合理鍛煉 且行且珍“膝”

田晶

骨關節(jié)健康直接關系到每個人的生活質(zhì)量。有數(shù)據(jù)顯示，因退行性改變導致的骨關節(jié)炎在40歲人群中的患病率為10%-17%，60歲以上約50%，而在75歲以上人群中發(fā)病率則高達80%。

北京市積水潭醫(yī)院運動損傷科主治醫(yī)師劉心介紹，約30歲左右時，人體的關節(jié)就開始走下坡路，隨著年齡增長，關節(jié)的退行性改變不可避免，只是早晚有別。

科學的運動習慣可以延緩骨關節(jié)退行性改變出現(xiàn)時間，讓個體能夠更長時間地享有高質(zhì)量的運動生活。

肥胖者短期內(nèi)跑步減肥最傷膝

運動的益處盡人皆知，除了可以鍛煉心肺功能、增肌減肥，還能實現(xiàn)降血糖、降血脂、減重等健康目標，在這些顯而易見的益處掩蓋之下，很多人卻忽略了運動可能對膝關節(jié)造成的損傷。

劉心在門診見過很多因運動不當損壞膝關節(jié)的例子，“一位20多歲的小伙子通過跑步運動，體重在2個月內(nèi)從220斤降到150斤，因膝關節(jié)疼痛來門診拍X光片，結(jié)果顯示兩個膝關節(jié)全部損壞。”劉心惋惜地說，不了解自身狀態(tài)，未經(jīng)科學指導，短時間內(nèi)超強度跑步會增加身體各關節(jié)負擔，很多人在享受運動給身體帶來的益處之前，卻先體會到骨關節(jié)炎之殤。

如何運動既能消耗掉身體多余能量，實現(xiàn)健身減肥目標，又能減少關節(jié)損耗？劉心說，除了因人而異選擇運動方式外，還要遵守循序漸進的運動原則。在健康使用關節(jié)的前提下，通過提高身體基礎代謝率消耗能量，實現(xiàn)健身減肥愿望。

負重下蹲嚴重損耗膝關節(jié)

在運動損傷科醫(yī)生眼中，任何讓膝關節(jié)從屈到伸，從伸到屈的升降運動都會損耗膝關節(jié)，而負重下蹲傷膝的級別最高。“人體在做蹲杠鈴、登山、爬樓梯等升降運動時，腿部膝關節(jié)所承受的重量是體重及負重的3-5倍。”劉心說，從保護膝關節(jié)的角度，這些運動都不適合短時間內(nèi)反復做。很多不明就理的老年人就是在多次登山運動后出現(xiàn)膝關節(jié)損壞，追悔莫及。這種日積月累的損耗會令運動者日后更容易出現(xiàn)退行性改變。

健康的膝關節(jié)不僵硬，能夠隨心所欲做膝關節(jié)相關動作，并且在做動作時能控制好自己的腿。在走長路、爬樓梯或運動時不會出現(xiàn)疼痛、腫脹或者是其他不舒服的表現(xiàn)。劉心解釋，這就是健康膝關節(jié)具備的三個條件，一是力量大，二是靈活性好（屈伸自如），三是本體感覺強（控制關節(jié)能力）。劉心強調(diào)，擁有健康膝關節(jié)，就要在日常活動中有保護關節(jié)的意識。首先，在運動時要清楚自己所處的年齡階段，所能承受的運動強度，不攀比逞強。其次，量力而行選擇適合自己的運動方式。

關節(jié)痛就補鈣不可取

很多人誤認為關節(jié)痛是因缺鈣所致。劉心指出，對中老年人而言，骨質(zhì)疏松第一反應是腰背痛，還有一部分人出現(xiàn)髖關節(jié)疼痛，絕非膝關節(jié)痛。在如今全民普遍相似的營養(yǎng)結(jié)構下，正常飲食者缺鈣可能性極少見，試圖通過口服食品或保健品達到保護骨骼或關節(jié)的可能性很小。

退行性骨關節(jié)炎發(fā)病原因多數(shù)與運動、勞累刺激相關，完全可以通過休息緩解。如果關節(jié)疼痛持續(xù)超過兩周不緩解，并且出現(xiàn)關節(jié)某個固定部位疼痛，建議看醫(yī)生。醫(yī)生會判斷軟骨磨損是否已經(jīng)產(chǎn)生實質(zhì)性損傷，如軟骨磨壞或出現(xiàn)半月板撕裂性損傷等，再對癥采取有效的治療方法。

退行性骨關節(jié)炎早期信號最常見的關節(jié)積液，多出現(xiàn)在人體一次大量集中性運動后，表現(xiàn)為關節(jié)腫脹。此時要注意休息，短時間內(nèi)減少下次運動刺激。