總熱量是前提→主要營養素要齊全→3大熱能物質比例要適當→進餐時間要考慮生理特點及個人習慣→不可暴飲暴食，不宜盲目過多補充。

5.2 補充運動飲料的重要性和必要性

運動飲料(Sports drinks)，實際上可以稱作復水飲料(rehydration drinks)，這種飲料內含有碳水化合物（糖類）和鹽類，可以補充人體在運動時流失的物質。這種效用源于運動飲料中碳水化合物、鉀、鹽和蔗糖的綜合配比，其中的電解質可以比水更有效地為人體補充水分。

5.3 熱能營養的評定方法

最簡單的是用體重來監測，但能同時結合體脂的測量就更為科學。由于訓練的原因體重下降，通常在24～36h恢復。體脂測量的方法有卡尺法、水下稱重法及阻抗法等，現在通行改良的阻抗法，如In body 3.0人體成份儀、手握式歐姆龍體脂儀，均比較簡單、實用和準確。

5.4 運動前補糖

補充糖后，體內會產生胰島素分泌增加，30min達到最高點，反而使血糖下降，轉至肌肉合成肌糖元。因此，應避免在賽前30～45min補糖。補糖的最佳時間是賽前即刻，可使腎上腺素等分泌增加，胰島素下降，賽前5～10min最好；或者在賽前1～2h亦可。補糖量>2g/kg，可能會產生惡心、胃部不適等，最好為1g/kg左右。補充高糖時，糖的利用率反而下降，75g時，75%被利用，>100g時，利用率明顯下降。另外用等張糖(5%)，心率降低，有利于心血管功能；而用高張糖，心率會加快，不利于心血管功能。

5.5 運動中補糖

目的是減少肌糖元消耗，保持肝糖元。一般喝5%～10%含糖飲料，葡萄糖可占4%～8%，也可用低聚糖，因其滲透壓和甜度均較低，故濃度可達到20%，也可補充巧克力，但要避免用產氣的飲料。

5.6 運動后補糖

最好是盡快補充，因為頭五小時體內糖元合成酶的活性最高，前兩小時可補到50g/h，同時加入一定鈉鹽，可促使糖吸收和肌糖元恢復，以利次日比賽或訓練。但短時運動則無必要。

5.7 賽前補糖的改良糖元負荷法

賽前補糖的改良元負荷法如表2所示。