克萊爾·韋弗+劉麗麗

新研究表明，決定你衰老速度的因素中，基因只占一小部分。那么，怎樣延緩衰老呢？

克里斯蒂娜的出生證上清清楚楚寫著她今年已經60歲了。到了這個年齡，她本可以退休，拿著養老金，享受乘車優惠。要是在幾十年前，她說不定已經開始仔細審閱當地養老院的簡章了。而且有很大一種可能，她會經歷不得不把白發染成黑發的過程，她的衣櫥里也會收著一兩件開襟毛衫。

然而，克里斯蒂娜絕對不是這個樣子，她和“老”字毫不沾邊。她仍然全職工作，定期跑步，社交生活活躍，甚至正在計劃去南美做一次遠足旅行。沒錯，如果你去問她的醫生，他會告訴你，克里斯蒂娜的肌體年齡只有49歲。當然，這和她的外表并沒有多大的關系，更多的是關于她身體各項機能所達到的水平。

越來越多的澳洲女性的“生物年齡”顯著低于實際年齡，克里斯蒂娜就是她們中的一員。醫學技術的進步意味著有史以來第一次，醫生們能夠對我們的身體耗損情況進行研究，進而提供出更精確的數據，來說明我們實際有多“老”或多“年輕”。

好消息是，科學日益表明，身體的老化進程并不是由遺傳基因先天決定的。有很多方法可以讓你大幅減緩衰老的速度——不管你生日蛋糕上的蠟燭到底有多少根。

實際上，身體衰老的速度80%取決于你平時的生活方式（其余20%才是由基因決定的）。也就是說，更長久保持青春的權力掌握在你的手中，所以，再也沒有必要把身體和精神的快速衰退當作不可避免的事實了。

與幾十年前相比，我們對年齡的認識已經發生了戲劇性的變化，70歲的人不再被自動劃到“老年”一族。說不定等60多歲的時候，你也會像克里斯蒂娜一樣，還堅守在工作崗位上。有人說，現在的50歲其實就是最新年齡段定義中的40歲，或者，如果放到比基尼明星艾麗·麥克弗森身上，35歲更確切一點。大多數人30多歲才組建家庭，20多歲的年輕人則仍然和父母住在一起。

現如今，男性和女性的預期壽命分別高達84歲和80歲，這也給那句廣泛流傳的格言——“感覺多年輕，你就有多年輕”賦予了一些科學意義。

最新一項研究中，研究人員對新西蘭1000名38歲的人進行檢查后發現，這些人的生物年齡居然從28歲一直跨越到61歲。盡管有著相同的生理年齡，有些人的老化速度很顯然卻高于他們的同輩，研究者如是說。

那么，到底要怎么做才能放慢身體的衰老速度呢？

積極健身

如果健身運動被包裝成抗衰老藥片，我們一定會嚷嚷著去買回來的。然而，在繁忙的生活中，許多人都把健身當作一份苦差事，把它放到毫不起眼的位置。

多運動是保持青春活力和延緩衰老最有效的方式之一，而且，還會給你帶來意想不到的好處——你的大腦、心臟、肺、體重和血糖水平都會因此受益匪淺，可謂一舉兩得。

“沒有必要把運動想得很復雜，”國家老齡化研究所健康老齡化組負責人伊麗莎白·希婭托醫生說，“其實運動可以像‘穿上鞋，出去走走那么簡單易行，換句話說，要盡量減少緊盯屏幕或坐著不動的時間。”

散步是一項很好的運動，因為它把心血管訓練和負重訓練有效地結合在一起，使你的心臟、肌肉和骨骼能同時得到鍛煉。戶外散步還會讓你獲得額外的健康獎勵——明媚的陽光為你的身體輸入維生素D，大自然的美景更會讓你心曠神怡。

不過，要想三管齊下的話，平衡能力的訓練也是必不可少的。導致老年人住院和受傷的主要因素是跌倒。希婭托醫生建議，等待水開的時候，可以練習單腿站立，她還說，跌倒“可以讓人陷入缺乏自信的漩渦，不敢再輕易走動，從而造成運動能力的退化”。

那么，我們到底需要多少運動量呢？“每周150分鐘，”希婭托醫生回答說，“其實真的不難做到。”

均衡營養

飲食習慣是決定身體老化進程的另一個重要因素，尤其考慮到它對體重、膽固醇、血壓和甘油三酯（血液中所含的一種脂類）的影響。

希婭托醫生說，合理、適量的飲食是保持身體健康的最好方式，她還建議我們避免時尚飲食。“隨著年齡的增長，人體的新陳代謝速度會越來越慢，因此，對卡路里的需求也會降低，”她警告道，“否則，身體里就會積聚太多的脂肪。另外，你還需要攝入足夠的蛋白質來維護肌群質量。”

澳大利亞國立大學老齡化與公共政策專業教授哈爾·肯迪格說，年長的女性稍微有點贅肉反倒比體重過輕更好一些，因為偏瘦會增加罹患肌肉萎縮的風險。“稍微胖一點的病人更容易從疾病中康復或存活下來，”他說，“然而，太過肥胖則會大大增加早逝的可能性。”

