掌握溫度，更“油”益健康

鄧鑫

當你在準備做飯的時候，你可能會用隨手就能拿到的油。而且一般來說都是不會出錯的。大多數食用油中都含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，可能能夠降低“壞的”低密度脂蛋白膽固醇的水平。然而雖然某些食用油對心臟健康有益，比如橄欖油，但如果使用不當的話，不僅對健康無益，還會有害健康！

加熱溫度不對，反而有害健康

烹飪時一個常見的錯誤就是高溫加熱那些不需加熱，或者是需低溫加熱的食用油。每種油都有不同的發煙點（發煙點就是形成煙霧，油脂中的化合物分解釋放自由基，營養物質分解并產生酸敗氣味的溫度）。

把油脂加熱至其發煙點或者是發煙點以上的溫度，會破壞油脂中的健康成分，尤其是對含有ω-3脂肪酸的食用油來說。

油脂降解會導致食物吸收過量的油脂，并變得油膩。

從口味方面來說，烹飪溫度過高會破壞油脂中的芳香族化合物。如果烹飪溫度過高且烹調時間過長，就會使得一些比較高級的食用油，比如說初榨橄欖油和芝麻油變得幾乎沒有味道。

《分子》雜志中的一項研究顯示，不管一種油脂的發煙點是多高，加熱可能會減少油脂的抗氧化效果，而且溫度越高，這種效果就越顯著。比如說，當特級初榨橄欖油被加熱至90℃并持續加熱30分鐘的話，其中的抗氧化物質酪醇的含量就會降低0.4%～2%。如果加熱溫度上升至220℃，酪醇的含量就會降低13%。

如何將食用油的健康益處最大化？

1.無需加熱和需低溫烹飪的食用油：

種類和相應的發煙點：亞麻籽油（無需加熱）、核桃油（無需加熱）

在這類食用油中，大多數都不耐熱，因此也不應該被加熱。無需加熱的食用油和需低溫加熱的食用油是亞麻脂酸的良好來源，亞麻脂酸是一種健康的ω-3脂肪酸。《美國臨床營養》雜志中的一篇研究曾報道，亞麻籽油可能能夠降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。富含有ω-3脂肪酸的油脂在冰箱貯藏的條件下，保持新鮮的時間最長。

如何食用更健康：拌沙拉，加到奶昔或者是蘸料中。

2.可中溫加熱的食用油

種類和相應的發煙點：椰子油（176.7℃）；橄欖油（特級初榨，160℃）

椰子油是一種富含飽和脂肪的食用油，而有益的多不飽和脂肪的含量則較低。特級初榨椰子油幾乎是純的飽和脂肪（含量為92%）。雖然媒體在大肆宣揚這種油可能給人們帶來的健康益處，但是它既能增加好的高密度脂蛋白膽固醇的水平，也能增加壞的低密度脂蛋白膽固醇的水平。所以要適量食用椰子油。

如何食用更健康：嫩炒菜肴；做沙拉醬汁或低溫烘焙。

3.可中高溫加熱的食用油

種類和相應的發煙點：菜籽油（204.4℃）；葡萄籽油（200℃）；夏威夷果油（198.9℃）；橄欖油（初榨，215.6℃）；芝麻油（210℃）

橄欖油和葡萄籽油是這一組中最亮眼的兩種油，以他們令人愉悅的味道和用途廣泛而為人所熟知。橄欖油中富含有芳香族化合物，所以不同種類的橄欖油都有其獨特的氣味。很多其他植物的種子或者是果核榨出的油都是無味的。大多數主廚的廚房里都有兩種橄欖油：一種中等質量的初榨橄欖油用于烹飪，還有一種高級的初榨橄欖油用于菜品的裝飾。特級初榨橄欖油可用于拌沙拉，還可以滴在湯里或者是烹飪過的蔬菜中，也可以做成羅勒醬。

如何食用更健康：可用于大火煸炒、烤制食物或者是烘焙當中。

4.可高溫加熱的食用油

種類和相應的發煙點：鱷梨油（271.1℃）；玉米油（232.2℃）；橄欖油（橄欖渣油，237.8℃）；淡味橄欖油（242.2℃）；花生油（232.2℃）；大豆油（232.2℃）；葵花籽油（232.2℃）

這幾種油均可用于低溫和高溫烹飪中。雖然應該盡量避免炸制食物，你也可以低溫油炸，這樣會健康一點。油炸通常需要較長的烹飪時間，但是食物吸收的油脂也較少。

如何食用更健康：

1 炸薯條：把生土豆條加入到冷油中，并逐漸加熱至137℃后炸出的薯條，包含的油脂要比傳統方法炸出的薯條少30%。

2 如果使用葵花籽油的話，就選擇高油酸葵花籽油，因為這種葵花籽油中包含的多不飽和脂肪更多。

3 至于玉米油和大豆油，這兩種食用油中ω-6脂肪酸的含量較高，以往專家曾建議，為了健康應限制ω-6脂肪酸的攝入量。但是，這些專家正在重新思考這個問題，一部分是由于新研究表明，這兩種食用油對你可能是有好處的。