靈敏性訓練在高校乒乓球教學中的運用①

仲偉波

(南京醫科大學康達學院 江蘇連云港 222000)

靈敏性訓練在高校乒乓球教學中的運用①

仲偉波

(南京醫科大學康達學院 江蘇連云港 222000)

靈敏素質作為運動素質中的一項基本素質,對學生的運動能力和運動技能的掌握具有重要作用。乒乓球運動又是一項集技巧與力量于一體的運動。該文主要通過對一些常用靈敏性訓練方法在高校乒乓球教學中應用的分析,更好地完善乒乓球教學中靈敏性的訓練方法,豐富高校乒乓球項目的教學內容。

乒乓球教學 靈敏性訓練 高校

靈敏性是指在各種突然變換的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。靈敏性包括協調性、靈活性及準確性三大基本能力。熟練而準確地完成一個動作，是支配運動器官的神經中樞被反復刺激的結果，也是神經中樞綜合分析能力不斷完善的結果。要想使一個動作迅速而準確地完成，必須經過反復的練習。

乒乓球是一項需要運動員快速反應并協調用力的一項運動。乒乓球雖然球體積小質量小，但想協調用力，使擊球協調、穩定、有力，需要具有良好的靈敏性和較好的身體協調能力。高校乒乓球教學中，特別是一部分大一新生在進行乒乓球的學習過程中由于運動基礎較弱，自身協調能力較差。造成動作不協調，掌握動作不規范。因此，在進行技術教學的同時，加強靈敏性和協調性的訓練，將有助于更好地完成乒乓球技術的學習。在此對幾種常用的靈敏性訓練方法在乒乓球教學中的運用進行分析和總結。

表1 乒乓球主要步法及動作要領一覽表

1 靈敏性訓練常用方法

高校乒乓球必修課靈敏性訓練常用方法，主要包括繩梯(敏捷梯)、欄架訓練、快速伸縮復合練習、乒乓球專項步伐的訓練等。

1.1 繩梯訓練

繩梯訓練屬于速度、靈敏性的訓練手段，繩梯訓練法需要運動員具有良好的感覺機能，如，對視、聽、位和本體感覺等具有高度的敏感性，在瞬間完成反應、預測和決策。繩梯的各種步法訓練能夠幫助運動員發揮最大速度和控制力，減少運動中能量的浪費和不必要的動作，提高效率，較好地發展下肢移動的靈敏性。繩梯訓練主要分為3種：下肢靈敏性練習、下肢反應力量性練習、上肢動作練習。

1.1.1 下肢靈敏性練習

下肢靈敏性練習方法主要包括：小步跑、急停墊步跑、高抬腿、單腳側跨前移、側向進退步、正向框內框外前移。

動作方法：以小步跑為例，正對繩梯站立，膝關節微屈，上體稍前傾，前腳掌著地，一步一格快速向前跑進，同時手臂前后擺動協調配合。動作過程中注意腳步輕快迅速，盡可能減少前腳掌與地面的接觸時間。

1.1.2 下肢反應力量性練習

下肢反應力量性練習方法主要包括：開合跳、開合觸腳跳、側向開合跳、開合前交叉跳、開合后踢跳、開合提膝跳。

動作方法：以開合跳為例，正對繩梯，雙手屈肘置于體側，雙腳同時蹬地跳起落在第一個格子兩側，呈左右開立，觸地瞬間跳起雙腳合并落在下一個格內，依次向前循環進行。

1.1.3 靈活髖關節練習

靈活髖關節練習方法主要包括：正向剪刀跳、側向剪刀跳、交叉步、轉髖跳。

動作方法：以交叉步為例，側對繩梯站立，雙手側平舉，髖關節后轉，右腳后交叉進入第一個格子，左腳跟進第二個格子進行支撐；髖關節后轉，右腳前交叉進入第三個格子，左腳跟進第四個格子支撐，循環進行。

1.1.4 上肢動作練習

上肢動作練習方法主要包括：原地組合(內外支撐)、行進間組合(支撐前移)、行進間俯臥撐組合。

動作方法：以內外支撐為例，正對繩梯呈俯臥撐姿勢。雙手支撐與第一個格的邊框外；左手進入第一個格、右手跟進；觸地瞬間左手迅速移出到左側邊框外，右手移出到右邊框外。依次循環10～15次。

