劉艷芳
變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。據醫學研究證明:變速跑不僅能豐富鍛煉內容,增加跑步興趣,而且對提高人體機能也大有好處。
變速跑對于健身者而言是一個能有效提升運動水平,特別是長跑方面的鍛煉項目。而如果你想要更好地控制體脂率,變速跑是值得你嘗試的。
變速跑雖然本質上仍然是跑步,但是在跑步的過程中,要怎樣兼顧運動效果與運動的樂趣呢?這里就要建議大家慎重地規劃跑步計劃,才能達到理想的跑步效果。尤其應注意以下四個方面:
心率不要長時間保持在
極限狀態
跑步時,人體的心肺功能的極限是你運動的極限,特別是心率。而另一方面,如果運動不使全身各系統,包括心肺系統都得到足夠的調動,也難以達到鍛煉的效果。
極限心率一般為170減去現在年齡再乘以0.9。通常來說,變速跑訓練中,沖刺時的最高心率不能超過心臟的極限標準,且不建議長時間使心率保持在極限狀態。而勻速甚至是低速跑時,心率也需要維持在極限心率的六成左右,以保證鍛煉的效果。
合理分配每刻鐘
總的來說,想要讓變速跑訓練達到較為理想的效果,合理分配每一部分的時間是有必要的。
具體的訓練時間可根據你身體的實際狀況,一般在20~40分鐘。而在每一次的快慢變速中,你也可以在一定的時間,(如30秒左右),盡快提速,然后再緩慢地將速度降低到正常跑步速度,這樣能夠進一步壓榨你的肌肉,提升爆發力。
盡量減少每次沖刺的間隔
變速跑時每一段步速的路程,特別是快速跑的路程,需要你特別加以注意:當你剛開始變速跑時,300米是一個合適的沖刺距離。而隨著訓練的繼續,400米、600米甚至800米的沖刺是你可以考慮的目標。同時,需要盡量減少每次沖刺的間隔,這樣的變化能夠保證你的訓練在保持足夠挑戰性的同時,也能有適當的樂趣性與靈活性。
注意運動后的修復
變速跑對于健身者運動水平的提升是通常的跑步訓練無法比擬的,但這種訓練方法也對身體,特別是對膝關節的損傷也更需要引起人們的關注。
考慮到跑步時體重對膝關節的負擔,變速跑對于你的體重有著嚴格的要求。而在變速跑訓練的過程中,為預防損傷身體,每一次訓練后,你都需要給身體足夠的恢復時間。只有循序漸進地提升,才能穩步地提高你的運動水平。
(摘自《健康養生周刊》)