老年人該如何睡得更香

睡眠占人生的三分之一時間，當人們工作一天疲憊后，美美地睡上一覺，第二天便精神抖擻、精力充沛了。現代睡眠醫學已經發現，與睡眠有關的疾病有90余種，因此，睡眠問題應該引起人們的重視。

俗話說：“30歲前睡不醒，30歲后睡不著。”雖然有些夸張，但是隨著年齡的增長，特別是50歲后，很多中老年人的睡眠都非常“淺”。在白天，他們似乎隨時隨地就能睡著，不是看著電視打盹，就是前一分鐘還在跟你說話，下一分鐘就酣然入睡。而一到晚上，躺在床上卻翻來覆去睡不著，很多中老年人感嘆長夜難熬。即使睡著了，凌晨三四點又醒了。

其實，一般成人超過30分鐘不能入睡，或者夜間睡眠時間短于6個小時即為失眠。失眠在老年人群中十分多見，約占50%，而且隨著年齡增大發生率更高。造成老年人失眠的原因除了心理因素、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病外，褪黑素分泌不足也是重要原因之一。

老年人失眠的主要原因

首先是褪黑素分泌不足。褪黑素是大腦中松果體分泌的一種物質，其與睡眠之間有著密切的關系。晚上是褪黑素分泌旺盛的時期，預示著即將要開始睡眠了。早晨是褪黑素分泌最少的時候，也就是該睡醒的時間了。所以，褪黑素可以幫助調節睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善。但是人老后，褪黑素分泌減少，特別是50至55歲以后明顯下降，身體和大腦也就逐漸模糊了白天和黑夜的區別，令睡眠變得不規律。臨床觀察發現，這也是絕大多數沒有器質性病變的老年人失眠的主要原因。

其次是睡眠呼吸暫停綜合征（打呼嚕）。隨著年齡的增長，老年人的脂肪增加、肌肉等都比年輕時松弛很多，在吸氣時胸腔負壓增大，舌根后墜與咽壁緊貼，使上呼吸道閉塞，所以更容易發生阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，導致睡眠打鼾、頻繁發生呼吸停止現象，從而導致易醒、睡眠質量差，而白天嗜睡、高血壓、記憶力減退等。

最后是社會心理因素。對老年人常見且影響重大的社會心理因素是退休和喪偶，這會極大地影響老年人的情緒，也是造成老年人失眠的重要原因。

在就診的老年患者中，有不少人單純強調睡眠時間，認為睡眠時間長就好。所以，有的老年人早早上床休息，以為早點躺下睡的時間會長一些。其實長時間臥床，刻意追求延長睡眠時間，反而會造成心理障礙，加重失眠。有的老年人則輪番使用催眠藥，離開藥物就感到無法入睡，并不斷加大藥量，但效果愈來愈差，同時又擔心藥物的副作用，處于吃不吃藥這種兩難的境地，加之對失眠的過分恐懼，使得老年人睡前的焦慮情緒非常嚴重。實際上，老年人不要把覺少、失眠當成負擔，應把睡眠少而淺看成是正常的生理現象，打消那種安睡時間長才算健康的錯誤觀念。

隨著年齡的增加，睡眠時間會逐漸減少。因此，老年人比年輕人睡眠時間少，是一種正常的生理現象。對于老年人來說，睡眠并不是越多越好，關鍵要保證睡眠的質量。一般每天睡眠6～8小時，只要能保持1～2個小時的深度睡眠時間，就足以保證健康了。其余的睡眠時間，不管是深度睡眠，還是只躺在床上休息，都能起到放松身體的作用，并且對緩解失眠能起到一定的效果。

治療失眠的常見策略

治療失眠，老年人不要自己盲目用藥，應在醫生指導下進行科學的調理。治療老年人失眠，可以從以下三個方面入手：

第一，必須明確原因，然后再對因治療。醫生一般會先讓患者做一個睡眠量表來評估病情，必要時做多導睡眠監測（PSG），了解是否有睡眠呼吸暫停、周期性腿動、不寧腿綜合征等睡眠障礙疾病。多導睡眠監測是診斷睡眠障礙疾病的“金標準”，對于診治各種睡眠障礙疾病至關重要。

第二，老年人失眠如果是因為褪黑素分泌不足引起的，可在醫生指導下補充褪黑素。褪黑素的分泌受光線影響，白天少夜晚多。如果晚上睡覺時周圍光線太亮，褪黑素分泌受限，就會影響睡眠。因此房間可采用全遮光窗簾，并保持安靜、整潔和舒適的溫度，對改善失眠很有幫助。如果是因為睡眠呼吸暫停綜合征引起的，可采取呼吸機保守治療或手術打開呼吸通道，幫助患者改善睡眠。如果是由于情緒因素引起的失眠，則要著手改善情緒，放松心態，如果情緒不佳持續兩周以上不能緩解，則需要服用抗抑郁藥來調節情緒。另外，老年人在臨睡前洗個熱水澡或用熱水泡泡腳，可促使神經放松幫助入睡。

第三，目前治療失眠的藥物主要包括苯二氮卓類受體激動劑和普通安眠藥，長期服用副作用大。而褪黑素則是通過補充機體所缺來治療失眠，是目前逐漸在歐美開始流行的一種新型藥物。尤其適用于55歲以上睡眠狀況不佳者。

值得注意的是，要想保證好的睡眠，養成良好的生活習慣也非常重要。此外，睡前不宜看令人興奮的電影，不應飲濃茶、咖啡。在這里，建議容易失眠者不妨在睡前喝一杯牛奶，能夠對減少失眠起到幫助作用。營造良好的睡眠環境，注意臥室的溫度、光線以及窗簾的顏色，在床上不從事與睡眠無關的活動，如看書、讀報、看電視等，更不要像過電影一樣想白天煩心的事情。總之，心要靜下來，當規律的睡眠成為一種習慣，失眠問題也就迎刃而解了。