相關研究有力地證明，地中海式飲食對健康老齡化大有裨益。所以，多吃些新鮮水果和蔬菜、魚類、橄欖油、豆類、堅果、奶制品以及全麥谷物吧！

飲酒應該適度，不過沒必要禁止——健康老齡化的研究表明，適當飲酒比滴酒不沾反而更有益。而吸煙，毋庸置疑是早衰和死亡的可怕殺手。

保持社交

這里所說的社交與臉書上好友人數的增長毫無關系，而是指現實生活中與其他人之間往來關系的維系，包括朋友和家人。

“社交對精神面貌的塑造非常重要，”肯迪格教授說，“有的時候，它只是關乎另一個人或動物對你的依賴帶給你自我價值感的問題。”

伴侶之間的良好關系也是促進健康老齡化的一個強有力的因素。“有一個可以讓你無所顧忌在半夜打電話的人是很重要的，”希婭托醫生說。

不僅家庭關系舉足輕重，同齡人之間的交往也對健康老齡化起著不可估量的作用。“尤其是在老年女性之間，社交活動更有可能給她們帶來巨大的益處，”肯迪格教授說，“因為它會讓你覺得，有一個人懂得你的內心，有著和你相似的生活經歷。”

進行腦力訓練

腦力訓練類電腦游戲一直被炒得熱火朝天，不過，沒有幾個是經過大量研究驗證過的，更何況，這些游戲很有可能會讓你的生活更為復雜。

希婭托醫生表示贊同。“與其把大量的金錢投入到這些游戲上，”她說，“還不如出去散散步，或者學習一門新的語言——這種認知刺激與新的神經傳導路徑的建構可能對你的大腦更具保護作用。”

吹奏長笛或成為數獨游戲專家縱然無法防止老年癡呆癥的發生，希婭托醫生說，“但任何有助于積累認知資源的鍛煉都會讓你在不久的將來受益。”

重新定義生活的意義

無論是通過工作、家庭、宗教信仰或社區活動，我們都需要找到生活的目標。然而，生活中出現的巨大變化很可能會讓我們無所適從。

“尤其對男性來說，如果他們對自我的認同根植于工作，在沒有退休計劃的情況下失業會給他們帶來巨大的打擊，”希婭托醫生說，“因此，把生活的意義和自我認同定位于除工作以外的其他事情上就顯得非常重要了。”

她建議我們參加一些業余活動，比如，加入一個自行車隊或合唱團，或者養一只寵物等，對那些不經常與外界接觸的人來說，這些活動尤其大有裨益。

隨著年齡的增長，保持快速的身體復原能力和應對困境的能力也是十分重要的，同時注意對年邁的父母不要太過保護。“出于關心和愛護，年輕人經常想要保護他們年邁的父母，而實際上，老年人更希望獨立自主，做他們自己想做的事情，”他說，“過早獲得不必要的支持會增加老年人的依賴性，從而造成他們生活能力的衰退。”

定期體檢

一定要及時體檢，不要拖延。當然了，沒有人喜歡乳房透視檢查、巴氏涂片檢查，腸道篩查或者前列腺檢查——可是，這些檢查都非常重要。

同樣地，你也應該隨時關注膽固醇、血壓、甘油三酯的動態以及腰臀比值——所有這些都是患病風險評估強有力的指標。上文提到的新西蘭研究中，這幾項指標都被用作檢測38歲的參與者們真實生物年齡的“生物標志物”。

“對自己的身體保持全方位的了解非常重要，”希婭托醫生說，“從年輕一點的時候就開始關注，時間久了，無論身體上發生任何變化，你都會及時感覺到。”要想對健康狀況保持持續的了解， 你應該和家庭醫生一起制定一個年度體檢計劃。

關注牙齦健康

牙齦健康是測評身體健康和衰老的另一個重要因素。那么，除了向大家展示美麗的笑容之外，牙齦還有什么其他功能嗎？事實證明，口腔疾病與心臟病、中風、糖尿病以及其他疾病有著千絲萬縷的聯系。每年，澳大利亞都有4.3萬多人被心臟疾病奪去生命。

研究表明，這很可能與我們口腔中的細菌和炎癥有關——但是并不意味著口腔問題就是導致上述疾病的病因，反過來說，口腔問題也有可能是心臟疾病的癥狀。

最好的建議？每天刷牙兩次，每年去看一次牙醫。“另外，還應該使用牙線。”希婭托醫生補充說。

為了更長久地保持年輕和健康，無論什么時候改變生活方式都為時不晚，改變得越早收益便越大。“我們對人體老化的預期發生了根本性的變化，”肯迪格教授說，“有證據表明，在我們一生中，衰老的結果極具可塑性。”

那么，你還在遲疑什么，趕快穿上鞋，到外面去走走吧！

科學家計算生物年齡的指標：

1. 血糖

2. 心肺功能

3. 腰臀比值

4. 肺功能

5. 血壓

6. 體重指數

7. 端粒長度測量（端粒指的是人體內染色體的末端，對健康細胞復制至關重要。）

8. 腎臟功能

9. 肝臟功能

10. 心臟病和中風風險

11. 甘油三酯（血液中的脂肪）

12. 牙齦健康

13. 膽固醇含量

14. 白細胞數量

15. 高密度脂蛋白——“好”膽固醇的水平

[編譯自澳大利亞《女性周刊》]