抑郁情緒的調控與排解

苗鵬

抑郁情緒的調控與排解

苗鵬

抑郁情緒作為一種常見的心理失調，會給個體的心靈添堵，嚴重時還會危害個體的身體健康。因為個體對外界的怨憤與不滿無處宣泄，從而轉向內部，感到無力應對外界壓力而產生的消極情緒。抑郁個體常表現出愉悅感、參與感及意義感的缺乏，如果造成個體抑郁的事件長期刺激其心理，或者焦慮、沮喪、壓抑、空虛的情緒長期積壓在其心頭而無法排遣，就容易患抑郁癥。

一、正確看待問題，莫談“抑郁”色變

現實生活中，不少人容易混淆“抑郁”和“抑郁癥”。事實上，抑郁是一種負性情緒，常會有厭惡、痛苦、羞愧、自卑的表現，是許多人都體驗過的情緒，也是一種正常而自然的心理現象。而被喻為“心靈感冒”的抑郁癥并非單純心理問題，而是有一定生物學基礎的器質性疾病，因患者大腦中缺乏一種或多種神經遞質所致。正是因為認識上的偏差使得有的人談“抑郁”色變，不能正確面對自己的心理健康問題，給自身健康、生活、工作帶來嚴重影響。人有七情六欲、喜怒哀樂，個體的情緒在正常情況下是有波動的，但波動的幅度和時間一般有限度，需要強調指出的一點是，普通人的瞬間抑郁情緒不同于抑郁癥。

回避抑郁，只會讓它更兇猛，你越躲，它越強。心理學家通過調查研究發現，那些承認并接納自己有抑郁情緒這一事實的個體，通過自身的努力和他人的幫助，比那些回避抑郁的個體更容易重新恢復到健康的身心狀態。對于確診的抑郁癥患者不要因怕丟臉而拒絕就醫。事實上，抑郁癥并不可怕。通過早期發現、及時診斷、規范治療，絕大多數抑郁癥患者可以被臨床治愈。

二、理性分析原因，找準癥結所在

有抑郁情緒者常有如下表現：一是食欲不振，食而無味；二是為—點小事冥思苦想，患不同程度的失眠癥；三是倦怠少言，有氣無力，反應遲鈍；四是無法集中注意力，記憶力明顯下降；五是終日愁眉苦臉，容易發怒，常有向人傾訴的欲望；六是杞人憂天，有強迫性焦慮心理；七是感到一切都沒意思，什么都不想干；八是內向自卑，過度依賴他人；九是心地狹隘，感情脆弱，耐挫力低；十是悲觀絕望，常有輕生的念頭。個體如果在以上表現中有三項以上符合，就可以初步判定為有持久的輕度至中度的抑郁。對基層青年官兵而言，導致其產生抑郁情緒的主要因素在于：

外界因素。一是負性事件的刺激。心理學研究表明，抑郁的發生率及其嚴重程度與最近發生的負性生活事件有很大關系。對于基層青年官兵而言，當自身在入學、提干、入黨、立功、調職、晉銜、婚戀等方面持續性地達不到期望值時，便容易產生抑郁情緒。二是人際關系的失調。個體的健康心理依賴于融洽的人際關系。有的基層青年官兵因自身性格、成長環境、家庭教育等影響，害怕交往、封閉內心、沉默少語，在人際交往中處境被動、交往受阻，這類人容易產生抑郁情緒。三是環境因素的影響。對于剛剛步入艱苦地區小散遠單位的基層青年官兵而言，由于對駐地自然環境、氣候特征、生活條件等方面的種種不適應，容易產生“境不如人”的消極念頭，久而久之導致身心狀態不佳。

自我因素。一是自我期望過高。過高的期望往往難以實現從而產生挫折感，造成心理抑郁。二是自我評價過低。自我評價過低會導致自卑，這不僅影響學習訓練效果，還容易產生抑郁情緒，甚至喪失生活的勇氣。三是自我歸因不當。個體若總是對成功、失敗歸因不當，就容易產生失望、悲觀等抑郁情緒。四是自我軀體癥狀。醫學研究表明，個體的軀體感覺不適會引發情緒狀態不佳，個體的一些軀體癥狀常會引發抑郁情緒的產生，比如頭痛、背痛、肌肉酸痛等。

三、積極主動調控，科學應對排解

相對于其他職業而言，由于部隊擔負著戰備執勤、實戰化訓練、應急處突和搶險救災等重大任務，誘發官兵產生抑郁情緒的因素較多。特別是在戰時，受各種因素的影響，參戰官兵更容易產生抑郁情緒。因此，幫助基層青年官兵正確認知抑郁，引導其對自身抑郁情緒進行合理的調控與排解，將有利于增強其學習訓練效率、凝聚力和戰斗力。

