中國人10大減壽因素，每個都離你很近

單祺雯　譚卓曌　高陽

第一位：高血壓

【上榜理由】研究稱，1990年-2013年，全球高血壓死亡人數增長了49.1%，中國更為嚴峻，增長了81.3%，成為致死第一危險因素。高血壓最大的危害是容易誘發冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關。

【專家支招】

防控高血壓應牢記以下事項：

少吃鹽，《中國居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應少于6克，我國北方人吃飯喜歡就著咸菜，南方人則愿意配辣椒醬，這些都屬于高鹽食物，容易誘發高血壓。建議最好在家做飯，控制鹽的攝入量。

戒煙限酒，吸煙和酗酒都是導致血壓升高的原因，被動吸煙同樣危險。建議高血壓患者徹底戒煙，避免被動吸煙，不提倡飲酒。

低脂飲食，多吃低能量、高纖維素食物，如綠色蔬菜、水果、豆類等，少吃甜食及高脂、高動物蛋白食物。

高質量睡眠，血壓更平穩。正常情況下，人在夜間的血壓低于日間水平，但睡眠不足或睡眠質量差，則會引起夜間血壓水平升高，同時還會導致晨起的血壓高峰提前出現，影響一整天的血壓。而血壓異常波動又會反過來影響睡眠質量，形成惡性循環。

每周運動5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑等有氧運動為宜。兒童、青少年也要注意血壓監測和預防。但已經患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動量的項目，否則可能適得其反，誘發心腦血管疾病。

第二位：吸煙

【上榜理由】研究指出，23年間，我國吸煙致死人數仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸煙致死人數雖下降8%，但男性吸煙致死人數增加了55.2%。研究證實，吸煙和二手煙會傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發病都與煙草有關。

【專家支招】

找出吸煙真正原因。每個煙民都有促使自己吸煙的原因，出于社交需要、從小染上習慣、減輕心理壓力、追求時髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對性地想辦法。

列出利弊清單。戒煙之前，主動列出吸煙、戒煙的好與壞，越具體越好，貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾，增加戒煙愿望。

記錄一周吸煙情況。做個記錄表，詳細觀察一周吸煙情況，包括時間、地點，當時的心情以及對這支煙的渴求。

向成功戒煙者取經。找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。

第三位：高鹽飲食

【上榜理由】鈉是人體必需營養元素之一，但研究發現，高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升，且高于全球平均水平。《中國居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以內，但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

【專家支招】

晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣咸味，晚放鹽比早放用鹽量少一些。

多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。反之，酸味卻可以強化咸味，多放醋就感覺不到咸味太淡。

限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油，很多調味品和配料都含鹽分，如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。

使用低鈉調味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法，可以在幾乎不影響咸味感覺的同時，輕輕松松地把攝鹽量降低，同時有效增加了鉀攝入量。

購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產品包裝的營養成分表，找到那些美味、含鈉量相對較低的加工產品。

第四位：水果吃太少

【上榜理由】研究指出，我國居民水果攝入量呈減少趨勢，與2002年相比，2010年-2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

2013年因水果攝入不足導致104萬人死亡，男性死亡風險比女性高35%。

世界衛生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風。

【專家支招】

果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。

平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養成分越豐富；優先選擇本地、應季果蔬。

第五位：大氣顆粒物污染

【上榜理由】研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數上升59.3%，僅2013年就約有91萬人因此死亡。

【專家支招】

霧霾天建議大家減少出行，出行時佩戴N95口罩，但戴的時間別超30分鐘。

室外空氣質量不好時，早晨、傍晚別開窗通風，同時避免室內吸煙。

減少大氣污染是每個人的責任，呼吁大家低碳出行。

第六位：室內空氣污染

【上榜理由】來自固體燃料的室內空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。數據顯示，因它致死的人數減少了24.7%。

【專家支招】

進一步加大農村地區改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。室內燃料應選用清潔能源，選購環保家裝、家具。

第七位：高體質指數

【上榜理由】體質指數（身高除以體重的平方）的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年-2013年間，肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名，死亡人數上升114%。僅在2013年，就有約64萬人因肥胖而死，尤以男性為主。

【專家支招】

牢記四點有助于控制體重：少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等；注意三餐規律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食；避免久坐，一天當中如能經常起身做一些小動作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助；注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。

第八位：高空腹血糖

【上榜理由】研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%，僅2013年，這一數字就達62萬。

一般情況下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內，血糖高不僅降低生活質量，還會引發致命并發癥。

【專家支招】

控制體重、減少熱量攝入非常關鍵。每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少于500克，約相當于兩盤菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利于降低血糖。

每天堅持運動半小時，多進行快走、慢跑等有氧運動。保持好心情，焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。定期監測血糖，血糖高及糖尿病患者應及時就診并遵醫囑。

第九位：飲酒

【上榜理由】研究指出，23年來，國人飲酒死亡人數上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬人，男性占到83%。

【專家支招】

適當喝點葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒任何營養，要少喝或不喝。女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。

第十位：粗糧吃太少

【上榜理由】研究顯示，1990年-2013年，國人谷物攝入越來越少，2013年因此導致的死亡人數達到46萬，這是“最新入榜”的死亡危險因素。

全谷物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。

【專家支招】

國人應回歸傳統飲食習慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類，如燕麥、大麥等，一種“豆”類，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

用高壓鍋烹調保護營養。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。