1.1.5 繩梯訓練注意事項

將繩梯(可在地上劃線進行替代)布置成4條水平的直線，左右間隔半米。進行繩梯訓練時，要循序漸進，首先熟悉動作，特別是大一新生，從簡單基礎的做起，不斷提高難度和加快速度，做動作時雙膝微屈，前腳掌快速著地，每組動作控制在15s以內。課堂安排時可以采用四路縱隊的方式進行，練習一組后走回起點較為充分休息好再進行下一組練習，繩梯訓練的最長距離為25～30 m。

1.2 欄架或者障礙物訓練

欄架訓練是進行靈敏性訓練、多向速度訓練的重要工具。為了結合教學實踐，課堂上采用障礙物的方式進行替代。主要有：正向雙足跳、正向單足跳、正向或側向單(雙)足折返跳、正方形單(雙)足跳、Z型單(雙)足跳。

動作方法：10cm欄架或其他標志障礙物10個，以50cm的間隔等距放成一條直線，身體稍前傾，跑動作快速擺臂同時雙腳快速點地，高頻或高抬等其他形式通過障礙物。

1.3 快速伸縮復合練習

快速伸縮復合練習通過提高彈性能量的利用效率以及肌肉的控制效能來提高肌肉的輸出功率。快速伸縮復合練習可以提高局部和整體的爆發力、身體靈活性、身體協調性和動作效率，使神經肌肉控制得到適應。主要訓練內容包括以下幾個方面：雙腳前后交叉跳、單(雙)腳左右跳、單腳前后跳、雙腳快速點地接轉髖跳、收腹跳、弓箭步跳、空中轉體90°跳、單(雙)腳Z型跳。

動作方法：采用單腳或雙腳進行各個方向的跳躍，重點突出快速點地。

注意事項：時間不宜太長，使學生得到較為充分的休息后進行下一組訓練。

1.4 專項步伐訓練

乒乓球步伐主要分為單步、并步、跳步、跨步、交叉步5種。還有一些小碎步進行調整。專項步伐訓練分為有球和無球步伐訓練。該文靈敏性訓練主要針對無球步伐練習、并步練習、交叉步練習、原地高抬腿練習等，另外就是結合專項技術的徒手揮拍練習。

動作方法：這些專門的步伐訓練可以作為準備活動的一部分，在進行并步或者交叉步練習時，強調動作的速度和頻率，由慢到快，不斷提高熟練程度。

1.5 六角球

反應球分別有6個角，也叫六角球，該球是用橡膠做成，所以彈力相當好。把它設計成6個面，拋出或跌落在堅硬的地面時會產生難以預料的反彈，并且需要集中和快速反應才能抓到球，訓練學生反應能力、眼手協調能力。

動作方法：選擇難度較低的六角球進行，采用4～5人一組輪流進行的方式進行，小組與小組間間隔3m以上距離，身體微屈，手持球在腹前。然后單手釋放，盡可能快地對球的方向和落點進行判斷，然后用手抓住，每人進行5次后交換。

注意事項：在進行六角球練習的過程中要控制好左右間隔的距離，特別要強調安全注意事項。

2 結論與建議

(1)乒乓球教學中加入靈敏性訓練能有效地激發學生的學習興趣，學生更愿意嘗試新鮮的事物，保持訓練的熱情，安排在準備活動階段能有效地激活學生身體活動狀態。

(2)專項靈敏性訓練，應持之以恒，貫穿到每節課中去，通過不斷地變換難度和內容來提高學生的靈敏性和身體協調能力。

(3)靈敏性訓練強度適中，在學生精力充沛時進行。

(4)靈敏性的訓練過程中，應加強其他運動素質的練習，使學生運動素質協調發展。

(5)在專項步法訓練的過程中可以采用多球或者定線的方式進行，如，一點打兩點、一點打三點練習，兩斜變一直、兩直變一斜的訓練，提高學生靈敏性在實際運用的效果。

[1]尹軍.身體運動功能診斷與訓練[M].北京：高等教育出版社，2015.

[2]李建臣.青少年功能性體能訓練指導叢書：軟梯組合訓練[M].北京：人民體育出版社，2013.

[3]李建臣.青少年功能性體能訓練指導叢書：欄架組合訓練[M].北京：人民體育出版社，2012.

[4]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2005.

[5]張瑞林，馮愛華.何秋平，等.乒乓球運動[M].北京：高等教育出版社，2010.

[6]蘇丕仁.現代乒乓球運動教學與訓練[M].北京：人民體育出版社，2003.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.35.063

G846

A

2095-2813(2016)12(b)-0063-02

仲偉波(1988—)，男，漢，山東濟寧人，碩士，助教，研究方向：體育教育訓練學。