懂得給心靈放個假。當個體的抑郁情緒過度累積而得不到及時釋放時，其就會如火山一般爆發，嚴重破壞個體的身心健康。應對抑郁，關鍵在于自己要善于合理宣泄，懂得適時給心靈放個假，通過利用或創造某種條件、情境，以合理的方式疏導抑郁情緒，從而調整自我心理狀態，提高自我心理免疫能力。一是音樂排解法。優美的音樂具有怡情、解倦、凈化心靈的功效，可以選擇在緊張的工作之余，聽聽自己喜愛的音樂，讓輕松、舒緩、溫馨、柔美的歌曲給自己的心靈來一次按摩。二是睡眠排解法。心理學研究表明，這個世界上有50%的由抑郁情緒引發的身心不適，都是好好睡一覺就能解決的。三是飲食排解法。科學合理的飲食有助于個體保持強健的體魄，從而更好地預防、調節、疏緩并消除抑郁情緒。因此，在飲食方面要注意及時補充有助于情緒安定的食物，比如香蕉、蛋奶制品、魚肉、雞肉等。四是興趣排解法。心理學研究表明，合理定期地投入到有益身心的興趣愛好中，十分有助于個體轉移負性情緒。比如，參加一些體育運動或者其他感興趣的活動，如爬山、游泳、散步、踢足球、打籃球等。五是想象排解法。找一個相對安靜的地方，讓自己放松地坐好、閉上雙眼，配合呼吸，自由想象美好的事物或事情。六是社交排解法。良好的人際關系可以給個體提供情感支持、歸屬支持、實際支持和增加自尊。個體在人際交往中可以得到歸屬感、安全感和愉悅感，從而避免讓抑郁毒害心靈。比如，可以通過面對面、打電話等方式將引發自己產生抑郁情緒的事件向戰友、親朋好友傾訴，從而找回輕松感。七是閱讀排解法。閱讀可以使人快樂，從而遠離抑郁。八是寫作排解法。當個體感到心情不舒暢時，及時將那些引發自己感到抑郁的事件傾訴于筆端，別讓它在自己大腦里作怪。

努力提高認知能力。認知態度與思維方式屬個體的認知系統，它在外界應激事件與個體內部對外界一切刺激的反應之間建立了重要的中介調節作用，它猶如一堵或厚或薄、或密或疏、或強或弱的“防火墻”，對外界一切刺激信息進行有選擇有重點過濾，抵制無關有害信息，使之無法對個體產生直接影響。由此可以推斷，抑郁情緒的出現與個體認知能力有很大關系。那么，如何才能提高自我認知能力以達到調適自我情緒的目的呢？一是客觀看待自我。當個體面對他人對自己的正面評價時，不浮于其表，不得意忘形；面對他人對自己的批評與責難，能自覺做到“有則改之，無則加勉”；注重培養自身對成功與失敗作積極歸因，成功之后作內部歸因——能力素質和意志品質，而失敗之后作可變歸因——運氣不好或努力不夠。二是遇事換位思考。古人言，君子和而不同。個體在雙贏中會時常保持愉悅平和的心境。換位思考是人際關系的潤滑油，它能減輕人際間的磕碰、摩擦和無謂的消耗。忍耐不是軟弱，而是理解人、有愛心的表現；讓人不是怕人，而是一種非凡的氣度、寬廣的胸懷。新戰士來自祖國的四面八方，在家庭背景、成長環境、生活習慣、脾氣性格等方面存在著或多或少的差異，因此不可避免地會在日常生活中產生這樣或那樣的矛盾。對此，大家應學會換位思考、將心比心、推己及人，這樣就可以有效避免因矛盾激化而引發的抑郁情緒。三是辯證看待問題。一位心理專家說過：“大多情況下，那些遇事不鉆牛角尖、善于辯證看待問題的人與抑郁情緒壓根不沾邊兒。”困難、挫折于基層青年官兵而言是一塊墊腳石，是一筆寶貴的財富，面對一切艱難險阻與挫折，應學會克己短、揚己長、展己能，勝不驕、敗不餒，適時適地適情地面對問題、解決問題，不斷超越困難、戰勝自我。

掌握科學排解方法。現實生活、工作、訓練中，有的青年官兵面對焦慮如遇洪水猛獸，談之色變。其實，抑郁并不可怕，只要認清其本質，用科學的方法應對焦慮，就能將其產生的消極影響轉化為積極影響。一是使用情緒療法。情緒療法是一種認知心理治療方法，其核心是ABCDE理論。在ABCDE理論中，A代表誘發事件；B代表個體對這一事件的看法、解釋與評價；C代表繼這一事件后，個體的情緒反應；D指對個體的不合理觀念進行辯論；E指產生新的正確的觀念。該理論認為使人們難過和痛苦（C）的不是事件本身（A），而是對事件不正確的解釋和評價（B），通過與不正確的解釋和評價進行辯論（D），可以樹立正確的觀念（E），從而消除難過和痛苦。在使用情緒療法前，要給大家講明該方法的基本原理，讓其真信真用，并且在使用的過程中要注意及時鞏固療效，通過經常性的自我分析和指導修正，改善其認識水平，提高其抵抗抑郁情緒困擾的能力。二是優化軍營環境。良好的軍營生活環境是基層官兵走出抑郁心理的重要條件。各級領導干部應堅持公平、公正、公開原則解決涉及基層青年官兵切身利益的問題，杜絕不正之風，避免人為的矛盾和沖突。基層單位應加強軍營文化建設，積極開展群眾性業余文化活動，營造豐富活躍的文化環境，活躍大家的業余生活，滿足大家的精神和心理需求，使其在緊張的訓練之余感到心情舒暢愉悅。三是關注身心健康。在經常性思想教育活動中，應因時因地、有針對性地搞好心理學知識和心理健康教育普及工作，注重心理咨詢與疏導工作，努力消除大家對抑郁的錯誤認識，使大家自覺自愿地去心理咨詢室咨詢。各級政工網應進一步優化有關心理健康內容的遠程教育課程，進一步加強網絡遠程心理咨詢人員隊伍的建設，進一步創新心理健康知識普及推廣的形式，從而幫助廣大基層青年官兵增強自身對抑郁有效識別和自我調適的能力。

【作者系《政工導刊》編輯部編輯】